La proteína es un nutriente esencial en nuestra dieta y la mayoría de nosotros obtener de productos de origen animal. Eso implica que es más difícil para los vegetarianos obtener la proteína completa que necesitan. En primer lugar, ¿qué es una proteína "completa"? Todo viene a los aminoácidos. La proteína está formada por un número de combinaciones de 20 aminoácidos diferentes. Nueve de los 20 se conocen como aminoácidos esenciales porque nuestro cuerpo no puede hacerlos, por lo tanto, la necesidad de que los vegetarianos comer completar las proteínas. Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales, en cantidades aproximadamente iguales. Aquí están algunas grandes fuentes de proteína completa:
Table of contents:
1 quinua
Una sola taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8g de proteína y es un ingrediente versátil y excelente. También contiene hierro, manganeso y fibra – una combinación que hace que sea un substituto perfecto para el arroz. Cambie a la quinua para hacer todos tus buñuelos, magdalenas, galletas y desayunos guisos de una manera saludable.
2 chia
Estoy seguro que esto vendrá como ninguna sorpresa a los lectores regulares de AWS. Semillas de Chia son una verdadera usina de nutrición. Además de que contiene 4 g de proteína en 2 cucharadas, también contienen zinc, calcio, hierro y una gran cantidad de antioxidantes. Las semillas de chía también tienen el honor de ser el alimento de la planta con la mayor fuente de ácidos grasos omega-3 y superan la fibra de lino y las nueces.
3 trigo sarraceno
A pesar del nombre, no es un tipo de trigo y está más cerca de ruibarbo. Una sola taza de trigo sarraceno cocido contiene aproximadamente 6g de proteína. Se puede comer por moler sus semillas en harina o se puede considerar hacer los granos mondados, como harina de avena. Gracias a los nutrientes presentes en el trigo sarraceno, funciona sorprendentemente bien para bajar los niveles de colesterol de la sangre, mejora la circulación sanguínea y regula niveles de glucosa en sangre así.
4 semillas oleaginosas
Usted recibirá 10g de proteína en un par de cucharadas de semillas de cáñamo. Es super saludable y contiene cargas de zinc, magnesio, calcio y hierro, con los nueve aminoácidos esenciales. Los veganos especialmente deberían tomar nota de cáñamo porque son una de las pocas fuentes veganas de ácidos grasos esenciales, como omega-3.
5 soya
Soja es otra formidable fuente de proteína vegetariana, pero sus diferentes formas tienen un recuento de proteínas diferentes. Por ejemplo, ½ taza de tofú entregará 10g de proteínas mientras que el tempeh o el natto 15 gramos por ½ taza. Soja es una mejor fuente de proteína vegetariana porque contiene el aminoácido metionina que otros granos no.
6 Mycoprotein
Vendido bajo el nombre de Quorn, mycoprotein es una de las mejores fuentes de proteína completa con una porción de media taza cargada con 13 gramos de proteína. Es preparado por un tipo específico de hongo en tanques de crecimiento. Usted puede sentir un poco escéptico acerca de si eres propenso a conseguir una reacción alérgica de ciertos alimentos, pero sólo uno en 146.000 informes cualquier reacción adversa de comer mycoprotein.
7 Ezequiel pan
Como Quorn, este pan es obviamente una fuente de proteína completa fabricada, sin embargo, es todo allí. Se hace el pan de trigo, lentejas, mijo, cebada, habas y espelta, que significa todos los 20 de los aminoácidos están en allí. Es muy nutritivo y hay más beneficios porque generalmente está hecha con granos germinados, lo que significa que es más fibra y vitaminas contenidos que otros panes. Obviamente no es bueno para intolerantes gluten aunque.
Es importante que entender la definición de proteína completa en la búsqueda de fuentes. Productos como la spirulina y seitán se describen a menudo como siendo completa, pero realmente ni son, porque no contienen los 9 de los aminoácidos esenciales.
Si eres vegetariano, ¿cómo garantizar que obtener suficiente proteína?