Si vous avez vient de commencer une nouvelle routine de séance d'entraînement et sont à la recherche d'un moyen d'obtenir des résultats encore meilleurs dans la salle de gym, ajouter des nutriments essentiels à votre alimentation peut vraiment aider. Musculation et entraînement en endurance peuvent prendre seulement votre corps jusqu'ici sans la bonne nutrition. Cependant, obtenir dans les bons nutriments vous aidera à construire les muscles et l'endurance plus rapidement et plus efficacement. Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats au gymnase en utilisant les principes de nutrition suivants qui emploient des athlètes lorsqu'ils sont entraînent.
Table of contents:
1 principaux minéraux
Pour obtenir de meilleurs résultats à la salle de gym, vous voudrez vous assurer que vous avez trouvé tous vos éléments nutritifs, en particulier le calcium et le fer. Le calcium n'est pas juste un minéral qui est important pour la santé des os. Il est également nécessaire pour aider avec des contractions du muscle lisse lorsque vous travaillez. Étant donné que le calcium est perdu dans la sueur, il faut être très diligent à obtenir assez. Manger beaucoup de légumes à feuilles verts foncé, graines de sésame non décortiquées et le brocoli vous aidera à répondre à vos besoins de calcium. Le fer est un minéral important pour les athlètes. Il est nécessaire pour maintenir les globules rouges, mais il est aussi perdu en sueur et se décompose en tissus lorsque vous exécutez ou sautez. Fer riche de manger des aliments comme les graines de citrouille, légumineuses, légumes à feuilles vertes et même mélasse peut vous aider à s'assurer que vous sont reconstituer les fournitures de fer qui sont perdus au cours de votre séance d'entraînement.
2 le glycogène
Pour atteindre votre plus haut potentiel dans vos séances d'entraînement, vous devez veillez à ce que vous récupérez après que vous entraînez dur. Afin de bien récupérer vous devez faire le plein avec le glycogène des muscles. Pendant une séance d'entraînement intense, muscles libèrent leurs réserves de glycogène. Le glycogène doit être remplacé pour que la construction et la réparation musculaire peuvent avoir lieu. La meilleure façon de remplacer le glycogène est d'avoir une collation dans les 20 minutes après votre séance d'entraînement. Vous voudrez vous assurer que votre collation a un ratio de 3:1 ou 4:1 de glucides, de protéines. Pain grillé aux amandes beurre ou fruits aux noix sont excellentes collations pour vous aider à répondre à ce rapport. Il est très facile à emballer une pomme et quelques amandes dans votre sac de sport, alors vous pouvez reconstituer votre glycogène stocke droit lorsque vous avez terminé votre séance d'entraînement.
3 acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et ils ont réparer et construire le tissu musculaire. Acides aminés à chaîne ramifiée sont des acides aminés qui aident votre organisme à passer d'un état catabolique (décomposition) à un État anabolique (reconstruction), ce qui signifie qu'ils aident vos muscles reconstruire après que vous avez formé dur. Ces acides aminés incluent leucine, isoleucine et la valine. Au lieu de s'inquiéter sur la recherche de compléments spécifiques pour ces acides aminés, vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin des aliments entiers comme protéine de chanvre, légumineuses, graines de sésame, légumes à feuilles verts foncé et le saumon. Le meilleur moment pour manger ces aliments est de 30 à 60 minutes après que vous avez terminé votre séance d'entraînement et au moins 20 minutes après votre collation post-entraînement. Alors que cela semble un peu enrégimenté, cette chronologie est essentielle pour parvenir à la récupération musculaire maximale et la construction.
4 les antioxydants
Même si le travail est très sain pour votre corps, les radicaux libres sont créés lorsque vous vous entraînez. Parce que les radicaux libres sont créés, il est très important de veiller à ce que vous mangez des aliments qui sont riches en antioxydants pour neutraliser les radicaux libres. Lorsque rien n'est fait, radicaux libres peut conduire à la douleur après l'entraînement et l'inflammation chronique. Boire du thé vert ou en mangeant des baies avec votre collation d'entraînement vous aidera à reconstituer vos antioxydants et garder les radicaux libres aux abois, qui signifie je l'espère que vous rencontrer beaucoup moins de douleur après que vous vous entraînez.
5 acides gras
Glucides et les protéines sont importantes pour atteindre vos objectifs de formation, mais il est également important de consommer des quantités suffisantes d'acides gras essentiels lorsque vous cherchez à obtenir des résultats à la salle de gym. Les acides gras essentiels incluent les oméga 3 et acides gras oméga 6, et ils prennent en charge les systèmes cardiovasculaires, immunitaires et nerveux. Ils aident également votre corps à absorber les éléments nutritifs et acides gras oméga-3 sont essentiels pour maintenir l'inflammation au fond. Croyez-le ou non, manger ces graisses saines en fait aidera votre corps brûler les graisses comme combustible. Les graines de lin, graines de chanvre, les graines de chia et le saumon est tous d'excellentes sources d'acides gras essentiels.
6 des électrolytes
Parce que les électrolytes perdus dans la sueur, il est très critique et qu'elles sont remplacées si vous voulez obtenir la performance maximale. Électrolytes comprennent les minéraux comme le calcium, magnésium, sodium, chlorure, bicarbonate, phosphates et potassium. Ils déplacent de glucose dans les cellules, détoxifient les déchets des cellules et maintiennent le flux d'électricité dans le corps. Alors que vous pouvez atteindre pour une boisson pour sportifs reconstituer les électrolytes, une option beaucoup plus saine serait de boire de l'eau de noix de coco qui a quelques graines de chia, ajoutés à cela.
7 hormone Support
Lorsque vous travaillez, votre taux de cortisol augmente. Cortisol est l'hormone du stress de votre corps, et il peut être d'imposition sur les glandes surrénales, laissant vous sentir fatigué. Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats au gymnase si vous gardez votre taux de cortisol en échec. Un moyen simple de le faire est d'ajouter une petite quantité de la maca à vos smoothies. La Maca est un adaptogène, qui signifie qu'il régule le taux de l'hormone. La Maca est également connue pour augmenter le développement musculaire et est souvent utilisée par les athlètes. Outre l'ajout de maca à votre alimentation, vous pouvez aussi essayer la méditation comme un moyen de réduire votre hormone de stress.
Chaque fois que vous essayez d'augmenter la force ou l'endurance, vous voulez vous assurer que vous obtenez la bonne nutrition, donc la progression de votre formation comme vous le souhaitez. Essayez d'ajouter ces conseils de nutrition pour travailler à votre routine pour augmenter votre performance. Vous devez être heureux avec les résultats. Quels conseils de nutrition vous suivez quand vous travaillez ?
Source :thriveforward.com