10 tipov pre zdravú výživu, aby ste sa cítili lepšie, vyzerali lepšie a žili svoj najlepší život ...

1 Pite dostatok vody

Voda má v tele mnoho dôležitých funkcií. Keď ste hydratovaná, vaša pokožka vyzerá lepšie, máte viac energie a cítite sa menej nafúknutá. Ak ste dostatočne hydratovaná, váš moč by mal mať svetložltú farbu.

Mnohí ľudia nosia so sebou opakovane použiteľnú fľašu na vodu, aby dodržiavali pitný režim počas dňa. Ak nemáte rada čistú vodu, skúste do nej pridať čerstvé ovocie alebo použite niektorú z bezkalorických aróm, aby ste vode dodali chuť.

Skvelým tipom je vypiť pohár vody hneď ráno, keď sa zobudíte. Ak pijete kávu, vypite tento pohár predtým, než si dáte rannú šálku kávy.

2 Jedzte 4 – 6 porcií ovocia a zeleniny denne

Ovocie a zelenina sú dve z najnutričnejšie bohatých skupín potravín, ktoré môžete jesť. Sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov pre dobré zdravie. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, sú praktické a ľahko sa dajú začleniť do jedál a desiat.

Ovocie a zelenina majú mnoho zdravotných výhod.

- Niektorá zelenina môže dokonca natrvalo zmeniť vaše zdravie k lepšiemu a posilniť vašu pohodu.

- Niektoré druhy ovocia môžu pomôcť pri chudnutí a regulácii hmotnosti, čo je ďalším benefitom týchto potravín.

Snažte sa zjesť aspoň jednu alebo dve porcie ovocia a zeleniny pri každom jedle. Ak ste vizuálny typ, skúste si na tanieri pri každom jedle vyhradiť polovicu miesta pre ovocie a zeleninu.

3 Jedzte dúhu

Dúha farieb znamená rozmanitosť rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov. Dúha na tanieri zabezpečí, že dostávate živiny, ktoré potrebujete pre zdravú pokožku, zdravé vlasy, zdravé nechty, silné kosti a prevenciu mnohých chronických ochorení.

Napríklad oranžová farba, ktorú nájdete v sladkých zemiakoch (batátoch), mrkve, žltom melóne a tekvici, je výsledkom betakaroténu. Betakarotén je antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek a telo ho premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravý zrak.

4 Raz týždenne vynechajte mäso

Rastlinná strava má množstvo zdravotných výhod. Nemusíte byť hneď vegetariánka alebo vegánka, aby ste si pochutili na rastlinných jedlách. Vyskúšajte „Bezmäsitý pondelok“, kedy nahradíte mäso v jedlách inými zdravými bielkovinovými alternatívami, ako sú fazuľa, tofu, tempeh alebo zeleninové hamburgery.

Niektoré z najlepších rastlinných bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre zdravie, preto sa považujú za plnohodnotné. Tieto rastlinné plnohodnotné bielkoviny sú skvelou voľbou pri plánovaní bezmäsitých jedál.

5 Vylúčte sladené nápoje

Patria sem sladené kávové nápoje, sódovky, ovocné džúsy a sladené alkoholické nápoje. Z týchto nápojov získate len málo alebo žiadnu výživu, kalórie navyše a cukor. Príliš veľa cukru môže viesť k priberaniu, zvyšuje zápal v tele a zvyšuje riziko mnohých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Ak ich už pijete, robte to len zriedka. Nahraďte tieto sladené nápoje vodou alebo inými bezkalorickými a nesladenými nápojmi a svoj sladený kávový nápoj alebo sódovku si nechajte na špeciálne príležitosti.

6 Získajte vápnik a vitamín D

Vápnik je dôležitý pre silné kosti a vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D tiež pomáha regulovať hladinu vápnika v krvi a má v tele ďalšie dôležité funkcie.

Vápnik a vitamín D sa nachádzajú v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurt, mlieko, syr a tvaroh. Vápnik nájdete aj v rastlinných mliekach, tofu a listovej zelenine. Ak tieto potraviny nekonzumujete, mali by ste zvážiť doplnok s vápnikom a vitamínom D.

Obzvlášť dôležité je prijímať vápnik a vitamín D v období dospievania a mladosti, pretože vtedy sa buduje kostná hmota. Je to tiež životne dôležité v strednom veku, keď hladina estrogénu klesá a riziko osteoporózy začína stúpať.

Vitamín D má tiež množstvo ďalších zdravotných výhod súvisiacich s imunitou a prevenciou chorôb.

7 Prijímajte dostatok bielkovín a železa

Ženám môžu chýbať bielkoviny, ak nejedia veľa mäsa alebo si obmedzujú príjem kalórií. Bielkoviny sú dôležité pre stavbu a opravu telesných tkanív a udržiavanie svalovej hmoty.

Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch, fazuli, orechoch, orechových maslách, semenách, sójových produktoch, niektorých obilninách a dokonca aj v niektorých druhoch zeleniny. Uistite sa, že pri každom jedle zaradíte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú grécky jogurt, tvaroh, mäso, fazuľa alebo sójové produkty.

U žien je tiež bežný nedostatok železa. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem železa a predísť jeho nedostatku, je pestrá strava s potravinami bohatými na železo.

Živočíšne bielkoviny a mäso obsahujú typ železa, ktorý telo dobre vstrebáva. Rastlinné železo telo vstrebáva horšie, ale jeho vstrebávanie možno zlepšiť pridaním potravín s obsahom vitamínu C.

Napríklad, ak si pochutnávate na vegetariánskom jedle s fazuľou, pridajte paradajky alebo brokolicu, pretože vitamín C zo zeleniny pomáha absorbovať rastlinné železo z fazule.

8 Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je podceňovaná živina, ktorú mnohým ženám chýba. Vláknina zohráva mnoho dôležitých úloh pri tom, aby sme sa cítili a vyzerali dobre. Pomáha udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a môže predchádzať nadúvaniu.

Vláknina pôsobí pri konzumácii ako špongia, pretože sa rozpína a absorbuje vodu. To vám môže pomôcť cítiť sa spokojne a sýto po jedle, čo môže napomôcť pri regulácii hmotnosti. Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo následne môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Najlepšími zdrojmi vlákniny sú celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy, tempeh, tofu a semená. Celozrnné výrobky zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnný chlieb, celozrnné cereálie, celozrnné cestoviny a quinou.

9 Vyhýbajte sa diétam a diétovaniu

Diéty sú dočasné a predurčujú vás k neúspechu. Populárne (fad) diéty môžu byť obmedzujúce a môžu viesť k nedostatku mnohých živín. Keď držíte diétu a schudnete, s najväčšou pravdepodobnosťou hmotnosť opäť naberiete, pokiaľ nezmeníte svoje stravovacie návyky.

Namiesto diét urobte malé, ale udržateľné zmeny vo svojich stravovacích a pohybových návykoch.

Pridanie porcie zeleniny k večeri, nahradenie sladených nápojov vodou, vyskúšanie „Bezmäsitého pondelka“ alebo maškrtenie ovocia namiesto sušienok sú malé, ale udržateľné zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojich stravovacích návykoch.

10 Raz za čas si doprajte odmenu

Jedlo by malo byť príjemné. Odmeny sa s mierou môžu zmestiť do celkovo zdravého stravovacieho plánu.

Je dôležité držať sa zdravých stravovacích návykov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a pohody, ale byť stále príliš prísny nie je zábavné. Nie je problém, ak si občas doprajete niečo navyše, ale robte to s mierou.

Týchto desať tipov na výživu vám pomôže zabezpečiť, aby ste vyzerali dobre, cítili sa dobre a žili svoj najlepší život bez ohľadu na váš vek, rasu/etnicitu alebo iné jedinečné charakteristiky. Zdravé stravovanie si môže užívať ktokoľvek a kedykoľvek.