Vissa individer har svårt att ta upp fruktos, vilket gör en låg fruktosdiet till det självklara svaret för att förebygga gastrointestinala besvär. Fruktosmalabsorption orsakar IBS-liknande symtom som gaser, förstoppning, diarré, matsmältningsbesvär, smärta, magkramper och uppblåsthet. Frukt är en underbar källa till vitaminer, mineraler och högkvalitativa kolhydrater, så försök att äta dessa frukter som är godkända för en diet med låg fruktos istället för att eliminera frukt tillsammans.
En diet med låg fruktos begränsar eller undviker livsmedel med överskott av fruktos (livsmedel som innehåller mer än hälften av deras naturliga socker som fruktos), livsmedel med hög fruktos (mer än 3 gram) och livsmedel som är en betydande källa till fruktaner (kedjor av fruktos) . För bättre förståelse, låt oss ta en stund och prata om fruktos.
Fruktos är ett naturligt förekommande socker som finns i frukt, juice, honung och agavesirap. Det kan också finnas i andra former, såsom fruktaner, i vissa grönsaker och veteprodukter (fruktossocker i en lång kedja). En annan typ av fruktos som finns i bearbetade livsmedel är majssirap med hög fruktoshalt (HFCS).
Hur länge bör du följa en diet med låg fruktos?
En kost med låg fruktos bör följas i två till sex veckor, eller tills symtomen förbättras (inklusive symtom som buksmärtor, gaser, rapningar och uppblåsthet). Vissa människor kommer att märka en förbättring av sina symtom inom några veckor, medan andra kan behöva mer tid.
När symtomen har förbättrats, bör livsmedel som innehåller mycket fruktos och fruktaner återinföras till kosten i små mängder eller som tolereras tills en personlig tolerans har etablerats.
Helst bör livsmedel med låg fruktoshalt återinföras en i taget, med ett till tre dagars mellanrum. Det slutliga målet är att äta den mest mångsidiga och minst restriktiva dieten som möjligt samtidigt som fruktosintaget hålls på en nivå som inte orsakar stora symtom. Så nu när vi vet grunderna, låt oss titta på listan över bästa frukter att äta för en låg fruktosdiet :
Table of contents:
1 Apelsiner
Apelsiner är en av de bästa frukterna att äta på en kost med låg fruktos. De flesta sockerarter som finns i apelsiner är lättsmälta sockerarter och inte svåra att bryta ner som fruktos kan vara. Apelsiner är också höga i vatten, fibrer och vitamin C som alla har matsmältningsfördelar.
2 Kiwifrukt
Kiwi är särskilt användbart för matsmältningen eftersom det har kopplats till att minska gaser, uppblåsthet och inflammation. Den har också dubbelt så mycket C-vitamin som apelsiner för mindre än hälften av kalorierna per frukt. Kiwi innehåller också mycket fibrer och lägre kolhydrater än många andra frukter.
3 Bär
Björnbär och blåbär är särskilt användbara för matsmältningskanalen eftersom de innehåller mycket fibrer och hjälper till att lindra gastrointestinala störningar och inflammationer. Blanda dem i en smoothie för ännu bättre matsmältningsfördelar eller mosa dem till vällagad havregryn eller havregryn över natten.
4 Fasta bananer
Bananer kan vara otroligt hjälpsamma för en orolig mage. Inte mogna bananer är faktiskt svåra för matsmältningen eftersom de är högre i stärkelse, vilket kan vara svårt för kroppen att bryta ner. Gula men fasta bananer hjälper till att lindra magsår, men att äta för många på en gång kan utlösa gaser. Ät en eller två bananer om dagen men håll ut dem.
5 Cantaloupe
Cantaloupe är särskilt låg i socker och hög i vattenhalt. Det är en av de mest kalorifattiga frukterna och en av de bästa för en orolig mage. Alla meloner är dock inte lika. Vattenmelon är särskilt hög i fruktos så det bör undvikas. Håll dig till honungsdagg och cantaloupe istället.
6 Papaya
Papaya innehåller faktiskt själva matsmältningsenzymer, så det är fantastiskt vid orolig mage och fruktosintolerans. Papaya är också lägre i socker än andra tropiska frukter som ananas och plantains. Jag gillar de frysta papayapuréerna som du kan använda i smoothies, mjölkfria milkshakes och mer. Du kan också äta hel papaya skivad eller mosad i valfritt recept.
7 Pumpa
Pumpa är faktiskt en frukt, inte en grönsak. Det är också lägre i sockerarter än någon annan vanlig frukt och särskilt rik på vatten och fibrer. Om du lider av gaser och uppblåsthet, tillsammans med förstoppning, är konserverad pumpa din bästa vän! Färskt är också fantastiskt, även om det är lite mer besvärligt att laga och puréa för vardagsbruk.
8 Avokado
Avokado är också en frukt, inte en grönsak och är praktiskt taget sockerfri. De är dock höga i fett, så ha ¼ avokado per portion för matsmältning och kalorikontroll. Avokado är särskilt rik på vatten och lösliga fibrer, som är två viktiga näringsämnen för att hålla IBS-symptom borta.
9 Acai
Acai frukt är min favoritfrukt att äta på en låg fruktosdiet. Det är sockerfritt så det är naturligt fruktosfritt. Jag gillar att använda de frysta acai-puréförpackningarna. Acai är också en rik källa till omega 3, fibrer och innehåller mer antioxidanter än någon annan frukt förutom maquibär.
Om du äter en låg fruktosdiet måste du eliminera äpplen, päron, körsbär, vattenmelon och torkad frukt, eftersom det är några av de värsta förövarna. Vissa människor tolererar gröna äpplen eftersom de har lägre sockerhalt än röda varianter och äppelmos är också ett alternativ, även om det inte tolereras av alla.
10 Clementine
En tangor är en citrusfrukthybrid av en pilbladsmandarinapelsin och en söt apelsin uppkallad efter Clément Rodier, en fransk missionär som upptäckte och förökade sorten i Algeriet. Mindre och lättare att skala, clementiner är ett perfekt mellanmål eller tillskott till en fruktsallad. Rik på kalium, det är en perfekt frukt att lägga till din kost med låg fruktos.
11 Kokos
Kokosnöt är ett underbart tillskott till en kost med låg fruktos, den är hög i fiber och MCT och kan ha en mängd olika hälsofördelar. Från förbättrad hjärthälsa, viktminskning till förbättrad matsmältning, det är en frukt som lätt kan användas i fruktsallad och desserter. Men eftersom det är högt i kalorier och mättat fett, bör det konsumeras med måtta. Sammantaget är osötat kokosnötskött ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst.
12 Vindruvor
Druvor är en underbar frukt och ett utmärkt tillskott till fruktsallader eller en perfekt sida för en vacker ostbricka. Låg fruktoshalt, men något hög i socker, kan druvor konsumeras i begränsade mängder. Ingenting smakar bättre än en tallrik med utsökt getost, vindruvor och ekologiska kex.
13 Honungsdagg
Honungsdagg är rik på folat, vitamin K och magnesium och är en perfekt frukt som kan gynna din benhälsa. Utmärkt i en fruktkopp eller ensam, den kan också kombineras med lagrad prosciutto för en fantastisk förrätt eller en komplett måltid i sig själv.
14 Ananas
Extremt låg i kalorier (endast 82 g per kopp), ananas är full av näringsämnen och hjälper din kropp att bekämpa inflammation, förbättrar matsmältningen, läker vävnader etc. Perfekt för att komplettera smaken av sauterad kyckling, ananas är ett bra komplement till fruktsallader eller kan vara avnjuts på egen hand.
Det är bäst att testa vattnet med alla frukter och äta dem en i taget för att se hur du reagerar om du överväger en kost med låg fruktos. Om du äter en diet med låg fruktos, vilken av dessa frukter äter du och/eller undviker du?
För en fullständig lista över dieter med låg fruktos, vänligen se tabellen nedan, vänligen ta en titt på listan över frukter du ska undvika:
Källor: healthyeating.sfgate.com , medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com