Вы ищете способы получить лучше Попки так лучше подходят узкие джинсы, и ваш купальный костюм дно не провисать? Я просто ненавижу, когда это произойдет! Так что я добавил упражнения в моей тренировки, и как личный тренер, я также положить эти тренировки в моих клиентов подпрограмм. Позвольте мне просто сказать вам, эти упражнения действительно работают, чтобы сделать ваши Попки выглядят потрясающе! Путем добавления определенных упражнений ваш фитнес-рутину может оживиться вашего прикладом и затяните также. Есть множество способов получить лучше Попки через упражнения, которые будут укреплять и лепить ваши бути.
Table of contents:
1 место приседания
Я люблю этот приземистый, потому что сидеть он заставляет людей делать приседания надлежащим образом весь путь вниз. Место приземистый является одним из лучших способов получить лучше Попки, потому что это упражнение действительно работает ягодиц. Чтобы выполнить приседания сиденья, сидеть вниз с ваших плеч, откат назад, грудь вперед и подбородок вверх, ноги-ширине плеч. Сесть в кресло - ваш приклад должен как раз выстучайте кресло - и затем медленно расти. Повторите это упражнение для 18 раз, чтобы получить тонированное и самоуверенный прикладом!
2 регулярные приседания
Это приземистый является одним из лучших упражнений для вашей Попки и больших групп мышц (внутренняя поверхность бедер, бедра, наружной поверхности бедер и телят). Для выполнения приседаний, встать и положить ваш вес на пятки с бедрами назад; не согнуть ноги в коленях в положении приседания, пока ваши бедра не всю дорогу обратно. Худой, с прикладом торчали ноги параллельно земле. Повторите 18 раз для стыковой вашей мечты!
3 1 ноги приседания
Я люблю приседания 1 нога, потому что он отделяет одну сторону тела и действительно укрепляет и тонизирует. Для выполнения приседания 1 ногу, стоять на стороне полюса и придерживайте его правой рукой. Поднимите левую ногу и удерживайте ее, прямо на 10 секунд. Сохранить надлежащую форму приседания с весом на пятки, сгибание на бедрах и снижение правое колено, обеспечение того, чтобы ваша спина в не сгибая с неоправданной стресс и что правое колено не идет расширение мимо ваших ног. Вернуться в постоянные, повторить 18 раз и затем перейти на его сторону.
4 боковые приседания
Боковые приседания это отличное упражнение для укрепления и тон вашей прикладом и хип сгибателей. Стенд с вашей ноги ширине плеч, держите крепкая спина с хорошей осанки и подбородок вверх. Шаг в сторону и опустите ваше тело вниз на корточках. Затем поднять ваше тело и повторите с немного Прогулка в противоположном направлении, как вы приседания. Наиболее эффективным способом для выполнения боковые приседания является сделать 18 приседания в сторону на одну сторону и затем перейти и сделать это для 18 в противоположном направлении. Ожидаете, чтобы почувствовать болезненность и увидеть большие результаты от этого упражнения.
5 приседания прыжок
Приземистый прыжок это отличное упражнение, потому что это сила и кардио. Стенд с хорошей осанки, лицом вперед грудь и ноги-ширине плеч. Отдых ваш вес в пятки и падение ваше тело вниз в полной стандартной приседания. Из положения приседания движение до большой скачок и земли в сидячем положении приседания. Повторите 18 раз.
6 Фронт выпады
Для выполнения передней выпад, падение ноги до 90 градусов и идти вперед, чередуя ноги, как вы падение вниз с одной ногой. Выпады изолировать мышцы на одной стороне ноги, чередуя, похож на корточки 1 ногу.
7 внутренний бедра приседания
Это последний приседания, которые будут направлены ваши Попки и внутренней поверхности бедер. Для выполнения этого упражнения стенд с ваших плеч откат с ногами в положении V. Убедитесь, что ваши ноги в широкой стойке ноги указывая вперед. Падение вниз, на корточки позицию. Повторите 18 раз.
8 откаты
Одним из наиболее эффективных упражнений, которые обеспечит что вы получаете обратно к телу бикини ready являются откаты. Все, что вам нужно сделать это получить вниз на четвереньках и удар назад ногу на ваш выбор около 90 секунд. Далее чередовать ноги и повторите процесс. Просто убедитесь, что ваши ноги приходит вплоть до в 45 градусов к полу. Повторить это три раза, и вы будете один шаг ближе к упругой и твердой ягодиц.
9 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Это упражнение одновременно ориентирован ваш затоваривания и бедра и он очень похож на откаты в позиционировании. Еще раз вы должны получить вниз на четвереньках и с изогнутой колено, поднять правую ногу в сторону, параллельно с бедра. Весь этот процесс будет напоминать собака мочиться на пожарный гидрант! Отсюда название этого упражнения. Повторите тот же процесс с левой ноги около 90 секунд и пройти поворот снова для примерно 4 - 5 раз.
10 Запуск вверх по лестнице
Еще один отличный способ, чтобы пролить несколько фунтов и фирма прикладом является выполнение вверх по лестнице. Как только вы начинаете один шаг за один раз, вы всегда можете заранее два или даже три шага. Просто держать в устойчивом темпе в течение 5-10 минут в начале и увеличить вашу работу вне времени, как ваше тело приспосабливается к физической работе. Вы даже можете добавить веса, если вы хотите получить фантазии!
11 мыс краны
Чтобы получить собирается на кранах ноги, сначала необходимо уложить на спину и положить ваши ноги настольная позицию. Это упражнение работает ваш abs и ваши ягодицы, как вы приносите ваши мышцы ab для вашего позвоночника и поочередно нажав правой и левой пяткой на пол. Убедитесь, что вы держите ноги параллельно полу и избежать опустив.
12 Супермен подъемник
Супермен подъемник состоит из вас лежа на живот с оружием расширенный в перед вами. Как вы вдыхаете, Принесите ваши руки и ноги от земли и сжать ваши ягодицы. Удерживайте его там около 10 секунд и медленно отпустите. Вы можете иметь возможность размещения осуществление мяч между ног, как вы получите более продвинутых. Помимо этого Продолжайте повторять это движение для около 10 подъемников!
13 burpees + поднимает ноги
Подтянуть ваш приклад комбинацией этих двух шагов! Сначала войти в положение планки и поднять правую ногу на 45 градусов от земли. Повторите то же самое с левой ноги и вернуться в положение доски. Затем прыгать с ног на руки и двигать вверх, прыгнув с оружия накладных расходов. Таким образом, вы будете работать, гораздо больше, чем просто прикладом!
Добавьте эти упражнения в свой план тренировки для упругой и скульптурные задница. Готовы ли вы к лучше бути? Затем следуйте этим советам! Какие упражнения вам нравится тон ваших бути?
Эта статья была написана в сотрудничестве с редактором Владлена
Ли.