L'été approche rapidement qui est d'autant plus de raison de commencer à faire des exercices de façonner votre corps inférieur. Un temps plus chaud signifie davantage d'activités en plein air, moins de vêtements pour couvrir les zones d'insécurité et le rappel annuel que travailler sur ont devrait être une priorité toute l'année. Si vous êtes à venir tout à l'heure de l'hibernation de l'hiver et essayez de forme pendant les beaux jours à venir, vous êtes dans le même bateau que beaucoup de femmes que je sais. Heureusement pour vous, vous ne sera pas aller chez lui sans aide. Lisez la suite pour découvrir les sept exercices de façonner votre corps inférieur que si fait avec dévouement et couplées à une alimentation saine, sont garantis pour construire un bas du corps solide et bien faite.
Table of contents:
1 les fessiers : ponts
Je ne peux pas parler d'exercices à façonner votre corps inférieur sans se concentrer une bonne partie du temps sur l'attraction principale – les fessiers. Mon exercice favori à soulever, forme et tonifier les fessiers est ponts. Démarrez en fixant sur votre dos et vos genoux vers le haut et vos pieds placé parallèlement sous vos genoux. Garder le haut du corps détendu et votre estomac aspiré, soulever les hanches jusqu'à ce que le haut du corps forme une ligne droite diagonale à vos genoux. Abaisser vos hanches vers le bas jusqu'à ce qu'ils sont juste à côté de la parole. Répétez ce mouvement faire 5 séries de 8 reps avec un deuxième 30 Pause entre chaque série.
2 fessiers & de Quads : Squats pliés
Voulez-vous fort, tons jambes comme un danseur ? Debout avec les jambes un peu plus loin que la largeur des épaules et les pieds s'est avérés légèrement. Gardant le dos droit et les épaules détendus, squat vers le bas jusqu'à ce que vous êtes assis à un angle de 90 degrés. Soulever vers le haut, poussant à travers vos talons et en serrant vos fessiers pour vous stabiliser. Répétez ce mouvement faire 5 séries de 8 reps avec un deuxième 30 Pause entre chaque série.
3 quads : Rocket Jumps
Cet exercice est idéal pour cibler les quadriceps et fournit également quelques bonus cardio. Commencer debout avec vos pieds largeur des épaules apart. Squat à mi-chemin vers le bas et puis sauter aussi haut que possible, déployez votre corps tout entier, comme vous le faites. Terre avec les genoux mous, absorber l'impact par l'intermédiaire de vos jambes. Faire 10 d'entre eux avec aucune entre-deux se repose.
4 ischio-jambiers : Split Squats
Étant en position debout. Sauter dans une position de jambe de split, avec une jambe vers l'avant et une patte arrière, flexion au niveau du genou avant tout en réduisant vos hanches un peu comme vous le faites. Direction opposée immédiatement, debout à la position de départ. Répétez ce mouvement en faisant 3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe avec un deuxième 30 Pause entre chaque série.
5 abducteurs : moulins à vent
Ciblant les ravisseurs aidera slim et renforcer l'extérieur de la cuisse / région de la hanche. Commencez en fixant sur le dos avec les bras étendus sur les flancs et les jambes droites. Soulever une jambe vers le haut et rapidement franchir sur votre corps du côté opposé, en essayant de toucher le sol près de votre main. Soulevez la jambe vers le haut et le retourner à la position de départ. Recommencez avec la jambe opposée. Les jambes alternance continues faire 4 séries de 8 répétitions avec 30 secondes pause entre chaque série.
6 adducteurs : Côté jambe soulève
Adducteurs sont les muscles de votre intérieur de la cuisse. Forme leur place avec un côté jambe pose en se tenant debout à côté d'une chaise ou un mur qui peut agir comme un soutien pour vous stabiliser debout sur une jambe. Choisir un debout jambes un changement votre poids sur elle. En gardant votre autre jambe droites, élever sur le côté et faites-la pivoter vers le bas avec le croisement de contrôle sur votre pied. Pause et répéter le mouvement 15 fois avant de passer les jambes debout.
7 veaux : Permanent mollets
Souvent négligés, les muscles du mollet fort non seulement équilibrent le bas du corps esthétiquement mais aussi physiquement. Pour accumuler de veau maigre, fort muscles commencent debout en position verticale avec une bonne posture. Avec vos pieds parallèles à vos épaules, soulever sur la plante de vos pieds, pause et le bas du dos vers le bas. Répétez ce mouvement faire 4 séries de 8 reps avec un deuxième 30 Pause entre chaque série.
Obtention de long, maigre muscles des jambes et un tonique tush requiert deux choses : cardio pour perdre du gras et la résistance de formation pour construire le muscle. S'efforcer pendant 2-3 jours de jambe d'entraînement une semaine suivant ces exercent ensembles. Suivez ce avec 30 minutes de cardio les jours off. Faire le septième jour, un jour de repos complet pour donner le temps de votre corps à se guérir lui-même. Cet entraînement prend dévouement et une bonne nutrition à voir des résultats optimaux, mais la récompense d'un corps sain et un corps inférieur solide et bien faite en vaut la peine ! Vous êtes à relever le défi ? Nous tenir au courant de vos résultats dans les commentaires !