Gallai fod yn hanner ffordd drwy'r haf, ond nid yw hynny'n golygu mae'n rhy hwyr i whittle eich canol. Ceir digon o symudiadau sy'n addo i chwip eich bol i siâp mewn dim o amser. Ymgorffori yn eich trefn reolaidd a byddwch yn barod i daro y traeth cyn i chi ei wybod. Dechrau gydag un set o ailadrodd 12 ac ychwanegu ato fel yr ydych yn ymgryfhau ac yn dechrau gweld canlyniadau. Dyma y gorau o'r goreuon.
Table of contents:
1 elfennau
Elfennau yn gam effeithiol ehangach ar gyfer toning eich canol cyfan, beidio â sôn am eich arms ac ysgwyddau ar yr un pryd. I wneud y symudiad, fynd i sefyllfa push-up â'ch dwylo isod eich ysgwyddau a eich pengliniau fyny oddi ar y ddaear. Is rhan isaf eich breichiau a flaenau'ch traed a dal y swydd am 30 eiliad. Ailadrodd sawl gwaith.
2 V-eistedd
Mae'r symudiad hwn yn eithaf hawdd ei wneud a byddwch chi'n bendant wedi teimlo'n mae'n gweithio yn ystod ac ar ôl i chi orffen cyfres. I wneud y symudiad, yn gorwedd ar mat ymarfer a chodwch eich traed 45 gradd, gorffwys eich breichiau ar eich ochr. Godi eich rhan uchaf y corff fel y mae chi droi eich pengliniau, araf dychwelyd i'r man cychwyn i orffen ailadrodd un wedyn.
3 cwrcwd a chyrraedd
Mae y rheswm yn squats tôn eich midsection yw oherwydd bod arnynt angen rhywfaint o gydbwysedd. Unrhyw adeg rhaid ichi gydbwyso'r eich corff, mae mae'n rhoi'r ar waith eich craidd, mae sy'n helpu goslef a thynhau'r iddynt. I wneud y symudiad hwn sefyll gyda eich traed clun-lled braich oddi wrth ei gilydd, ar eich ochr. Is eich corff fel pe yn eistedd mewn cadair, er yn cyrraedd eich breichiau syth i fyny. Godi eich corff a is eich breichiau i orffen un cynrychiolydd.
4 y gant o
Nid yw y symudiad hwn yn ehangach hawdd, ond mae'n effeithiol iawn ar gyfer cael y cyhyrau dwfn yn eich stumog, sy'n helpu tynnu pethau yn. Ddechrau drwy gorwedd ar mat gyda eich breichiau ar eich ochr. Codi eich coesau i ongl 45-gradd a chodi eich breichiau modfedd sawl oddi ar y mat. Eich dwylo bwmpio 100 gwaith, exhaling ac anadlu yn cynyddrannau 5-ail wrth i chi wneud hynny. Meddwl y gallwch ei wneud?
5 Cobra
Yn achosi ioga gwych hwn yn wych ar gyfer ymlacio chi ac yn gadael i chi ddod o hyd i'ch canolfan. Mae'r troeon allan ei hefyd berffaith ar gyfer tôn helpu eich stumog felly gall eich strut eich stwff yn eich bicini. Orwedd wyneb i lawr ar mat ymarfer gyda eich dwylo o dan eich ysgwyddau. Godi eich corff uchaf oddi ar y mat, dynnu eich llafnau ysgwydd. Daliwch y symud ar gyfer cyfrif 2, yna is i man cychwyn.
6 yr abdomen gafael
Pan fyddwch chi'n gwneud y symudiad hwn, mae eich sugno eich bola mewn contractau sy'n holl gyhyrau'r, helpu rhoi iddynt Mae goslef a diffiniad. Mae'n eithaf hawdd hefyd! Yn eistedd ar ymyl y Cadeirydd gledrau'ch ar y sedd y Cadeirydd. Eich hun yn gwthio fyny, cynnal eich traed oddi ar y llawr. Gynnal y symudiad am o leiaf 5 eiliad. Ailadrodd sawl gwaith.
7 dringo fyny
Gallai'r symudiad hwn weld rhyfedd, ond y ffordd y byddwch yn symud eich corff yn ehangach effeithiol i toning eich canol. Yn ei wneud, yn gorwedd ar y mat gyda lliain neu sgarff lapio o amgylch gwaelod eich traed. Defnyddiwch y sgarff i "ddringo" gan y mat i fyny gan godi'r eich corff uchaf oddi ar y mat a thuag at eich traed.
Pa ymarferion ydych chi'n ei wneud ar gyfer eich bola? A ydych yn barod i roi ar y bicini a chyrraedd y traeth?