La vie peut être très dure sur l'estomac de vieux, donc exercices pour les abdominaux sont un élément important de toute routine d'entraînement. Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez un plat, ventre ferme, mais les enfants, manque de temps pour l'exercice et cette tranche supplémentaire de gâteau au chocolat ne sont pas vous faire une faveur. Malgré cela, il est toujours possible d'obtenir l'abs dont vous rêvez. N'oubliez pas de faire au moins une série de 12 répétitions de chaque exercice d'abs au moins deux fois par semaine, avec un jour de repos entre. Mélanger et assortir ces exercices pour les abdominaux créer une routine de que vous aurez hâte.
Table of contents:
1 croque
Ah les crunchs. Peut-être la plus connue des exercices pour les abdominaux sont les craquements. Voici où j'ai trot de mon expertise pour un moment. Croque est parfaits pour vos muscles de l'estomac, mais vous devez les mélanger avec d'autres mouvements pour obtenir le plus d'avantages. Pour faire un craquement, allonger sur le sol avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Lentement abaisser votre buste vers vos genoux, en gardant votre dos et cou tout droit. Inférieure à la position de départ pour finir un resserrement.
2 Rotations du tronc
Tourner votre torse est la façon idéale de whittle les muscles sur votre taille, en vous donnant une guêpe dans le regard qui crée une silhouette fabuleuse. Pour faire le déménagement, s'asseoir sur le plancher, avec vos talons sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tenez une kettlebell ou médecine-ball dans les deux mains au niveau de la poitrine. Tournez votre corps vers la droite, vers le milieu, puis à gauche et en arrière. Vous serez capable de sentir de celui-ci, à coup sûr !
3 planches
Planches sont si faciles à faire. J'aime à voir combien de temps je peux aller alors que j'ai regarder la télévision. Relevez le défi de battre votre dernière fois, et vous commencerez à voir abs plus défini à aucun moment ! Le repos de votre corps sur votre avant-bras et les orteils, les jambes tendues et les coudes au niveau des épaules. Vous aurez l'air presque comme si vous êtes s'apprête à faire un enfoncement. Il suffit de maintenir la planche pendant au moins 30 secondes à la fois.
4 stabilité Ball Sit
Oui, vous pouvez obtenir abs grand juste en s'asseyant. Mais, il doit être sur une boule de stabilité. Chaque fois que vous devez compter sur votre solde pour empêcher de tomber, vous êtes engager vos muscles ab. Donc, de s'asseoir sur un ballon de stabilité pendant que vous travaillez ou couleur avec les enfants. Vous pouvez également utiliser une boule de stabilité comme un substitut à un banc de musculation comme vous le faites flyes et poitrine presses. Le solde supplémentaire, que vous devez garder de renversement au sol fait des miracles sur vos abdos.
5 squats
Non, squats ne sont pas seulement bons pour vos jambes. Comme vous abaissez et soulevez votre corps, vous travaillez vos muscles d'estomac trop. Pour faire le déménagement, debout avec vos pieds sur la largeur des hanche et abaisser votre corps comme si vous êtes assis dans un fauteuil, mais s'arrête lorsque vos genoux se rendre à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ à la fin d'un squat.
6 défoliatrices
Défoliatrices sont tellement amusants, vous ne sentirez même pas comme vous travaillez. Stand avec vos pieds quelques centimètres dehors et se plier à la taille, en plaçant vos mains sur le sol à quelques mètres devant vous. Sortez vos mains jusqu'à ce que vous êtes dans une position de l'enfoncement. Puis marcher vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes de retour dans la position de départ. Là, un rep terminé !
7 seul pied Stand
Ce se déplace exige équilibre, c'est pourquoi il est idéal pour vos abdos. Pour faire un stand de jambe simple, il suffit de s'avec vos pieds sur la largeur des hanche et vos mains posées sur vos côtés. Lever un genou vers votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, puis répétez le mouvement sur l'autre jambe.
8 essuie-glace
Si vous êtes déterminé à travailler dur sur votre noyau jusqu'à ce qu'il se transforme en abs d'acier, il est temps de mettre en œuvre des mouvements de jambe d'essuie-glace pare-brise dans votre routine d'exercice ! Afin de commencer le mensonge juste vers le bas sur le dos, placez vos jambes dans une position de la table à un angle de 90 degrés et d'étendre vos bras à vos côtés. Puis commencer à glisser vos jambes, de gauche à droite et de droite à gauche comme essuie-glaces font souvent, tout en gardant votre dos appuyé contre le tapis.
9 vélo croque
Un des exercices plus efficaces d'ab est effectivement resserrement du vélo. Il s'engage véritablement de votre supérieur, abaissez les muscles abdominaux et obliques dans un ensemble unique de mouvements. Pour faire croque vélo adéquat, vous devez tout d'abord allonger sur le sol et appuyez votre dos au sol. Placez vos mains derrière votre tête, Amenez vos genoux vers votre poitrine et soulever vos omoplates du sol. Maintenant pour obtenir les bonnes choses, il faut redresser votre jambe droite tout en saumurage votre jambe gauche, en tournant votre corps vers la gauche et de toucher votre coude droit avec le genou gauche. Vous puis alterner et répétez l'exercice pour des résultats optimaux.
10 planche de côté
Alors que la planche traditionnelle est suffisante pour une grande séance d'abdos, la planche de côté est un peu plus difficile et donc un renforcement plus. Afin de rester stabilisée, vous devez utiliser votre noyau entier pour garder l'équilibre de votre corps tout entier. Afin de compléter une planche de côté, tout d'abord vous positionner sur votre côté gauche avec votre coude sous vos épaules et vos jambes empilés les uns sur les autres. Placez votre main droite sur la hanche, soulevez votre corps sur le sol et forment une ligne diagonale en équilibrant vous-même. Maintenez cette position avec le ventre rentré pendant environ 30 à 50 secondes et ajouter le plus de temps qu'il sera moins difficile.
11 roll Ups
Si vous sentez que vos abdominaux inférieurs pourrait utiliser un peu de tonification, rouler cet exercice aide à vous débarrasser de votre propre corps roule dans des endroits où ils ne devraient pas être. Juste allonger sur le dos, étendre vos bras au-dessus de vous et Allongez les jambes ensemble. Quand vous inspirez, apportez votre haut du corps sur le sol avec des mouvements lents et contrôlés afin que vos doigts touchent les orteils. Répétez ce mouvement 12 fois et sentir la brûlure !
12 alpiniste
Alpiniste ne fait pas d'exercice juste vos abdos mais engage également vos muscles des bras, dos et jambes. Pour commencer avec la montagne grimpeur se préparent dans la poussée vers le haut de position. Assurez-vous que votre corps est en ligne et tout droit. Pour commencer le virage exercice votre jambe droite vers votre poitrine, aplatissez-le à la position de départ et répétez la même chose avec votre jambe gauche. Ramasser le tempo que vous allez et vous assurer que vos hanches ne s'affaissent !
13 DEROULEMENT
Autant que vous essayez de cibler votre zone d'ab, il est difficile de spécifiquement tonifier votre ventre sans travailler tout votre corps. Donc, afin d'obtenir des résultats meilleurs et plus rapides, ajoute dans un entraînement cardio pour vraiment faire fondre ce tissu extra gras hors de votre corps ! Course fait des merveilles dans le renforcement de votre noyau, sculpter vos jambes, la combustion des graisses et renforcement musculaire !
Ces exercices sont idéales pour tonifier et définir votre milieu, mais ils ne souffle pas la graisse sur votre ventre comme cardio sera. Combiner ces mouvements avec des exercices qui obtenir votre fréquence cardiaque va pour brûler des calories. J'aime faire du vélo. Quel est votre type préféré de cardio ?
Cet article a été écrit en collaboration avec l'éditeur Vladlena Lee.