Если вы ищете, чтобы тон и затянуть ваш зад, я нашел семь легко шаги, которые помогут вам достичь то тонированное, твердое дно! Имея стройные бум не только для тех, кто были благословил с большой генов; Мы все можем добиться похвалы булочки стали! Проверите эти простые способы, чтобы тон и затянуть ваш зад и будьте готовы к рок-к черту ваши шорты и купальные костюмы!
Table of contents:
1 отдача приседания
Приседания, как правило, перейти к осуществлению тон и затянуть ваш зад, но отдача приседания-это еще один большой шаг, который будете тон булочки и бедер! Начать стоит с вашей ноги-ширине плеч. Далее сидите на корточках. Затем переведите левую ногу прямо позади вас расширяя ваши руки вперед. Далее вернитесь к приземистый позицию и повторите с другой стороны. Далее, чередуя стороны на одну минуту. Помните, чтобы держать свой вес на пятки и держать ваши бедра квадрат при расширении вашей ноги позади вас.
2 постоянные выпады
Я знаю, выпады являются очень эффективным способом тон вашего прикладом и бедер, но они являются убийцей! Если вы не знакомы с выпады, стенд с ноги ширине плеч с вашими ногами, указывая прямо перед собой. Шаг левой ногой вперед, сохраняя ноги вперед по центру над лодыжки и убедившись, что колено не выходит за рамки ваших ног. Чтобы помочь вам сбалансировать, помните, чтобы оттолкнуться с пятки, когда вы шаг вперед. Когда возвращаясь в исходное положение, сосредоточиться на выпрямление колена и бедра.
3 ягодичных отдачи
Еще один простой способ формировать и тон вашего прикладом-ягодичная отдачи. Это упражнение является одним из моих любимых, потому что не любые выпады и это легко делать во время просмотра телевизора! Получить на руки и колени с ваши колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя вашу голову в нейтральном положении, Поднимите левую ногу назад и вверх, убедившись, что колено согнуто, до тех пор, пока ваши ноги выше головы. Сожмите ваши левой ягодичных и медленно опустите ногу обратно в начальное положение. Выполните то же самое с правой ноги и повторите.
4 склонны ноги подъемники над мячом
Прилечь с ваш желудок на осуществление мяч с руки на полу. Напрягите мышцы ягодичных и слегка Поднимите один из ваших ног от пола во время сохраняя ноги прямыми, а затем альтернативный стороны. Если вы ищете для более сложной задачей, попробуйте, поднимая обе ноги в то же время, до тех пор, как вы можете сделать это, не напрягая спину.
5 приседания
Я уже упоминал приседания как классический Батт Упражнение так что я бы неладное не в список его как легкий способ тон вашего прикладом! Приседания являются еще легко двигаться, что вы можете сделать как раз о везде и не требуют какого-либо оборудования, если вы хотите добавить веса. Начните с ног параллельно и ширине плеч. Медленно опускайте бедра вниз, убедившись в том, чтобы не позволить колени идти мимо ваших ног и вернуться в исходное положение.
6 мост
Мост-это еще одно упражнение легко затянуть дно, но это не один из тех шагов, которые вы хотите сделать за пределами вашего дома! Столь же эффективным, как это, это может быть немного неудобно делать перед другими! Лягте на спину, ноги на полу и хип ширине плеч и согнутые колени. Медленно поднимите Ваш позвоночник от пола снизу, ужесточение ягодицы и бедра, до тех пор, пока вы создали линию с ваших плеч на колени. Возвращение к полу, медленно и повторить.
7 Сторона ноги поднять
Сторона поднимает ноги являются еще один великий упражнения делать, пока вы на дома смотреть телевизор или фильм. Лягте на бок на полу или на задний край ковра. Поставьте ноги на передний край ковра и поднимите верхнюю ногу и превратить его в бедро. Держите бедра штабелироваться и еще ствол, в то время как вы поднимите и опустите ногу, достигнув от передней части вашей бедренной кости. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Тонировка зад не требует много оборудования или хитрый движется. Мы легко можем получить наши днища в форму с этих простых упражнений, которые вы можете сделать, пока вы смотрите телевизор, или в любое время у вас есть некоторое свободное время! Каков ваш любимый способ сформировать дно?