Si vous êtes à la recherche de ton et serrez les fesses, j'ai trouvé sept coups faciles qui vont aideront à atteindre ce fond tonique et ferme ! Avoir un cul bien faite n'est pas juste pour ceux qui ont été bénis avec grands gènes ; Nous pouvons tous atteignent louables fesses de fer ! Découvrez ces moyens simples pour tonifier et serrez les fesses et préparez-vous au rock l'enfer hors de votre Short et maillot de bain !
Table of contents:
1 rebond Squat
Squats sont habituellement l'exercice aller-à ton et serrer les fesses, mais le squat de rebond est un autre grand coup qui va tonifier les brioches et les cuisses ! Commencer en se tenant debout avec vos pieds largeur des épaules. Ensuite, installez-vous à un squat. Alors, apportez votre jambe gauche directement derrière vous tout en étendant les bras vers l'avant. Ensuite, revenez à la position accroupie et répétez de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés pendant une minute. N'oubliez pas de garder votre poids sur vos talons et garder la place de vos hanches quand vous étendez vos jambes derrière vous.
2 Placez-vous Lunges
Je sais les mouvements brusques sont un moyen vraiment efficace pour tonifier vos fesses et vos cuisses mais ils sont un tueur ! Si vous n'êtes pas familier avec les mouvements brusques, debout avec les pieds écartés de la largeur épaule avec vos pieds pointant droit devant. Étape que votre gauche le pied vers l'avant, gardant votre jambe avant centrée autour de votre cheville et en s'assurant votre genou ne va pas au-delà de vos orteils. Pour vous aider à équilibrer, n'oubliez pas de pousser avec vos talons lorsque vous avancez. Lors de son retour à la position de départ, se concentrer sur le redressage de votre genou et la hanche.
3 Glute rebond
Un autre moyen facile à façonner et à tonifier vos fesses est avec le rebond de gluteus. Cet exercice est un de mes favoris, car il n'ya pas des fentes impliqués et il est facile de faire tout en regardant la TV ! Obtenez sur vos mains et vos genoux avec vos genoux pliés à 90 degrés. Garder votre tête en position neutre, soulevez votre jambe gauche arrière et vers le haut, en veillant à ce que votre genou est plié, jusqu'à ce que votre pied est supérieur à votre tête. Presser votre fessier gauche et descendre lentement votre jambe arrière à la position de départ. Effectuer la même chose avec votre jambe droite et répétez.
4 sujettes jambe ascenseurs sur une boule
Ensuite avec votre estomac, sur un ballon d'exercice avec les mains sur le sol. Serrez les muscles de votre fessier et soulever une de vos jambes légèrement au-dessus du sol tout en vous gardant la jambe droites, puis suppléants de côtés. Si vous êtes à la recherche depuis plus d'un défi, essayer soulevant les deux jambes en même temps, aussi longtemps que vous pouvez le faire sans forcer sur le dos.
5 squats
J'ai déjà mentionné squats comme l'exercice classique fesses alors je serais mal ne pas à la liste comme un moyen facile pour tonifier vos fesses ! Squats sont un autre geste facile que vous pouvez faire à peu près n'importe où et ne nécessite aucun appareil, sauf si vous voulez ajouter des poids. Commencez par les pieds parallèles et la largeur des épaules. Abaisser doucement vos hanches vers le bas, en veillant à ne pas faire vos genoux après vos orteils et revenir à la position de départ.
6 pont
Le pont est un autre exercice facile à serrer les fesses, mais ce n'est pas un de ces mouvements que vous voulez faire à l'extérieur de votre maison ! Aussi efficace soit-il, il peut être un peu gênant de faire devant les autres ! Allonger sur le dos, les pieds sur le plancher et les hanche-largeur des épaules et les genoux fléchis. Soulevez lentement votre colonne vertébrale sur le sol du fond, en serrant les fessiers et les ischio-jambiers, jusqu'à ce que vous avez créé une ligne de vos épaules à vos genoux. Retournez au sol lentement et répétez.
7 côté Leg Raise
Côté jambe soulève est un autre excellent exercice à faire pendant que vous êtes à la maison à regarder la télévision ou un film. Allongez-vous sur le côté sur le sol ou sur le bord arrière d'un tapis. Placez vos pieds à l'extrémité avant du mat et soulevez votre jambe supérieure et il s'avèrent à la hanche. Gardez les hanches empilés et votre toujours tronc tandis que vous soulevez et abaissez votre jambe, allant de l'avant de votre cuisse. Revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Tonifier vos fesses n'est pas besoin de beaucoup d'équipement ou délicate se déplace. Nous pouvons facilement obtenir nos semelles extérieures en forme avec ces exercices faciles, que vous pouvez le faire pendant que vous regardez la TV ou chaque fois que vous avez du temps libre ! Quelle est votre façon préférée de façonner vos bas ?