Noen individer har vanskelig for å absorbere fruktose, noe som gjør en lav-fruktosediett til det åpenbare svaret for å forhindre gastrointestinale plager. Fruktosemalabsorpsjon forårsaker IBS-lignende symptomer som gass, forstoppelse, diaré, fordøyelsesbesvær, smerte, magekramper og oppblåsthet. Frukt er en fantastisk kilde til vitaminer, mineraler og kvalitetskarbohydrater, så prøv å spise disse fruktene som er godkjent for et lavt fruktosediett i stedet for å eliminere frukt sammen.
Et lavt fruktosediett begrenser eller unngår matvarer med overflødig fruktose (matvarer som inneholder mer enn halvparten av deres naturlige sukker som fruktose), matvarer med høyt fruktosenivå (mer enn 3 gram), og matvarer som er en betydelig kilde til fruktaner (fruktosekjeder) . For bedre forståelse, la oss ta et øyeblikk og snakke om fruktose.
Fruktose er et naturlig forekommende sukker som finnes i frukt, juice, honning og agavesirup. Det kan også finnes i andre former, som fruktaner, i enkelte grønnsaker og hveteprodukter (fruktosesukker i en lang kjede). En annen type fruktose som finnes i bearbeidet mat er maissirup med høy fruktose (HFCS).
Hvor lenge bør du følge en lav-fruktosediett ?
En lav-fruktosediett bør følges i to til seks uker, eller til symptomene blir bedre (inkludert symptomer som magesmerter, gass, raping og oppblåsthet). Noen mennesker vil merke en bedring i symptomene i løpet av noen få uker, mens andre kan kreve mer tid.
Når symptomene har blitt bedre, bør matvarer med mye fruktose og fruktaner gjeninnføres til dietten i små mengder eller som tolerert inntil en personlig toleranse er etablert.
Ideelt sett bør mat med lavt fruktoseinnhold gjeninnføres én om gangen, med ett til tre dagers mellomrom. Det endelige målet er å spise et mest mulig variert og minst restriktivt kosthold samtidig som fruktoseinntaket holdes på et nivå som ikke forårsaker store symptomer. Så, nå som vi vet det grunnleggende, la oss se på listen over de beste fruktene å spise for en lav-fruktosediett :
Table of contents:
1 Appelsiner
Appelsiner er en av de beste fruktene å spise på en lav-fruktosediett. De fleste sukkerarter som finnes i appelsiner er enkle å fordøye sukker og ikke vanskelige å bryte ned som fruktose kan være. Appelsiner er også høye i vann, fiber og vitamin C, som alle har fordøyelsesfordeler.
2 Kiwifrukt
Kiwi er spesielt nyttig for fordøyelsen siden det har vært knyttet til å redusere gass, oppblåsthet og betennelse. Den har også dobbelt så mye C-vitamin som appelsiner for mindre enn halvparten av kaloriene per frukt. Kiwi er også høy i fiber og lavere i karbohydrater enn mange andre frukter.
3 Bær
Bjørnebær og blåbær er spesielt nyttige for fordøyelseskanalen siden de er høye i fiber og hjelper til med å lindre gastrointestinale plager og betennelser. Bland dem i en smoothie for enda bedre fordøyelsesfordeler eller mos dem til godt kokt havregryn eller havre over natten.
4 Faste bananer
Bananer kan være utrolig nyttige for en urolig mage. Ikke modne bananer er faktisk vanskelige for fordøyelsen siden de er høyere i stivelse, noe som kan være vanskelig for kroppen å bryte ned. Gule, men faste bananer hjelper til med å lindre magesår, men å spise for mange på en gang kan utløse gass. Spis en eller to bananer om dagen, men hold dem ut.
5 Cantaloupe
Cantaloupe har spesielt lavt sukkerinnhold og høyt vanninnhold. Det er en av de mest kalorifattige fruktene og en av de beste for urolig mage. Ikke alle meloner er like. Vannmelon er spesielt høy i fruktose, så det bør unngås. Hold deg til honningdugg og cantaloupe i stedet.
6 Papaya
Papaya inneholder faktisk selv fordøyelsesenzymer, så det er fantastisk for urolig mage og fruktoseintoleranse. Papaya er også lavere i sukker enn andre tropiske frukter som ananas og plantains. Jeg liker de frosne papayapuréene som du kan bruke i smoothies, melkefrie milkshakes og mer. Du kan også spise hel papaya i skiver eller mos i hvilken som helst oppskrift du velger.
7 Gresskar
Gresskar er faktisk en frukt, ikke en grønnsak. Det er også lavere i sukker enn noen annen vanlig frukt og spesielt rik på vann og fiber. Hvis du lider av gass og oppblåsthet, sammen med forstoppelse, er hermetisert gresskar din beste venn! Fersk er også flott, men litt mer plagsomt å lage mat og puré til daglig bruk.
8 Avokado
Avokado er også en frukt, ikke en grønnsak og er praktisk talt sukkerfri. De er imidlertid høye i fett, så ha ¼ avokado per porsjon for fordøyelse og kalorikontroll. Avokado er spesielt rik på vann og løselig fiber, som er to viktige næringsstoffer for å holde IBS-symptomer i sjakk.
9 Acai
Acai frukt er min favoritt frukt å spise på en lav fruktose diett. Den er sukkerfri, så den er naturlig fruktosefri. Jeg liker å bruke de frosne acai-purépakkene. Acai er også en rik kilde til omega 3, fiber, og inneholder mer antioksidanter enn noen annen frukt bortsett fra maquibær.
Hvis du er på en lav-fruktosediett, må du eliminere epler, pærer, kirsebær, vannmelon og tørket frukt, siden de er noen av de verste lovbryterne. Noen mennesker tåler grønne epler siden de har lavere sukkerinnhold enn røde varianter, og eplemos er også et alternativ, selv om det ikke tolereres av alle.
10 Clementine
En tangor er en sitrusfrukthybrid av en pilebladmandarinappelsin og en søt appelsin oppkalt etter Clément Rodier, en fransk misjonær som oppdaget og forplantet kultivaren i Algerie. Mindre og lettere å skrelle, klementiner er en perfekt snack eller tillegg til en fruktsalat. Rik på kalium, det er en perfekt frukt å legge til lavfruktosedietten.
11 Kokosnøtt
Kokosnøtt er et fantastisk tillegg til et kosthold med lavt fruktose, den er høy i fiber og MCT og kan ha en rekke helsemessige fordeler. Fra forbedret hjertehelse, vekttap til forbedret fordøyelse, det er en frukt som lett kan brukes i fruktsalat og desserter. Men fordi det er høyt i kalorier og mettet fett, bør det konsumeres med måte. Totalt sett er usøtet kokoskjøtt et sunt tillegg til enhver diett.
12 Druer
Druer er en fantastisk frukt og et utmerket tillegg til fruktsalater eller en perfekt side for en vakker ostetallerken. Lav i fruktose, men litt høy i sukker, kan druer konsumeres i begrensede mengder. Ingenting smaker bedre enn en tallerken med deilig geitost, druer og økologiske kjeks.
13 Honningdugg
Rik på folat, vitamin K og magnesium, er honningdugg en perfekt frukt som kan være til fordel for beinhelsen din. Utmerket i en fruktkopp eller alene, den kan også kombineres med lagret prosciutto for en fantastisk forrett eller et komplett måltid i seg selv.
14 Ananas
Ekstremt lite kalorier (kun 82 g per kopp), ananas er full av næringsstoffer og hjelper kroppen din med å bekjempe betennelser, forbedrer fordøyelsen, helbreder vev osv. Perfekt for å komplimentere smaken av sautert kylling, ananas er et flott tillegg til fruktsalater eller kan være nytes på egen hånd.
Det er best å teste vannet med all frukt og spise dem en om gangen for å se hvordan du reagerer hvis du vurderer en diett med lavt fruktose. Hvis du spiser en lav-fruktosediett, hvilken av disse fruktene spiser du og/eller unngår du?
For en fullstendig liste over lavfruktosedietter, se tabellen nedenfor, vennligst ta en titt på listen over fruktene du bør unngå:
Kilder: healthyeating.sfgate.com , medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com