50 dicas de fitness que você precisa para ter seu corpo ideal ...
Consideração: Eu quero as melhores dicas de fitness!
Todos nós queremos ser capazes de atingir nosso corpo final; Aquele que se sentir sexy e confiante em. Bem, estas 50 dicas de Fitness por shape.com vai ajudar você alcançar esse objetivo e se tornar a melhor versão de si mesmo. Seguindo mesmo algumas dessas dicas de fitness, você vai se sentir melhor, olhar melhor e nunca precisa se preocupar novamente com aqueles pensamentos conscientes auto traquinas!
Se a motivação é o teu problema, mude sua rotina de exercícios em 14 dias. Um estudo da Universidade da Flórida descobriu que pessoas que modificou seus treinos duas vezes por mês eram mais prováveis manter seus planos em comparação com aqueles que mudou seus regimes sempre que eles queriam. Tédio não parece ser um fator; Parece que as pessoas simplesmente apreciado a variedade mais.
2 traga seu traseiro
Para um backside forte que vai virar a cabeça, onde quer que vá, Marta Montenegro, um fisiologista do exercício baseada em Miami, a força e o preparador físico, recomenda completar 100 balanços kettlebell sem parar com um peso moderado no final de um treino de pernas. Se você não pode acessar um kettlebell, fazer deadlifts e quadril-propulsores em vez disso. "As mulheres tendem a enfatizar demasiadamente o quadríceps, mesmo quando eles pensam que eles estão trabalhando a bunda. Com estes dois exercícios, você não vai ter nenhum problema envolvendo os glúteos e músculos posteriores das pernas,"diz Montenegro.
3 nunca pular a refeição mais importante
Pela primeira vez nós não estamos falando de pequeno-almoço, mas prefiro a refeição de recuperação após o treino. "Muitas mulheres pular pós-exercício nutrição porque não querem 'desfazer as calorias só queimaram,'", diz Amanda Carlson-Phillips, vice-presidente de pesquisa para o desempenho dos atletas e Core Performance e nutrição. "Mas recebendo uma combinação de 10 a 15 gramas de proteína e 20 a 30 gramas de carboidratos dentro de 30 minutos de seu exercício vai ajudar a reabastecer seu corpo, promover a recuperação muscular, aumentar a sua energia e construir um físico mais magro."
4 importa seu músculo
É fácil perdermo-em um assassino playlist ou amigos reprise na TV anexado ao exercício elíptico, mas sem cérebro faz com que todo seu trabalho duro esquecível — e você pode esquecer ver resultados também. "Há uma enorme diferença entre atravessando os movimentos de um exercício e verdadeiramente a pensar, sentimento e envolver os músculos principais," diz Kira Stokes, mestre instrutor na localidade de Nova Iorque de estúdio de ciclismo indoor Revolve. "Ser consciente de e desfrute a sensação de seus músculos contratantes e os sentimentos de crescimento mais forte e mais poderoso com cada rep."
5 ser menos específico
Como tentar encontrar um cara que cumpre determinadas normas exatas, tentando alcançar um peso exato é um sublime — e muitas vezes inatingíveis — objetivo. Ter um intervalo, como perder 5 a 10 quilos, pode levar a um resultado mais positivo do que se você objectivo perder precisamente 8 quilos em quatro semanas, de acordo com um estudo publicado no Journal of Consumer Research. Objetivos flexíveis parecem mais viáveis, que por sua vez aumenta o seu sentimento de realização, encorajando você a ficar motivado, dizem os autores do estudo.
6 passo-a
Instinto pode dizer-lhe para abrandar quando execução em condições de inverno, mas o segredo para não escorregar na verdade é para acelerar e reduzir o seu passo. Objetivo é ter cada pé strike chão 90 vezes por minuto, diz Terry Chiplin, proprietário do ativo em Altitude, uma instalação baseada no Colorado para atletas de endurance. Esta cadência alta ajuda a garantir que cada pé terras sob o centro do seu peso, e não mais à frente, que pode jogar fora seu equilíbrio em terreno escorregadio.
7 aguenta firme
Não ser capaz de fazer uma elevação não significa que você não deveria subir para o bar. Simplesmente pendurado para contanto que possível pode melhorar sua força superior do corpo, diz Montenegro. Concentre-se em manter seu corpo à medida ainda como possível e você vai naturalmente recrutar seu abs, quadris e parte inferior das costas além de seus braços, ela explica, ou lentamente suas pernas em círculos ou acima e para baixo para mais envolver seu Abs (e enquanto você está nisso, siga este plano de progressão de pull-up para dominar o movimento clássico).
8 não tão rápido
Antes de iniciar um suco cleanse dieta, sei que restringir drasticamente a sua ingestão calórica para perder quilos pode sair pela culatra: em um estudo de 2010, as mulheres colocadas em uma dieta de 1.200 calorias para três semanas tinham níveis elevados de cortisol, nosso hormônio do estresse primário. O estresse crônico tem sido associado com um risco aumentado de ganho de peso, bem como doença coronariana, hipertensão, diabetes, câncer e funcionamento imune prejudicada.
9 busto para fora seu biquíni
Embalando seu biquíni fora para inverno significa que você não vai pensar como você olhará nele até cerca de abril. Evitar qualquer potencial "como minha bunda conseguiu este grande?" entra em pânico vem primavera, mantendo seu maiô à mão e colocá-lo de vez em quando para certificar-se você gosta do que vê, diz Tanya Becker, co-fundador do programa físico 57 barre. Você também pode atirá-lo sobre quando você é tentado a abusar, acrescenta ela. "Lá é nenhuma melhor maneira de manter-se de ter aquele biscoito de depois do jantar ou uma fatia de bolo."
10 animar seu executar
Doce pimenta pode não ser um alimento de inverno, mas continuar a comê-los em seus burritos, frituras e sopas, e você pode queimar mais gordura durante suas corridas ao ar livre do tempo frio. Estes vegetais não-quente contêm produtos químicos chamados capsinoids, que são semelhantes da capsaicina encontrada na pimenta. Capsinoids combinar com temps 63 graus ou mais frios e você aumentar a quantidade e a atividade das células de gordura marrom — aqueles que queimam energia — e dar o seu metabolismo um impulso extra, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Investigation.
11 nunca fazer o mesmo treino
"A razão pela qual a maioria das pessoas não vê mudanças não é porque não trabalham duro — é porque eles não fazem seus exercícios mais difíceis," diz Adam Bornstein, fundador do Fitness nasceu. Sua sugestão: criar um desafio cada vez que você se exercita. "Usar um pouco mais de peso, descansar 5 a 10 segundos menos entre moda, adicionar mais algumas repetições ou fazer outro conjunto. Incorporar estas pequenas variações na sua rotina é uma receita para a mudança,"diz ele.
12 refrescar a respiração e os músculos
Considere a inclusão de hortelã-pimenta em seu lanche pré-treino ou bebida. Em um pequeno estudo publicado na revista da sociedade internacional de nutrição esportiva, homens beberam 2 copos de água com óleo de hortelã-pimenta 0,05 ml (basicamente, uma gota) misturado em em seguida correram em uma esteira para testar sua força e poder. Casa da moeda apareceu para ajudar a relaxar os músculos, aumentar o oxigênio para o cérebro e os músculos e elevar o limiar de dor, levando à melhoria do desempenho global.
13 vá 2-para-1
Quando você faz o treinamento intervalado de alta intensidade (e se não estiver, você deve ser!), segue uma relação de trabalho-para-resto de 2:1, tais como correndo um minuto seguido por 30 segundos de recuperação. De acordo com vários estudos, o mais recente da Bowling Green State University, esta fórmula maximiza os resultados do treino. Os investigadores estagiários também dizem que confiar em seu corpo: os participantes no estudo definir seu ritmo para execução e recuperação de acordo com o que eles sentiram, e ao fazê-lo mulheres trabalhavam em um percentual maior de sua frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de oxigênio do que os homens.
14 ser fiel à forma
Não importa quantas flexões você pode fazer em um minuto, se você não está fazendo uma única corretamente. "Não há nenhum ponto na realização de qualquer exercício sem uma forma adequada," diz Stokes, que recomenda pensar em termos de progressão: aperfeiçoar sua técnica e, em seguida, mais tarde adicionar peso e/ou velocidade. Isto é especialmente importante se seu exercício chama-se para a realização de "tantas repetições quanto possível" durante uma quantidade de tempo. Escolha a qualidade sobre a quantidade, e você pode ficar livre de lesões.
15 um dia de cada vez
Objetivos de longo prazo são imperativas, mas eles podem fazer você se sentir desanimado ou oprimido às vezes. Em vez de pensar sobre quantas vestido tamanhos menores, quer em 4 meses, foco em pequenas vitórias cotidianas, sugere Michael Snader, BodyAwareespecialista e nutricionista no resort The BodyHoliday, uma saúde e bem-estar em Santa Lúcia. "Por exemplo, hoje vais comer o pequeno-almoço, encaixar um treino e beber mais água," ele diz. Mantenha o foco no presente e seu futuro será bem sucedido.
16 encontrar um amigo de ajuste
Um parceiro de treino não apenas mantém você responsável, ela também pode ajudá-lo mais tempo no ginásio e tocha mais gordura. Uma pesquisa britânica de 1.000 mulheres descobriu que aqueles que se exercitam com outros tendem a treinar mais de seis minutos e queimar um extra 41 calorias por sessão, em relação ao solo de fanáticos de aptidão. Mulheres com Bikram amigos e camaradas de CrossFit disseram que eles se empurrar com mais força e são mais motivados do que quando bateram o ginásio sozinho.
17 procurar a fundo
É preciso muita disciplina para recusar um bolinho ou rolar para fora de sua cama quente para uma manhã fria correr. Para certificar-se de ficar no caminho mais fácil, é importante fazer uma conexão real com sua motivação, diz Tara Gidus, R.D., co-anfitrião do Mojo emocional. Então pensar menos sobre caber em seu jeans skinny ou férias de primavera bikini e mais sobre laços emocionais com as pessoas que você ama. "Seus relacionamentos crescerá mais fortes quando você está fisicamente saudável e tomando conta de ti," ela diz.
18 aprender as cordas
A melhor ferramenta de treinamento, você não está usando: uma corda de pular. "Pode parecer um pouco infantil até que você acha que todos os profissionais do boxe quente encorpado que pular corda todos os dias," diz o Landon LaRue, um treinador de nível 1 de CrossFit no laboratório de CrossFit Reebok em Los Angeles. Não só é barato, portátil e fácil de usar em qualquer lugar, você vai queimar cerca de 200 calorias em 20 minutos e aumentar a sua saúde cardiovascular enquanto tonificação, acrescenta.
19 Preste atenção a sua fome
Dê ao seu corpo um pouco mais de crédito: você diz quando está com fome — você pode não estar ouvindo, no entanto. Antes de comer porque há apenas uma fatia de torta de esquerda ou porque o último convidado chegou no café, parar e verificar com seu estômago. "Se você não está com fome, sinta-se uma pequena placa e sip em um chá ou café enquanto toda a gente gosta," recomenda Elle Penner, M.P.H., R.D., uma especialista em MyFitnessPal. Quando sua barriga começa a resmungar finalmente, comida vai estar lá.
20 leve pra fora
Um estudo do National Institutes of Health pessoas poderia queimar até 7 por cento mais calorias no frio. Então se você está incendiando 268 calorias durante uma meia hora interior corre em um ritmo de 12 minutos-milhas, você pode do casco fora perto de 300 calorias se você cabeça ao ar livre.
21 ace seus tamanhos de porção
Quando dishing jantar, guardar os copos de medição e pegue um prato de tamanho padrão. "Se seu alimento se encaixa com nenhum item individual tocando outra, você pode ser bastante confiante de que sua porção tamanhos são adequados," diz Snader.
22 memorizar um Mantra
Tudo o que você diz a mesmo para passar um treino extenuante, não parar. (E se você precisar de algumas fitspiration, dê uma olhada nestesinspirando-citações.) Um inovador estudo europeu descobriu que motivacional auto-fala pode ajudar significativamente reduzir o índice de percepção de esforço (em voz alta seus músculos estão gritando) Então você pode ir mais longe mais tempo.
23 multi-objetivo
Crença popular diz que se você realmente quer fazer uma grande mudança, o foco em um novo hábito saudável de cada vez. Mas pesquisadores de Stanford University School of Medicine dizem trabalhar na sua dieta e fitness simultaneamente pode colocar as probabilidades de ambos os objetivos mais a seu favor. Eles seguiram quatro grupos de pessoas: O primeiro zoneado em suas dietas antes de adicionar exercício meses mais tarde, o segundo fez o oposto, o terceiro focado em ambos ao mesmo tempo, e o último feito não muda. Aqueles que duplicou eram mais prováveis de trabalhar 150 minutos por semana e chegar até nove porções de frutas e verduras diariamente, mantendo suas calorias de gordura saturada em 10 por cento ou menos da sua ingestão total.
24 suar para uma batida de sua própria
Balançando para fora de sua lista de favoritos ajuda você poder através de um exercício extenuante, e agora a pesquisa mostra cantando, cantarolando ou assobiando pode ser apenas tão benéfico. Um estudo alemão e belga descobriu que fazer música — e não apenas ouvi-la — poderia afetar o desempenho do exercício. Pessoas que trabalharam para fora em máquinas projetadas para criar música com base em seus esforços exercida mais energia (e nem sabia disso) em comparação com outros que usaram o equipamento tradicional. Suando a sua própria melodia pode ajudar a fazer atividades físicas menos cansativo, dizem pesquisadores.
25 coração do seu treinador
"Encontrar um instrutor que motiva a sair pela porta ou ligar um vídeo — eles serão sua melhor defensor," diz Becker. Se você olhar para a frente para ver seu professor favorito de Pilates, você será mais provável bater o estúdio regularmente. O mesmo acontece se você ama a energia do treinador em seu DVD ou vídeos on-line.
26 procurar suporte de texto
Se você pensou que mensagens de texto mudaram a sua vida de amor, imagine o que poderia fazer para sua cintura. Quando pessoas receberam mensagens de texto motivacional, promovendo exercício e comportamentos saudáveis, duas vezes por semana (ou seja, manter na geladeira um Ziploc com lavado e pré-cortados vegetais 4 rápida lanche. Adicionar 1 proteínas de queijo 4 de sequência de caracteres"), eles perderam uma média de cerca de 3 por cento do seu peso corporal em 12 semanas. Os participantes no estudo da Universidade de Virginia Commonwealth também mostraram uma melhoria em comer, comportamentos, exercício e nutrição auto-eficácia e relataram que os textos os ajudaram a adotar esses novos hábitos. Encontrar mensagem e saúde-minded amigos uns aos outros, lembretes, ou programar seu telefone para enviar a mesmo Dicas de alimentação saudáveis.
27 engordar mais
Treinamento de força é a melhor maneira de aparar abaixo, tonificar e entrar em forma de "Eu amo meu corpo". Mas sempre alcançando os halteres 10 quilos não vai ajudá-lo. "Adicionar dois ou três elevadores barbell composto (por exemplo, um agachamento, levantamento terra ou imprensa) a sua programação de treinamento semanal e executar uma progressão linear, aumentando o peso utilizado em cada elevador por dois a cinco quilos por semana," diz Noah Abbott, um treinador de CrossFit sul de Brooklyn. Executar conjuntos de três a cinco, de três a cinco repetições, e você vai aumentar a força, não em massa. "O treino curto e intenso não irá colocar seus músculos sob longos períodos de estimulação da fibra muscular, que corresponde com o crescimento do músculo,", explica Abbott.
28 estar aqui. Agora
Antes de te convencer de que você está muito ocupado para mediar, considere isto: "mediação de adicionar à sua rotina diária de aptidão pode ser uma parte crucial na transformação do corpo," diz Mark Fisher, fundador de Mark Fisher Fitness em Nova York. Encontre cinco a 10 minutos uma ou duas vezes por dia para se concentrar na sua respiração, ele sugere. "Tomar o tempo para fazer isso pode ajudar seu corpo e cérebro de stress e recuperar melhor de todo seu trabalho duro no ginásio e o escritório."
29 trabalho-lo de todos os ângulos
Mais tradicionais planos de aptidão acontecem em padrões previsíveis que geralmente envolvem movendo-se em dois planos do movimento — acima e para baixo ou para a frente e para trás — ignorando o terceiro avião de movimento, lateral. Stokes "Mover seu corpo em todas as direções para criar o físico mais adequado, funcional e Atlético", diz. Se você é um corredor, ciclista ou walker, lembre-se de incluir movimentos como polichinelos, embaralha de lado, lado lunges, e Carioca (a videira-como move) no seu aquecimento ou arrefecimento, sugere ela.
30 músculo sobre a mente
Se você geralmente vai para a Academia depois do trabalho, Acautelai-vos: exaustão Mental pode fazer você se sentir fisicamente exausto, mesmo quando você tem muita energia, relata uma medicina & ciência no estudo do esporte & exercício. Quando pessoas jogaram um jogo de computador de drenagem cerebral antes de exercício, eles relataram um treino subsequente como sendo mais difícil, no entanto, seus músculos mostraram a mesma actividade, como fizeram o mesmo treino a fazer depois de um jogo mental fácil. Então se você acha que você não pode ganhar os últimos 10 minutos sobre a máquina de remo, lembre-se: você pode!
31 rolo com ele
Também conhecido como "liberação miofascial", rolando a espuma é uma maneira fácil para beneficiar o seu corpo inteiro. "Enquanto endereços de alongamento do comprimento da fibra muscular, rolando melhora a qualidade do tecido," diz Rob Sulaver, CEO e fundador da Bandana treinamento. Isto conduz aos músculos livre de tensão e dor, o que funcionam melhor para que você executar melhor. Certifique-se de rolar por cinco minutos antes do treino. Não sei o que fazer? Experimente estes 10 maneiras de usar um rolo de espuma.
32 ser exigente com os encontros para jantar
Você sabe que é mais fácil cair fora do vagão uma alimentação saudável, quando a pessoa do outro lado da tabela de você é ir porco inteiro na mussarela, mas ciência ainda sentiu a necessidade de estudar isso. E evidências apresentadas em 2013 o agrícola e associações económicas aplicadas reunião anual você faz backup: no estudo, pessoas fizeram opções de restaurantes similares como seus companheiros, possivelmente porque simplesmente queremos encaixar. Nem todos os parceiros comer fazem uma má influência. O relatório ainda especula que, se você está comendo com uma pessoa de saúde-consciente, você pode ser mais propensos a pedir algo mais nutritivo também.
33 considerar a terapia das compras
"Sempre que compro um novo par de tênis, um entusiasmo apodera de mim. Estou ansioso para usá-los,"diz treinador de celebridades e New Balance fitness embaixador Holly Perkins. Siga o exemplo dela e ocasionalmente comprar tênis novos ou roupas de ginástica, se ajuda a revitalizar a sua paixão para o ginásio.
34 tome 5 para Visualizar
Imagine seu self perfeito com seu abs liso, bunda firme e coxas magro todos os dias. Realmente é ver para crer: "Você se torna consciente e agudamente ciente de tudo o que pode ajudá-lo a alcançar o resultado visualizado que você deseja quando você impressionar uma ideia para a subconsciente parte de você," diz o treinador de ioga celebridade Gwen Lawrence. " Eventualmente se torna 'fixo', e você automaticamente mover na direção que você deseja."
35 derreter a gordura no tatame
Vinyasa e poder não podem ser as únicas formas de yoga que você irá obter mais perto para esse olhar longo, magro, mais flexível. Pesquisa apresentada na 73ª sessões científicas da associação americana de Diabetes encontrado yoga restaurativa — que se concentra mais no relaxamento e redução do stress movimentos ao invés de um fluxo desafiador ou balanceamento de poses — queima mais gordura subcutânea (o tipo diretamente sob a pele) do que o alongamento faz. No final do estudo de um ano, os iogues que praticou pelo menos uma vez por mês perderam uma média de cerca de três quilos, quase o dobro do perdido por aqueles que apenas esticado. Então se não sentes-te para uma aula de yoga mais atlética, facilitar seu caminho em uma prática com um suave.
36 colocar seu dinheiro onde está seu músculo
Embora a criação de incentivos financeiros para perder peso não é uma ideia nova, agora sabemos que descontar dentro de permanecer motivados trabalhos a longo prazo. O estudo mais longo ainda sobre este tema, pesquisadores da Mayo Clinic pesavam 100 pessoas mensalmente por um ano, oferecendo metade do grupo 20 dólares por quilo perdido e mais uma multa de US $20 por cada quilo que ganhou. Aqueles no grupo monetário caiu de uma média de nove quilos até o final do ano, enquanto os participantes não-pagos derramou cerca de dois quilos. Se você está pronto para jogar fora o peso, considere sites tais como Healthywage, FatBet, ou stickK.
37 revestimento forte
Quando você está na reta final do seu treino, kick-lo acima de um entalhe. "No final de cada corrida mais longa ou fácil ou passeio de bicicleta, pegar seu ritmo para a última hora como você faria quando você terminar uma corrida," diz Chiplin. "Isso adiciona o mínimo de estresse fisiologicamente ao criar uma mentalidade de terminar cada corrida rápida e forte".
38 reduzir com produtos
Adotar uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a desequilibrar a balança a seu favor. Um estudo de cinco anos de 71.751 adultos, publicado na revista da Academia de nutrição e dietética descobriu que os vegetarianos tendem a ser mais magros do que comedores de carne, apesar de ambos os grupos comem aproximadamente o mesmo número de calorias por dia. Pesquisadores dizem que pode ser porque carnívoros consomem mais ácidos graxos e menos perda de peso promover nutrientes, como a fibra, do que herbívoros. Vai verde para descobrir se ele funciona para você.
39 compressa para a frente
Quando camadas para uma atividade ao ar livre neste inverno, considere uma malha de compressão para suas camadas de base. "Estes tecidos são fantásticos em wicking umidade do corpo, que lhe permite a suor e respiração, mantendo-se quente," diz Chiplin, que nota que eles também podem reduzir dores musculares e fadiga, então você está pronto para sair amanhã. Considere a possibilidade de jogá-los na máquina de secar por um minuto antes de vestir a afugentar ainda mais o frio da manhã.
40 ser fiel a mesmo
Quando tentando adotar novos hábitos saudáveis, é importante trabalhar em torno de outras práticas de longa data que poderiam sabotar seus esforços se negligenciado. Por exemplo, se você é uma pessoa de manhã, trabalho fora de manhã.... é provável melhor, mas se você é uma pessoa de noite, exercício depois do trabalho, diz Tara Stiles, proprietário da Strala Yoga na cidade de Nova York. "Não tente tornar-se um ou outro, se não é natural para você. É mais provável que cumpri-lo se você gosta da hora do dia e toda a experiência."
41 compartilhar a saúde
Mesmo se você é o atleta mais independente ao redor, dar uma aula de fitness do grupo um tiro pelo menos uma vez por semana — você pode achar que você gosta mais de transpiração do solo. "Saúde e felicidade são compartilhados através do conectividade social e proximidade," disse Greg Chertok, diretor de psicologia do esporte na medicina física e reabilitação Center, em Nova Jersey. "Geografia e proximidade são preditores de emoções como contagiosas podem ser, e isso pode traduzir em um ambiente Atlético também." Cadastre-se para Bikram, CrossFit, rotação, ou Zumba e você poderia encontrar-se — suspiro! — sorrindo na Academia graças a seus colegas.
42 resto contra ganho de peso
Sete a nove horas de dormir uma noite durante cinco dias seguidos pode afastar sacos sob seus olhos, bem como os alforjes nas suas coxas. Quando as mulheres dormem o suficiente, eles não levam em calorias extras, desnecessárias para ficar acordado, de acordo com um estudo publicado no Proceedings of National Academy of Sciences. Leitura: Resto de beleza adequado pode ajudá-lo passar snacks estimulante e cabeça libras adicionadas.
43 está na hora
Não importa quão ocupado você é, coma o almoço antes de 15:00, sugere um estudo espanhol. Pesquisadores colocado um grupo de mulheres em uma dieta de 20 semanas; metade de almoçar antes 3 e metade consumida a refeição do meio-dia após 3. Embora a ingestão calórica diária de ambos os grupos, o tempo gasto exercício e dormir, e os níveis de hormônio do apetite eram os mesmos, aqueles que almoçou tarde perderam cerca de 25 por cento menos peso do que comedores de anteriores. Ser europeu, o almoço foi a maior refeição do dia para estas mulheres, que constituem 40 por cento de suas calorias por dia, assim que considere emagrecer jantar além de olhar para o relógio.
44 não fique muito App-y
Transferir esse novo app de perda de peso pode não ser tão benéfico quanto você pensa. Um estudo publicado no American Journal of Medicine preventiva Pontuação: os top 30 apps de perda de peso usando critérios estabelecidos pelos centros para controle de doenças e do prevenção Diabetes prevenção plano, que consiste de 20 estratégias baseadas no comportamento, incluindo controle de força de vontade, resolução de problemas, redução do estresse, motivação e prevenção de recaída. Vinte e oito dos programas oferecidos 25 por cento ou menos dessas táticas essenciais do aparamento de barriga. Se você curte tecnologia, usar seus apps log comida e partilhar o seu progresso em redes sociais, mas não dependem ou demasiado pesadamente para fazer alterações de estilo de vida duradouro.
45 prefiro proteínas
Quando você está no bar ou uma festa... e morrendo de fome, suas opções não são sempre os melhores. Mas se é bruschetta, batatas fritas e salsa ou asas, vai para o frango (embora nozes seria ainda melhores). Proteína enche você mais rápido do que carboidratos, tornando-se menos provável que você vai comer demais, diz Christopher Ochner, pH.d., um associado de pesquisa no centro de pesquisa de Nova York obesidade nutrição no Roosevelt Hospital Center são Lucas. E já que vai mantê-lo satisfeito por mais tempo, você não será como tentado quando seu amigo pede um sundae brownie ou traz uma bandeja de bolinhos.
46 vencer a batalha árdua
O truque para ciclismo em subida é olhar em frente e antecipar. "Tentar planejar para o que está por vir," diz Georgia Gould, uma atleta profissional LUNA e medalha de bronze olímpica 2012 em BTT feminino. "Iniciar deslocamento para baixo de uma engrenagem de cada vez para uma transição suave, economia de energia. Idealmente sua cadência deve ficar igual a transição para o de mais difícil para engrenagens mais fácil."
47 deixe vida acontecer
É melhor ir com o fluxo então para avançar contra ele. "Coisas surgiram na vida que não podemos controlar, o que torna nosso treino tanto um desafio físico e mental," diz Shayne Staley, um personal trainer de New York Sports Club. "Ouça o seu corpo e estar ciente das circunstâncias de cada momento, enquanto você continua em frente em direção a seu objetivo."
48 escala de volta
Pesar-se muitas vezes pode causar a obcecar sobre cada quilo. Penner recomenda a pisar a balança ou colocar um par de bem ajustada (ou seja, não um tamanho muito pequeno) calça uma vez por semana. "Tanto podem ser usados como um sistema de alerta para a prevenção de ganho de peso, e as calças podem ser uma melhor maneira de avaliar se os exercícios estão ajudando a tonificar e emagrecer."
49 arranque do chão
Ter o calçado adequado é essencial para qualquer treino e para corridas de inverno, que significa foge com EVA (etileno vinil acetato), diz Polly de Mille, um fisiologista do exercício que supervisiona a série de aprendizagem do New York Road Runner para os corredores de maratona de Nova York pela primeira vez. "Poliuretano tende a ficar muito duro e frio no inverno, que pode aumentar o risco de lesão." Outra característica importante é um impermeável e à prova de vento superior: procurar sapatos feitos com Goretex, ou envoltório seus cabedais de malha no duto de fita para manter os pés secos e quentes.
50 gordura uma oportunidade
Aparar a gordura pode eliminar alguma culpa, mas esteja avisado: comprar alimentos rotulados "baixo teor de gordura," "non-fat", ou "gordura" pode encorajá-lo a comer até 50 por cento mais calorias, de acordo com três estudos da Universidade de Cornell Food and do Brand Lab. gordura não a questão quando se trata de seu peso, já que a maioria destes alimentos têm apenas cerca de 15 por cento menos calorias do que suas contrapartes regulares. Vá para a versão completa-gordura e comer menos — você provavelmente irá naturalmente desde que sabem melhores.
