Il y a beaucoup de différents types de pompes qui aideront ton nos bras, notre torse et même nos jambes ! Push-ups sont parfaits pour notre cœur, mais peuvent obtenir un peu ennuyeux sans n'importe quel interrupteur. Ces pompes gardera votre plaisir de l'entraînement et obtenez vos muscles de plus en plus. Variez votre routine habituelle et essayer quelques types de tractions de cette liste.
Table of contents:
1 le push-up classique
Avec tous les différents types de pompes là-bas, il semble approprié de commencer par le plus classique. Si vous n'avez pas fait beaucoup de push-ups, c'est un bon endroit pour commencer ; Cela fonctionnera votre bras, core et dos. Entrer dans la position de la planche avec les mains faisant face vers l'avant et sous vos épaules. Gardez votre corps directement avec vos fesses niché et plier les coudes vers l'extérieur jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol. Maintenez, puis revenir lentement à la position de la planche de départ. Voilà une !
2 triangle push-ups
Push-ups triangle sont parfaits pour ce bras se trémousser qu'aucun d'entre nous veulent. Ce push-up est très similaire à la push-up classique, mais au lieu de vos mains sous vos épaules, ils sont sous votre poitrine. Bras devraient se trouver au-dessous de la poitrine dans l'axe central de votre corps et le pouce et les doigts de pointeur doivent être touchante - afin de faire un triangle. Commencez avec les bras tendus, puis pliez les coudes vers l'extérieur jusqu'à ce que vous êtes presque toucher le sol. Maintenez, puis revenir au départ.
3 Pilates push-up
Cette variation est super amusant et un grand coup pour les amateurs de push-up de débutant ! N'oubliez pas de faire ce push-up après que vous êtes réchauffé puisqu'elle s'étirera vos jambes, le dos et les bras tandis que cela fonctionne votre torse et le haut du corps. Démarrez debout vers le haut avec votre dos contre un mur. Lentement plier votre corps vers l'avant afin que votre tête est faible au sol et vos mains touchent le sol. Marcher vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes en position de planche, complète un push-up, puis inverser le mouvement jusqu'à ce que vous êtes debout droite contre le mur à nouveau. C'est un push-up de Pilates.
4 sphinx push-ups
Ceux-ci sont tellement amusants et travaillent vos avant-bras comme rien d'autre ! Démarrer en position de planche avec les mains à chaque oreille (au lieu de dessous des épaules). Coude coudes droite arrière jusqu'à ce que les avant-bras sont touchent presque le sol, faire assurer coudes et bras sont rentrés dans vos côtés. Maintenez, puis augmenter le retour jusqu'à ce que vos bras sont tout droit à nouveau. C'est un push-up de sphinx !
5 chaise-Ups
Chaise-ups sont un peu comme un push-up inversé et travailleront vos triceps, noyau et les jambes. Prenez une chaise et s'asseoir sur le bord avec vos paumes sur chaque côté et les doigts sur le devant. Gardez vos jambes droit dehors devant vous avec les pieds posés sur le sol et scoot vos fesses environ six pouces, la chaise donc vos bras vous tenez vers le haut. Pliez vos coudes vers l'arrière et moins vos fesses, alors vous êtes presque assis sur le sol. Armes devraient être pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez, puis redressez vos coudes. C'est une immersion de chaise. Pas s'asseoir sur la chaise entre les trempettes.
6 large bras push-ups
Voici une simple variation sur le push-up classique. Le push-up large bras travaillera votre dos, triceps et la poitrine. Entrer dans la position de la planche avec les bras environ un pied dehors de vos épaules et les doigts vers l'avant. Pliez les coudes vers l'extérieur, loin du corps jusqu'à ce qu'ils sont à un angle de 90 degrés. Maintenez, puis augmenter le retour jusqu'à ce que vos coudes soient droites. C'est un push-up de bras large !
7 épaule-presse
N'oubliez pas comment un promis un push-up qui pourrait fonctionner vos jambes et vos bras ? Eh bien, c'est elle ! Prenez votre fauteuil et entrer dans la position de la planche avec les pieds sur le bord avant de la chaise. Pour le coup vraiment vos muscles tonifier, soulever une jambe 45 degrés la chaise. Pliez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que votre front est presque toucher le sol. Maintenez, puis redressez les bras. Je suggère d'essayer de remplir dix tractions avec la jambe droite soulevées et dix avec la gauche. Vous vous sentirez celui-ci dans la matinée !
Ces pompes différentes sont grands comme interrupteur d'entraînement haut, ou tous ensemble pour une tonification des bras massifs. Si vous faites les tous ensemble ou ajout dans quelques-uns après votre entraînement habituel, je dirais à partir de 8-10 reps de chacun. Push-ups combien faites-vous habituellement dans un entraînement de bras ?