Alguns indivíduos têm dificuldade em absorver a frutose, o que torna uma dieta pobre em frutose a resposta óbvia para prevenir problemas gastrointestinais. A má absorção de frutose causa sintomas semelhantes aos da SII, como gases, constipação, diarréia, indigestão, dor, cólicas abdominais e distensão abdominal. As frutas são uma fonte maravilhosa de vitaminas, minerais e carboidratos de qualidade, então tente comer essas frutas aprovadas para uma dieta baixa em frutose, em vez de eliminar todas as frutas.
Uma dieta baixa em frutose limita ou evita alimentos com excesso de frutose (alimentos que contêm mais da metade de seu açúcar natural como frutose), alimentos com alto teor de frutose (mais de 3 gramas) e alimentos que são uma fonte significativa de frutanos (cadeias de frutose) . Para melhor compreensão, vamos conversar um pouco sobre a frutose.
A frutose é um açúcar natural encontrado em frutas, sucos, mel e xarope de agave. Também pode ser encontrado em outras formas, como frutanos, em alguns vegetais e produtos de trigo (açúcares frutose de cadeia longa). Outro tipo de frutose encontrado em alimentos processados é o xarope de milho rico em frutose (HFCS).
Por quanto tempo você deve seguir uma dieta baixa em frutose ?
Uma dieta baixa em frutose deve ser seguida por duas a seis semanas ou até que os sintomas melhorem (incluindo sintomas como dor abdominal, gases, arrotos e distensão abdominal). Algumas pessoas notarão uma melhora nos sintomas dentro de algumas semanas, enquanto outras podem exigir mais tempo.
Depois que os sintomas melhorarem, os alimentos ricos em frutose e frutanos devem ser reintroduzidos na dieta em pequenas quantidades ou conforme tolerados até que uma tolerância pessoal seja estabelecida.
Idealmente, os alimentos com baixo teor de frutose devem ser reintroduzidos um de cada vez, com um intervalo de um a três dias entre eles. O objetivo final é seguir a dieta mais diversificada e menos restritiva possível, mantendo a ingestão de frutose em um nível que não cause sintomas graves. Então, agora que sabemos o básico, vamos dar uma olhada na lista das melhores frutas para comer em uma dieta baixa em frutose :
Table of contents:
1 Laranjas
As laranjas são uma das melhores frutas para comer com uma dieta baixa em frutose. A maioria dos açúcares encontrados nas laranjas são simples de digerir e não são difíceis de decompor como a frutose pode ser. As laranjas também são ricas em água, fibras e vitamina C, todos com benefícios digestivos.
2 Kiwi
O kiwi é especialmente útil para a digestão, pois tem sido associado à redução de gases, inchaço e inflamação. Também contém o dobro da vitamina C das laranjas, com menos da metade das calorias por fruta. O kiwi também é rico em fibras e tem menos carboidratos do que muitas outras frutas.
3 Bagas
Amoras e mirtilos são especialmente úteis para o trato digestivo, pois são ricos em fibras e ajudam a aliviar problemas gastrointestinais e inflamações. Misture-os em um smoothie para obter benefícios digestivos ainda melhores ou amasse-os em um mingau de aveia bem cozido ou aveia durante a noite.
4 Bananas Firmes
As bananas podem ser extremamente úteis para dores de barriga. Na verdade, bananas não maduras são difíceis de digerir, pois são ricas em amido, que pode ser difícil de ser decomposto pelo corpo. Bananas amarelas, porém firmes, ajudam a aliviar úlceras estomacais, embora comer muitas de uma vez possa causar gases. Coma uma ou duas bananas por dia, mas espace-as.
5 Melão
O melão é especialmente pobre em açúcar e rico em água. É uma das frutas com menos calorias e uma das melhores para dores de estômago. Porém, nem todos os melões são iguais. A melancia é especialmente rica em frutose, por isso deve ser evitada. Em vez disso, opte por melada e melão.
6 Mamão
Na verdade, o mamão contém enzimas digestivas, por isso é fantástico para dores de estômago e intolerância à frutose. O mamão também tem menos açúcar do que outras frutas tropicais, como abacaxi e banana. Gosto dos purês de mamão congelados que você pode usar em smoothies, milkshakes sem laticínios e muito mais. Você também pode comer mamão inteiro fatiado ou purê em qualquer receita que você escolher.
7 Abóbora
A abóbora é na verdade uma fruta e não um vegetal. Também tem menos açúcar do que qualquer outra fruta comum e é especialmente rica em água e fibras. Se você sofre de gases e inchaço, além de prisão de ventre, a abóbora enlatada é sua melhor amiga! Fresco também é ótimo, embora seja um pouco mais difícil de cozinhar e fazer purê para o uso diário.
8 Abacate
O abacate também é uma fruta, não um vegetal e praticamente não contém açúcar. Eles são ricos em gordura, portanto, coma ¼ de abacate por porção para fins de digestão e controle de calorias. Os abacates são especialmente ricos em água e fibras solúveis, que são dois nutrientes importantes para manter os sintomas da SII sob controle.
9 Açaí
O açaí é minha fruta favorita para comer com uma dieta baixa em frutose. Não contém açúcar, portanto é naturalmente livre de frutose. Gosto de usar os pacotes de purê de açaí congelado. O açaí também é uma fonte rica em ômega 3, fibras e contém mais antioxidantes do que qualquer outra fruta além das bagas de maqui.
Se você estiver fazendo uma dieta baixa em frutose, precisará eliminar maçãs, peras, cerejas, melancias e frutas secas, já que esses são alguns dos piores agressores. Algumas pessoas toleram maçãs verdes porque têm menos açúcar do que as variedades vermelhas e a compota de maçã também é uma opção, embora não seja tolerada por todos.
10 Clementina
O tangor é um híbrido de fruta cítrica de tangerina de folha de salgueiro e laranja doce que leva o nome de Clément Rodier, um missionário francês que descobriu e propagou a cultivar na Argélia. Menores e mais fáceis de descascar, as clementinas são um lanche perfeito ou um complemento para uma salada de frutas. Rica em potássio, é uma fruta perfeita para adicionar à sua dieta pobre em frutose.
11 Coco
O coco é um complemento maravilhoso para uma dieta pobre em frutose, é rico em fibras e MCTs e pode trazer vários benefícios à saúde. Desde melhoria da saúde cardíaca, perda de peso até melhoria da digestão, é uma fruta que pode ser facilmente utilizada em saladas de frutas e sobremesas. Porém, por ser rico em calorias e gordura saturada, deve ser consumido com moderação. No geral, a carne de coco sem açúcar é um complemento saudável a qualquer dieta.
12 Uvas
A uva é uma fruta maravilhosa e um excelente complemento para saladas de frutas ou um acompanhamento perfeito para um lindo prato de queijos. Com baixo teor de frutose, mas ligeiramente rico em açúcar, as uvas podem ser consumidas em quantidades limitadas. Nada sabe melhor do que um prato de delicioso queijo de cabra, uvas e bolachas orgânicas.
13 Mel
Rica em ácido fólico, vitamina K e magnésio, a melada é uma fruta perfeita que pode beneficiar a saúde óssea. Excelente em uma xícara de frutas ou sozinho, também pode ser combinado com presunto envelhecido para uma entrada fabulosa ou uma refeição completa por si só.
14 Abacaxi
Extremamente baixo em calorias (apenas 82 g por xícara), o abacaxi é cheio de nutrientes e ajuda o corpo a combater inflamações, melhora a digestão, cura tecidos, etc. Perfeito para complementar o sabor do frango salteado, o abacaxi é um ótimo complemento para saladas de frutas ou pode ser desfrutado por conta própria.
É melhor testar todas as frutas e comê-las uma de cada vez para ver como você reage se estiver considerando uma dieta baixa em frutose. Se você faz uma dieta baixa em frutose, quais dessas frutas você come e/ou evita?
Para obter uma lista completa de dietas com baixo teor de frutose, consulte a tabela abaixo, dê uma olhada na lista de frutas a evitar:
Fontes: healthyeating.sfgate.com , medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com