Некоторым людям трудно усваивать фруктозу, поэтому диета с низким содержанием фруктозы является очевидным решением для предотвращения желудочно-кишечных расстройств. Мальабсорбция фруктозы вызывает симптомы, подобные синдрому раздраженного кишечника, такие как газы, запор, диарея, расстройство желудка, боль, спазмы в животе и вздутие живота. Фрукты являются прекрасным источником витаминов, минералов и качественных углеводов, поэтому старайтесь есть эти фрукты, одобренные для диеты с низким содержанием фруктозы, вместо того, чтобы полностью исключать фрукты.
Диета с низким содержанием фруктозы ограничивает или избегает продуктов с избытком фруктозы (продуктов, содержащих более половины натурального сахара в виде фруктозы), продуктов с высоким содержанием фруктозы (более 3 граммов) и продуктов, которые являются значительным источником фруктанов (цепочек фруктозы). . Для лучшего понимания давайте уделим минутку и поговорим о фруктозе.
Фруктоза — это природный сахар, который содержится во фруктах, соках, меде и сиропе агавы. Его также можно найти в других формах, таких как фруктаны, в некоторых овощах и продуктах из пшеницы (фруктозные сахара в длинной цепи). Другой тип фруктозы, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
Как долго следует соблюдать диету с низким содержанием фруктозы ?
Диету с низким содержанием фруктозы следует соблюдать в течение двух-шести недель или до тех пор, пока симптомы не улучшатся (включая такие симптомы, как боль в животе, газы, отрыжка и вздутие живота). Некоторые люди заметят улучшение своих симптомов в течение нескольких недель, в то время как другим может потребоваться больше времени.
Как только симптомы улучшатся, продукты с высоким содержанием фруктозы и фруктанов следует снова ввести в рацион в небольших количествах или в соответствии с переносимостью до тех пор, пока не будет установлена индивидуальная переносимость.
В идеале продукты с низким содержанием фруктозы следует вводить по одному, с перерывом от одного до трех дней между ними. Конечная цель — придерживаться максимально разнообразной и наименее ограничительной диеты, сохраняя при этом потребление фруктозы на уровне, не вызывающем серьезных симптомов. Итак, теперь, когда мы знаем основы, давайте посмотрим на список лучших фруктов, которые можно есть при диете с низким содержанием фруктозы :
Table of contents:
1 Апельсины
Апельсины — один из лучших фруктов, которые можно есть на диете с низким содержанием фруктозы. Большинство сахаров, содержащихся в апельсинах, легко перевариваются и не так трудно расщепляются, как фруктоза. Апельсины также богаты водой, клетчаткой и витамином С, которые полезны для пищеварения.
2 Киви
Киви особенно полезен для пищеварения, поскольку он способствует уменьшению газообразования, вздутию живота и воспалению. Он также содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины, и менее половины калорий на фрукт. Киви также содержит много клетчатки и меньше углеводов, чем многие другие фрукты.
3 Ягоды
Ежевика и черника особенно полезны для пищеварительного тракта, поскольку они богаты клетчаткой и помогают облегчить желудочно-кишечные расстройства и воспаления. Смешайте их в смузи, чтобы улучшить пищеварение, или разотрите их в хорошо приготовленную овсянку или овсяные хлопья.
4 Твердые бананы
Бананы могут быть невероятно полезны при расстройстве желудка. Незрелые бананы на самом деле тяжелы для пищеварения, поскольку в них больше крахмала, расщепление которого организму может быть затруднено. Желтые, но твердые бананы помогают облегчить язву желудка, хотя употребление слишком большого количества за один раз может вызвать газообразование. Съедайте один или два банана в день, но разложите их по местам.
5 Канталупа
В дыне особенно мало сахара и много воды. Это один из самых низкокалорийных фруктов и один из лучших при расстройстве желудка. Однако не все дыни одинаковы. В арбузе особенно много фруктозы, поэтому его следует избегать. Вместо этого придерживайтесь медвяной росы и дыни.
6 Папайя
Папайя на самом деле сама содержит пищеварительные ферменты, поэтому она отлично подходит при расстройстве желудка и непереносимости фруктозы. В папайе меньше сахара, чем в других тропических фруктах, таких как ананас и бананы. Мне нравится замороженное пюре из папайи, которое можно использовать в смузи, безмолочных молочных коктейлях и т. д. Вы также можете съесть целую папайю, нарезанную ломтиками или протертую в пюре, по любому рецепту, который вы выберете.
7 Тыква
На самом деле тыква – это фрукт, а не овощ. Он также содержит меньше сахара, чем любой другой распространенный фрукт, и особенно богат водой и клетчаткой. Если вы страдаете газообразованием и вздутием живота, а также запорами, консервированная тыква — ваш лучший друг! Свежие тоже хороши, хотя их сложнее готовить и пюрировать для повседневного использования.
8 Авокадо
Авокадо также является фруктом, а не овощем, и практически не содержит сахара. Однако в них много жира, поэтому съедайте ¼ авокадо на порцию для улучшения пищеварения и контроля калорий. Авокадо особенно богато водой и растворимой клетчаткой, которые являются двумя важными питательными веществами, помогающими сдерживать симптомы СРК.
9 Асаи
Плоды асаи — мои любимые фрукты на диете с низким содержанием фруктозы. Он не содержит сахара, поэтому, естественно, не содержит фруктозы. Мне нравится использовать пакеты замороженного пюре асаи. Асаи также является богатым источником омега-3, клетчатки и содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт, за исключением ягод маки.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием фруктозы, вам необходимо исключить яблоки, груши, вишню, арбуз и сухофрукты, поскольку они являются одними из худших нарушителей. Некоторые люди переносят зеленые яблоки, поскольку в них меньше сахара, чем в красных сортах, и яблочное пюре также является вариантом, хотя переносится не всеми.
10 Клементина
Тангор — это цитрусовый гибрид мандарина ивового листа и сладкого апельсина, названный в честь Клемана Родье, французского миссионера, который обнаружил и размножил этот сорт в Алжире. Клементины меньшего размера и их легче очистить, они станут идеальной закуской или дополнением к фруктовому салату. Богатый калием, этот фрукт идеально подходит для диеты с низким содержанием фруктозы.
11 Кокос
Кокос является прекрасным дополнением к диете с низким содержанием фруктозы, он богат клетчаткой и МСТ и может иметь множество преимуществ для здоровья. От улучшения здоровья сердца, снижения веса до улучшения пищеварения — этот фрукт можно легко использовать во фруктовых салатах и десертах. Однако, поскольку в нем много калорий и насыщенных жиров, его следует употреблять в умеренных количествах. В целом, несладкое кокосовое мясо является полезным дополнением к любой диете.
12 Виноград
Виноград — замечательный фрукт, отличная добавка к фруктовым салатам или прекрасная гарнир к красивой сырной тарелке. Виноград с низким содержанием фруктозы, но с небольшим содержанием сахара можно употреблять в ограниченных количествах. Нет ничего вкуснее, чем тарелка восхитительного козьего сыра, винограда и органических крекеров.
13 Медвяная роса
Медвяная роса, богатая фолиевой кислотой, витамином К и магнием, является идеальным фруктом, который может принести пользу здоровью костей. Он превосходно сочетается с фруктовой чашкой или сам по себе, его также можно сочетать с выдержанным прошутто, чтобы получить великолепную закуску или самостоятельный полноценный обед.
14 Ананас
Чрезвычайно низкокалорийный (всего 82 г на чашку), ананас полон питательных веществ и помогает организму бороться с воспалениями, улучшает пищеварение, лечит ткани и т. д. Ананас идеально подходит для дополнения вкуса жареной курицы, является отличным дополнением к фруктовым салатам или может быть наслаждался сам по себе.
Лучше всего проверять воду со всеми фруктами и есть их по одному, чтобы посмотреть, как вы отреагируете, если подумываете о диете с низким содержанием фруктозы. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием фруктозы, какие из этих фруктов вы едите и/или избегаете?
Полный список диет с низким содержанием фруктозы можно найти в таблице ниже. Ознакомьтесь со списком фруктов, которых следует избегать:
Источники: healtheating.sfgate.com , Medicine.virginia.edu , Solbliss.com , sambazon.com .