Manchmal ein Mädchen nur will einen flachen Bauch ohne Crunches, aber gibt es keine kostenlose abs Crunch-Übungen? Ja, es gibt einige große Crunch kostenlose abs-Übungen, die die untere, obere und äußere Bauchmuskeln für einen vollständig flachen Effekt arbeiten. Hier sind meine Lieblings Nein-Crunch-Übungen, die einen großen Schlag in der Ergebnis-Arena zu packen!
Table of contents:
1 Boot-Pose
Überlassen sie ein Yoga-Enthusiasten, die erste von der Crunch-frei-abs haben Übungen Yoga-Basis. Diese Pose eignet sich für die Arbeit sowohl der oberen und unteren abs sowie den Rücken und Schultern. Lag auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine, Oberkörper und Arme aus dem Boden, bis Sie sind in der Form eines "V". Ihre Arme sollten gerade aus über den Kopf und das einzige Teil, der den Boden berühren sollte Ihr Steißbein. Ich versuche Halt mal für eine Minute zu starten, dann die Zeit beliebig verlängern.
2 Plank Twist
Plank Position ist ideal für die oberen und unteren Bauchmuskeln. Zu dieser Position sogar noch besser, versuchen hinzufügen ein wenig twist - buchstäblich. Sobald Sie im Brett sind, drehen Sie Ihre Hüften nach Links zu, so dass Ihre Rechte Hüfte fast den Boden berührt, dann nach rechts zu drehen. Weiter drehen von einer Seite auf die andere für eine Minute und dann hinzufügen mehr Zeit wie gewünscht. Dies wird Sie schrägen Bauchmuskeln eine wichtige Training geben und ist auch nicht so schlecht für die Schultern.
3 tornado
Oh funktioniert Gott Ihr abs das! Starten Sie mit auf Ihrem Rücken mit Beinen etwa zwei Zentimeter aus dem Boden. Drehen Sie Beine in einer gegen den Uhrzeigersinn Bewegung auf der rechten Seite oben, dann auf der linken Seite, jede Position etwa fünfzehn Sekunden lang gedrückt halten. Füllen Sie 2 oder mehr Umdrehungen, dann wechseln Sie ab, so werden die Beine in eine Drehung im Uhrzeigersinn für die gleiche Menge an Zeit. Je niedriger erhalten Sie Ihre Beine auf den Boden während halten sogar, je mehr ein Training Hüften bekommen Sie.
4 Knie-Ups
Es mag überraschend sein, aber Knie-Ups sind ideal für die unteren Bauchmuskeln. Das Herz hilft, Fett zu verbrennen, während die Aufhebung Bewegung jene Töne, schwer zu Bauchmuskeln zu erreichen. Starten mit Beine Hüfte Breite auseinander und beginnen ein Knie anheben, dann die andere an einem jogging Geschwindigkeit. Die besten Ergebnisse zu erzielen bringen Sie Ihre Knie bis zur Höhe der dein Bauchnabel und halten Sie den Rücken gerade.
5 Plank rollt
Dies wird die letzte Plank-Übung auf der Liste, Versprechen sein. Ich liebe Sie diese nach dem Joggen oder ein Herz-Kreislauf tun. Plank Position starten Sie, dann drehen Sie vorwärts, so dass Sie auf Ihren Zehen Tipp und deine Schultern sind, dass mindestens fünf Zentimeter weiter nach vorne, als Ihre Hände. Halten Sie diese Position, dann Rollback zu starten. Weiter vorwärts und rückwärts rollenden Bewegung für mindestens eine Minute - je länger, desto besser.
6 Bergsteiger
Ich mag diese als Knie-Ups getan horizontale denken. Holen Sie sich in Plank Position und alternativen bringen das rechte Bein, dann links in Richtung der Brust. Versuchen Sie, dies so schnell wie möglich zu tun, ohne Ihren Hintern in die Luft heben. Wenn Sie ein bisschen mehr von einem brennen möchten, werden in Plank Position an den Unterarmen senken Ihr Ticket. Die gesenkte Version ist viel intensiver und funktioniert als auch die schrägen Bauchmuskeln.
7 unten Dog Leg Extensions
Diese sind groß, weil sie den Rücken arbeiten und Haupt-während Ihre Beine. Starten Sie im Hund-Position mit dem Rücken und Hüfte auch nach unten. Beugen Sie das rechte Bein und Bogen Sie Ihren Rücken, so dass Ihre Stirn und Knie berührt sind, dann verlängern Sie das Bein nach oben so hoch wie Sie können, während die Hüften noch halten. Ich möchte die Alternative zwischen zehn auf der rechten Seite, dann zehn auf der linken Seite am Ende einer harten Training oder Yoga-Sequenz.
8 Schere
Dies sind eine großartige Alternative zu Crunches, die die gleichen Muskeln funktionieren, aber mit ein bisschen mehr Umph. Starten Sie die Verlegung auf dem Rücken mit den Beinen gerade heraus und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden. Wechseln Sie bringt dem rechten Bein bis ca. 45 Grad, dann links. Versuchen Sie, dies zu tun, gerade eine Minute. Wenn es zu leicht anfühlt, senken Sie des Beines oder heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern vom Boden zu. Heben Sie den Kopf erhöht den Widerstand auf die oberen Bauchmuskeln während Absenken der Beine den Widerstand auf dem niedrigeren erhöht.
Eines der besten Dinge über Ab-Training sind die verschiedenen Übungen, die uns unsere Ziele erreichen. Mit allen Optionen gibt sind es verpflichtet, ein oder zwei Favoriten. Was sind Eure Lieblings Wege zu arbeiten die abs und schnelle Ergebnisse?