Tôi từng cảm thấy xấu hổ vì mình bị lo âu, nhưng giờ đây tôi luôn cởi mở chia sẻ những trải nghiệm thực tế và các mẹo sống lành mạnh đơn giản của bản thân, cùng với những thực phẩm nên tránh nếu bạn bị lo âu. Trong nhiều năm, tôi chưa bao giờ nhận ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, lối sống và chứng lo âu mãn tính của mình. Trong suốt nửa sau của những năm tuổi hai mươi, do những biến cố lớn trong cuộc sống xảy ra trong vòng một năm, tôi buộc phải đối mặt với chứng lo âu vốn luôn bị ngó lơ trước đó, khi tôi còn bận tâm đến việc phát triển sự nghiệp người mẫu hơn là tự chăm sóc bản thân. Cuối cùng, tôi đã học được cách chế độ ăn uống và lối sống có thể thực sự quyết định sự thành bại trong việc kiểm soát lo âu của bạn. Mặc dù là sinh viên ngành dinh dưỡng, tôi vẫn ăn một vài loại thực phẩm không tốt cho tình trạng lo âu của mình, chẳng hạn như nạp quá nhiều caffeine và không ăn đủ protein hoặc chất béo lành mạnh. Để chia sẻ một chút về những gì tôi đã học được về việc thức ăn ảnh hưởng đến tâm trí như thế nào, hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ 9 loại thực phẩm cần tránh nếu bạn bị lo âu này. Tôi hứa đây là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để bắt đầu một kế hoạch quản lý lo âu thành công và tạo ra những thay đổi kéo dài suốt đời.
1 Đồ uống nhiều đường
Hầu hết chúng ta đều biết rằng đường có hại cho sức khỏe, nhưng điều mà nhiều người không biết là đồ uống nhiều đường là một trong những thực phẩm hàng đầu cần tránh nếu bạn bị lo âu, chứ không chỉ riêng nước ngọt có ga. Các loại đồ uống nhiều đường như nước ép trái cây, ngay cả nước ép trái cây tự làm, nước uống thể thao đóng chai nhiều đường, và cả sinh tố nhiều đường đều là những thức uống bạn nên tránh nếu bị lo âu. Tôi là một tín đồ của sinh tố và cũng là người rất thích ép nước trái cây, nhưng tôi đã phải điều chỉnh nguyên liệu của mình để không bị quá tải đường. Dù ở dạng tự nhiên hay qua chế biến, đường đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, dẫn đến việc đường huyết của bạn trồi sụt thất thường như đi tàu lượn siêu tốc. Khi điều này xảy ra, cortisol, hormone gây căng thẳng, sẽ tràn ngập cơ thể bạn và tạo ra cảm giác bồn chồn, bất an khiến chứng lo âu nhanh chóng bộc phát. Hãy đảm bảo nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn để ổn định lượng đường trong máu, và nếu bạn uống sinh tố trái cây, hãy nhớ sử dụng trái cây nguyên quả và thêm một ít bột protein, điều này sẽ làm giảm chỉ số đường huyết của đường trong trái cây. Nếu bạn ép nước, hãy đảm bảo ép nhiều rau củ và rau lá xanh hơn trái cây, đồng thời chỉ sử dụng các loại trái cây ít đường như chanh, chanh ta, bưởi và dưa chuột thay vì các loại trái cây nhiều đường hơn như táo, cam và lê.
2 Thực phẩm chế biến sẵn
Nếu bạn vẫn đang ăn thực phẩm chế biến sẵn, làm ơn, tôi xin các cô gái đấy - hãy từ bỏ ngay đi và cảm ơn tôi sau! Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm những thực phẩm chứa các thành phần mà bạn không nhận diện được, hoặc có nhãn mác liệt kê vô số thành phần đã được tinh chế và không còn chất dinh dưỡng. Đây là một số trong những thực phẩm tồi tệ nhất bạn có thể ăn đối với chứng lo âu. Đầu tiên, chúng chứa các hóa chất gây kích ứng các chất dẫn truyền thần kinh trong não và làm cản trở lượng đường huyết lành mạnh. Điều này sẽ gây ra tác động gì theo thời gian? Về cơ bản, nó tạo ra sự thèm thuồng, lệ thuộc vào những thực phẩm này, dẫn đến lo âu tăng cao trừ khi bạn đang ăn chúng. Những thực phẩm này cũng gây tăng cân, sương mù não, trầm cảm, các bệnh như tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh khác. Nếu bạn mua bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn nào, hãy cố gắng đảm bảo danh sách thành phần chỉ có từ 5 nguyên liệu trở xuống. Ồ, và chắc chắn đừng mua bất kỳ thứ gì có chứa đường tinh chế hoặc đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, hoặc các sản phẩm từ sữa được chế biến quá mức vốn có rất nhiều hormone gây ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn, cùng với thuốc trừ sâu. Bạn cũng nên tránh mua thực phẩm có chất béo chuyển hóa. Thực phẩm càng tự nhiên, tươi sống thì càng tốt. Khi nghi ngờ, nếu bạn không thể phát âm được tên nguyên liệu đó, hãy đặt nó trở lại kệ!
3 Ngũ cốc tinh chế và Bánh mì tinh chế
Tất cả bánh mì tinh chế là một món tôi khuyên nên tránh nếu bạn bị lo âu. Nếu bạn chọn mua bánh mì, hãy chắc chắn mua loại ngũ cốc nguyên cám 100% hoặc thậm chí tốt hơn là bánh mì từ hạt nảy mầm, loại không qua tinh chế và không chứa bất kỳ loại bột nào. Ngoài ra, hãy chọn những loại không có chất bảo quản, đường hoặc chất béo không lành mạnh. Ngay cả những loại bánh mì quảng cáo có đặc tính tốt cho sức khỏe cũng có thể đang lừa dối bạn, vì vậy hãy lật sản phẩm lại và đọc nhãn. Hãy trung thành với các loại tự nhiên 100%, không chứa siro ngô hàm lượng fructose cao, bột mì được làm giàu, chất béo hydro hóa, đường và nhìn chung ít chế biến hơn. Hãy nhớ rằng, trừ khi trên nhãn ghi 100% ngũ cốc nguyên cám, nếu không thì không phải vậy, vì vậy hãy thông thái khi đọc nhãn. Bằng mọi giá, hãy tránh bánh mì trắng, thứ vốn chẳng có gì hơn ngoài đường và tinh bột sẽ khiến lượng đường trong máu bạn tăng vọt, rồi giảm đột ngột sau đó, khiến bạn run rẩy, cáu kỉnh và tràn ngập lo âu. Một lựa chọn thậm chí còn tốt hơn là chỉ ăn ngũ cốc ở dạng nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nấu chín, diêm mạch và lúa mạch, vốn là ngũ cốc ở dạng tự nhiên nhất, không chứa bất kỳ thành phần bổ sung nào. Các loại rau củ ăn củ là một giải pháp thay thế tuyệt vời khác cho bánh mì, cung cấp cho cơ thể bạn lượng carbohydrate cần thiết mà không gây sụt giảm đường huyết như bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác.
4 Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là một món cực kỳ không nên ăn khi nói đến việc tránh các thực phẩm làm tăng lo âu. Khoai tây chiên chứa đầy natri, ngũ cốc tinh chế và thường là chất béo không lành mạnh, gây tắc nghẽn động mạch, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và khiến huyết áp của bạn tăng lên do lượng natri cùng các thành phần chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy tự làm snack bằng cách sử dụng bánh mì pita nguyên cám hoặc tortilla nguyên cám, cắt chúng bằng dao cắt pizza để trông giống như tortilla chip và nướng trong lò. Tuyệt vời hơn nữa, hãy cắt một củ khoai lang thành từng lát mỏng, trộn với một ít thảo mộc và gia vị, rồi nướng các lát khoai trong lò ở nhiệt độ 350 độ F trong một giờ. Đây là một công thức tuyệt vời giúp bạn có món snack tự làm tại nhà lành mạnh hơn nhiều. Nếu bạn thực sự muốn nâng tầm trải nghiệm, hãy thử ăn snack cải xoăn thay vì khoai tây chiên thông thường và tránh nạp quá nhiều carb cùng một lúc.
5 Quá nhiều sô-cô-la
Tất cả chúng ta đều biết rằng sô-cô-la đen tốt cho sức khỏe, nhưng điều bạn có thể chưa biết là những sản phẩm sô-cô-la đen ngoài kia được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe thực chất có thể đang cản trở bạn chiến thắng chứng lo âu. Tại sao lại như vậy? Đầu tiên, sô-cô-la là một chất kích thích, và nó thực tế có thể làm dịu lo âu nếu bạn ăn một lượng rất nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn sô-cô-la nguyên chất, thô không đường, hoặc mua các loại có hàm lượng cacao ít nhất 90%. Hàm lượng cacao càng cao thì càng chứa ít đường. Cá nhân tôi rất thích ngòi cacao thô và bột cacao thô, cùng với bột ca cao đen tự nhiên không chứa đường. Tôi yêu thích bột ca cao của thương hiệu Hershey's và Frontier Naturals vì hương vị ngon nhất. Bạn vẫn có thể ăn sô-cô-la, nhưng hãy tránh ăn quá nhiều vì có thể làm trầm trọng thêm chứng lo âu, và chỉ nên chọn loại có chất lượng tốt nhất. Những thanh sô-cô-la đen của Hershey's and Dove không phải là thực phẩm lành mạnh, và ngay cả những loại hữu cơ cũng có thể chứa lượng đường cao. Hãy trung thành với các sản phẩm ít đường nhất có thể, và tránh những sản phẩm giống như một thanh kẹo hơn là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.
6 Caffeine
Nếu bạn bị lo âu, rất có thể bạn là một người nghiện caffeine. Tôi biết tôi từng như vậy. Tôi đã uống rất nhiều cà phê, trà xanh và ăn sô-cô-la suốt cả ngày để thỏa mãn cơn thèm. Giờ đây, tôi chỉ dùng một khẩu phần cho mỗi loại và chuyển sang uống trà xanh tách caffeine vào buổi chiều. Caffeine có thể làm bạn bình tĩnh lại với liều lượng rất nhỏ, nhưng vượt quá mức đó sẽ khiến bạn cảm thấy như phát điên khi dây thần kinh mất kiểm soát. Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và một chút thì không phải là vấn đề. Caffeine, chẳng hạn như trong một tách cà phê mỗi ngày, có thể tăng cường sự tập trung tinh thần, giảm bớt căng thẳng, và thậm chí còn có nhiều chất chống oxy hóa giúp nuôi dưỡng não bộ và cơ thể của bạn. Những chất chống oxy hóa tương tự này cũng được tìm thấy trong các nguồn như trà xanh, và cả sô-cô-la. Tuy nhiên, khi não và cơ thể nhận được quá nhiều kích thích, nó sẽ trở nên hơi quá phấn khích. Đây là nơi phát sinh vấn đề. Những người dễ bị lo âu cần phải làm dịu các dây thần kinh của họ chứ không phải kích thích chúng. Hãy chuyển sang cà phê tách caffeine và trà xanh tách caffeine và cố gắng chỉ uống một loại đồ uống có chứa caffeine mỗi ngày.
7 Đường
Như tôi đã nói trước đây, đường là một thứ tối kỵ đối với những người có xu hướng lo âu. Nếu bạn bị lo âu, hãy coi đường là kẻ thù không đội trời chung của bạn. Nó thu hút bạn, gây nghiện cho bạn, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã rơi vào vòng xoáy của nó, khiến bạn trở nên uể oải và bị sụt giảm năng lượng đột ngột suốt cả ngày. Nó cũng tàn phá làn da và quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng đó lại là chủ đề cho một ngày khác! Nếu bạn bị lo âu, hãy tập trung nhiều hơn vào protein, chất béo lành mạnh và nhiều rau xanh cũng như các loại rau lá xanh. Hãy đảm bảo các loại trái cây bạn chọn có chỉ số đường huyết thấp hơn. Những loại trái cây như vậy bao gồm các loại quả mọng, táo xanh và tất cả các loại trái cây họ cam quýt. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang cung cấp đủ thức ăn cho cơ thể để giảm bớt cảm giác thèm đồ ngọt nói chung.
8 Rượu bia
Lo âu và việc uống rượu bia thực sự không thể đi cùng nhau đâu các cô gái. Chất cồn có thể giúp bạn thư giãn lúc đầu, nhưng nó cũng là một chất ức chế thần kinh tự nhiên, có nghĩa là nó không chỉ tạo ra cảm giác trầm uất sau đó, mà còn tạo ra sự lệ thuộc vào việc phải sử dụng nó để thư giãn. Thay vì tìm đến rượu bia, hãy thử uống một tách trà thảo mộc nóng. Tôi biết nghe có vẻ sến sẩm, nhưng trà thảo mộc thực sự có thể giúp điều trị lo âu và cực kỳ có lợi cho cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, điều mà nhiều người thường mượn rượu bia để thực hiện. Nếu bạn là người thỉnh thoảng uống rượu bia khi giao lưu, hãy cân nhắc cắt giảm xuống chỉ uống một ly vang đỏ mỗi lần. Chỉ với một hành động này thôi, chứng lo âu của bạn sẽ giảm xuống và sức khỏe của bạn cũng sẽ tự động được cải thiện.
9 Đồ ăn nhanh
Cuống cùng nhưng không kém phần quan trọng, đồ ăn nhanh không phải là bạn của bạn đâu các cô gái! Đồ ăn nhanh chứa đầy hormone, hóa chất, chất kích thích, chất bảo quan, chất béo có hại, đường và ngũ cốc tinh chế cực kỳ tồi tệ, và nó gây viêm nhiễm toàn bộ cơ thể bạn. Khi cơ thể bạn bị viêm, trạng thái tinh thần của bạn sẽ giảm sút nghiêm trọng. Bạn không chỉ mệt mỏi, thừa cân và dễ nổi cáu, mà chứng lo âu của bạn cũng trở nên bất khả kiểm soát. Hãy thử tự chuẩn bị nhiều món ăn hơn tại nhà. Bạn sẽ không chỉ bảo vệ được hệ thần kinh và lượng calo của mình mà còn tiết kiệm được tiền bạc. Nếu bạn cần các công thức nấu ăn tiết kiệm, hãy tìm kiếm trên mạng nhé! Internet có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời giúp bạn học lại cách yêu thực phẩm và việc đó không khó như bạn nghĩ đâu. Nếu bạn cần một số ý tưởng lành mạnh, hãy ghé thăm blog của tôi, The Soulful Spoon, nơi tôi không chỉ chia sẻ các công thức nấu ăn của riêng mình mà còn cả những công thức tôi tìm được trên mạng nữa!
Nếu bạn đang phải chịu đựng chứng lo âu, xin đừng từ bỏ hy vọng và chỉ cam chịu một cuộc sống phụ thuộc vào thuốc thần kinh và sự đau khổ. Bạn không cần phải sống như thế nếu có một chế độ ăn uống và lối sống đúng đắn. Mặc dù tôi không phải là bác sĩ và biết rằng thức ăn không thể chữa khỏi mọi bệnh tật, tôi có thể hứa với bạn rằng những gì chúng ta đưa vào cơ thể sẽ quyết định những gì chúng ta nhận lại. Hãy nuôi dưỡng cơ thể tốt và tâm trí của bạn sẽ biết ơn bạn! Những mẹo yêu thích của bạn để ăn uống lành mạnh nhằm ngăn ngừa lo âu là gì?
Nguồn: thesoulfulspoon.com, livestrong.com