Das Leben kann wirklich hart an der alten Magen sein, so Übungen für Ihre Bauchmuskeln ein wichtiger Bestandteil jedes Workout-Routine sind. Wenn Sie wie die meisten Frauen, Sie wollen eine Wohnung, festen Bauch, aber Kinder, Mangel an Zeit, Übung und das zusätzliche Stück Schokoladenkuchen nicht tun Ihnen keinen Gefallen. Trotzdem ist es noch möglich, die ABS erhà ¤ lt Sie Lust. Achten Sie darauf, mindestens einen Satz von 12 Wiederholungen jeder abs-Übung mindestens zweimal pro Woche, mit einem Tag Pause zwischen den zu tun. Mix und match diese Übungen für Ihre Bauchmuskeln um eine Routine zu erstellen, Sie werden sich freuen.
Table of contents:
1 knirscht
Ah knirscht. Vielleicht sind die bekanntesten der Übungen für Ihre Bauchmuskeln Crunches. Hier ist, wo ich für einen Moment, mein Know-how Trab. Crunches sind ideal für Ihre Bauchmuskeln, aber Sie müssen vermischen mit anderen Bewegungen, die meisten Vorteile zu erhalten. Um einen Crunch zu tun, liegen Sie auf dem Boden mit Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Langsam senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, halten Ihren Rücken und Nacken Sie gerade. Untere in die Ausgangsposition ein Knirschen zu beenden.
2 Stamm Rotationen
Drehen Ihren Oberkörper ist eine ideale Möglichkeit zum Schnitzen der Muskeln auf die Taille, welche Ihnen eine eingeklemmte in Look, der eine fabelhafte Silhouette schafft. Um den Schritt zu tun, auf dem Boden sitzen Sie, mit Ihren Fersen auf den Boden und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell oder Medizin Ball in beiden Händen bei über Brusthöhe. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, wieder in die Mitte, dann links und wieder zurück. Sie werden hier sicher fühlen können!
3 Planken
Planken sind so einfach zu tun. Ich gerne sehen, wie lange ich gehen kann, während ich Fernsehen. Fordern Sie sich Ihre letzte Zeit zu schlagen und Sie werden beginnen, sehen stärker definierten abs in kürzester Zeit! Entspannen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen, Beine verlängert und Ellbogen auf Schulterhöhe. Sie sehen fast wie Sie bereit, ein Pushup zu tun bekommen. Halten Sie einfach die Planke für mindestens 30 Sekunden zu einem Zeitpunkt.
4 Stabilität Ball Sit
Ja, können Sie nur durch das sitzen große abs erhalten. Aber, es muss auf einem Gymnastikball. Immer wenn Sie auf Ihre Balance halten fallen verlassen müssen, sind Sie Ihre Bauchmuskulatur engagieren. Also, sitzen Sie auf einem Gymnastikball, während Sie arbeiten oder Farbe mit den Kindern. Sie können auch einen gymnastikball als Ersatz für eine Hantelbank, wie Sie Flyes und Brust drückt. Die zusätzliche Balance müssen Sie davon abhalten, Sturz auf den Boden tut Wunder auf Ihre Bauchmuskeln.
5 Kniebeugen
Nein, Kniebeugen sind nicht nur gut für die Beine. Als Sie senken und erhöhen Ihren Körper, Sie Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten. Um den Schritt zu tun, mit den Füßen über hip Breite auseinander stehen Sie und unten Sie Ihren Körper, als ob du auf einem Stuhl sitzen, aber nicht wenn die Knie an einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie die Position für eine Sekunde oder zwei, dann zurück in die Ausgangsposition eine Hocke zu beenden.
6 inchworms
Inchworms sind so viel Spaß gemacht, Sie nicht sogar fühlen, wie Sie arbeiten heraus. Stand mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander, und biegen Sie an der Taille, platzieren Ihre Hände auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen. Gehen Sie Ihre Hände bis Sie in der Lage sind Pushup sind. Dann zu Fuß die Beine nach vorne, bis Sie wieder in die Ausgangsposition sind. Dort beendete ein Rep!
7 einzelne Bein Stand
Diese Bewegungen erfordert Balance, weshalb es ist großartig für Ihre Bauchmuskeln. Um ein einzelnes Bein-Stand zu tun, einfach mit den Füßen über hip Breite auseinander und Ihre Hände an den Seiten stehen. Erhöhen Sie ein Knie in Richtung Brust zu, halten Sie die Position für 15 Sekunden, und wiederholen Sie den Schritt auf dem anderen Bein.
8 Scheibenwischer
Wenn Sie sich entschlossen, hart auf Ihr Kerngeschäft zu arbeiten, bis sie in Stahl, abs leuchtet, ist es Zeit, Windschutzscheibe Wischer Bein Bewegung in Ihre Routine-Übung zu implementieren! Um nur liegen auf dem Rücken nach unten beginnen, legen Sie Ihre Beine in einer Tabletop Position in einem 90 Grad-Winkel, und erweitern Sie Ihre Arme an den Seiten. Dann beginnen Sie, rutschen die Beine von links nach rechts und von rechts nach Links wie Scheibenwischer oft während halten den Rücken gegen die Matte gedrückt.
9 Fahrrad knirscht
Eine der effektivsten Übungen Ab ist eigentlich Fahrrad Crunch. Es greift wirklich Ihre oberen, abs und schräg Muskeln in einem einzigen Satz von Bewegungen zu senken. Um die richtige Fahrrad knirscht tun, müssen Sie zuerst auf dem Boden liegen, und drücken Ihren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, bringen Sie die Knie an die Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden zu. Um die guten Sachen zu erhalten, müssen Sie jetzt das rechte Bein klären während brining dein linke Bein in Ihrem Körper nach links drehen und den rechten Ellbogen mit der linken Knie zu berühren. Sie wechseln und die Übung wiederholen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
10 Seite Plank
Während die traditionelle Planke ausreichend für ein groß-Ab-Training ist, ist die Seite Planke ein wenig schwieriger und daher weitere Stärkung. Um stabilisierte bleiben müssen Sie Ihren ganzen Core verwenden, um Gleichgewicht des ganzen Körpers zu halten. Um eine Seite Plank abzuschließen, positionieren Sie sich zuerst auf der linken Seite mit Ihrem Ellenbogen unter der Schulter und die Beine übereinander gestapelt. Platzieren Sie Ihre Rechte Hand auf Ihre Hüfte, heben Sie Ihren ganzen Körper aus dem Boden und bilden Sie eine diagonale Linie durch den Ausgleich der sich. Halten Sie diese Position mit Bauch versteckt etwa 30-50 Sekunden und add-on mehr Zeit, es wird weniger an.
11 Roll Ups
Wenn Sie das Gefühl, Ihre unteren Bauchmuskeln ein wenig Muskelaufbau, diese Rolle Übung gebrauchen wird Hilfe, die Sie loswerden, den eigenen Körper rollt, an Orten, wo sie sein sollte. Gerade auf dem Rücken liegen Sie, erweitern Sie Ihre Arme über Sie und Strecken Sie Ihre Beine zusammen. Wie Sie inhalieren, bringen Sie Ihren Oberkörper aus dem Boden mit langsame und kontrollierte Bewegungen, so dass Ihre Fingerspitzen Ihre Zehen berühren. Wiederholen Sie diesen Schritt 12 mal und fühle das Brennen!
12 Bergsteiger
Bergsteiger nicht nur Übung Ihre Bauchmuskeln, aber auch engagiert sich der Oberarm Muskeln, zurück und die Beine. Um zu beginnen mit Berg Bergsteiger bereiten in der Push-up-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in Linie und gerade. Um die Übung zu beugen das rechte Bein an deine Brust beginnen, glätten Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Bein. Holen Sie sich das Tempo, wie Sie gehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sag nicht!
13 laufen
So viel, wie Sie versuchen, Ihre Ab Bereich, ist es schwer, speziell Ihren Bauch Ton ohne Ihren ganzen Körper trainieren. Daher um die beste und schnellste Ergebnisse zu erreichen, fügen Sie in ein Cardio-Workout, dass extra Fettgewebe aus Ihrem Körper wirklich zu schmelzen! Laufen wirkt Wunder in Ihr Kerngeschäft stärken, Bildhauerei Ihre Beine, Fettverbrennung und Muskelaufbau!
Diese Übungen sind ideal für Muskelaufbau und Definition Ihrer Nahen, aber sie wird nicht die Flab Sie Ihren Bauch zu sprengen, wie Herz-Kreislauf. Kombinieren Sie diese Bewegungen mit Übungen, die Ihre Herzfrequenz Kalorien verbrennen zu erhalten. Ich mag Biken. Was ist Ihre Lieblings Typ von Herz?
Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Editor Vladlena Lee geschrieben.