10 nutricionističkih savjeta kako biste se osjećali bolje, izgledali bolje i živjeli svoj najbolji život ...
By
Zdrava prehrana važan je dio temelja dobrog izgleda, dobrog osjećaja i življenja najboljeg života. Zdrava prehrana također pomaže u upravljanju težinom i smanjenju troškova zdravstvene zaštite i osiguranja. Zapravo, životno osiguranje za osobe s prekomjernom težinom može biti skuplje i teže ga je dobiti.
Ako imate višak kilograma ili ste pretili, gubitak težine učinit će da se osjećate bolje, imat ćete više energije i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. To također može poboljšati vaše samopoštovanje i mentalno zdravlje.
Međutim, u nekim slučajevima, osjećati se i izgledati bolje nije stvar gubitka kilograma.
Ako već imate zdravu težinu, bolja prehrana pružit će vam više energije, smanjiti rizik od brojnih bolesti, pomoći u upravljanju stresom, poboljšati mentalno zdravlje, povećati vitalnost i poboljšati opću dobrobit.
Evo deset najvažnijih nutricionističkih savjeta za žene kako bi se osjećale bolje, izgledale bolje i živjele svoj najbolji život.
1 Pijte puno vode
Voda ima mnogo važnih funkcija u tijelu. Kada ste hidratizirani, vaša koža izgleda bolje, imate više energije i osjećate se manje naduto. Vaš urin trebao bi biti svijetložute boje ako ste adekvatno hidratizirani.
Mnogi ljudi sa sobom nose bocu vode koju mogu ponovno puniti kako bi pratili unos vode tijekom dana. Ako ne volite običnu vodu, pokušajte u vodu staviti svježe voće ili upotrijebite jednu od beskaloričnih aroma kako biste vodi dodali malo okusa.
Jedan sjajan savjet je popiti čašu vode odmah ujutro čim se probudite. Ako pijete kavu, popijte ovu čašu prije jutarnje šalice kave.
2 Jedite 4-6 porcija voća i povrća dnevno
Voće i povrće dvije su skupine namirnica s najvećom gustoćom hranjivih tvari koje možete jesti. Puni su vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa za dobro zdravlje. Voće i povrće ima malo kalorija, praktično je i lako se uključuje u obroke i međuobroke.
Nastojte pojesti barem jednu ili dvije porcije voća i povrća uz svaki obrok. Ako ste vizualni tip, pokušajte svaki obrok napraviti tako da polovica vašeg tanjura bude puna voća i povrća.
3 Jedite dugu
Duga boja znači raznolikost različitih vitamina, minerala i antioksidansa. Duga osigurava da dobijete hranjive tvari potrebne za zdravu kožu, kosu, nokte, jake kosti i za sprječavanje mnogih kroničnih bolesti.
Na primjer, narančasta boja koju nalazite u slatkom krumpiru, mrkvi, dinji i bundeve rezultat je beta karotena. Beta karoten je antioksidans koji pomaže spriječiti oštećenje stanica i koji tijelo pretvara u vitamin A, koji je važan za zdrav vid.
4 Jednom tjedno bez mesa
Prehrana temeljena na biljkama ima niz zdravstvenih prednosti. Ne morate biti potpuni vegetarijanac ili vegan da biste uživali u biljnim obrocima. Isprobajte "Ponedjeljak bez mesa" gdje ćete meso u obrocima zamijeniti drugim zdravim proteinskim opcijama poput graha, tofua, tempeha ili povrtnih burgera.
Neki od najboljih biljnih proteina osiguravaju sve esencijalne aminokiseline potrebne za zdravlje, pa se smatraju potpunima. Ovi biljni potpuni proteini izvrsne su opcije za korištenje pri planiranju obroka bez mesa.
5 Izbacite zaslađena pića
To uključuje zaslađene napitke od kave, gazirana pića, voćne sokove i zaslađena alkoholna pića. Iz ovih pića dobivate malo ili nimalo hranjivih tvari, dodatne kalorije i šećer. Previše šećera može dovesti do debljanja, povećava upale u tijelu i povećava rizik od mnogih kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Ako ih pijete, činite to rijetko. Zamijenite ove zaslađene napitke vodom ili drugim beskaloričnim pićima bez šećera, a svoj zaslađeni napitak od kave ili gazirano piće sačuvajte za posebne prilike.
6 Unosite kalcij i vitamin D
Kalcij je važan za jake kosti, a vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D također pomaže u regulaciji razine kalcija u krvi i ima druge važne funkcije u tijelu.
Kalcija i vitamina D ima u izobilju u mliječnim proizvodima poput jogurta, mlijeka, sira i svježeg sira. Kalcij ćete pronaći i u biljnom mlijeku, tofuu i lisnatom zelenom povrću. Ako ne unosite ove namirnice u svoju prehranu, trebali biste razmisliti o dodatku kalcija i vitamina D.
Posebno je važno unositi kalcij i vitamin D u tinejdžerskim i mlađim odraslim godinama jer su to godine izgradnje kostiju. Također je vitalan u srednjim godinama kada razina estrogena pada i kada rizik od osteoporoze počinje rasti.
Vitamin D također ima niz drugih zdravstvenih prednosti povezanih s imunitetom i prevencijom bolesti.
7 Unosite dovoljno proteina i željeza
Ženama može nedostajati proteina ako ne jedu puno mesa ili ograničavaju kalorije. Proteini su važni za izgradnju i popravak tjelesnih tkiva te održavanje mišićne mase.
Proteini se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima, grahu, orašastim plodovima, maslacima od orašastih plodova, sjemenkama, proizvodima na bazi soje, nekim žitaricama, pa čak i nekom povrću. Svakako u svaki obrok uključite namirnice bogate proteinima poput grčkog jogurta, svježeg sira, mesa, graha ili proizvoda na bazi soje.
Također je uobičajeno da ženama nedostaje željeza. Raznolika prehrana s hranom bogatom željezom najbolji je način da osigurate dovoljno željeza i izbjegnete njegov nedostatak.
Proteini životinjskog podrijetla i meso imaju vrstu željeza koju tijelo dobro apsorbira. Željezo na biljnoj bazi tijelo loše apsorbira, ali se može poboljšati dodavanjem hrane koja sadrži vitamin C.
Na primjer, ako uživate u vegetarijanskom obroku s grahom, dodajte malo rajčice ili brokule jer vitamin C iz povrća pomaže apsorbirati biljno željezo iz graha.
8 Jedite hranu bogatu vlaknima
Vlakna su podcijenjena hranjiva tvar koja mnogim ženama nedostaje. Vlakna imaju mnoge važne uloge u tome da se osjećamo i izgledamo dobro. Pomažu nam u redovitoj probavi i mogu spriječiti nadutost.
Vlakna djeluju poput spužve kada ih pojedete jer se šire i apsorbiraju vodu. To vam može pomoći da se osjećate zadovoljno i sito nakon jela, što može pomoći u upravljanju težinom. Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola, što zauzvrat može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Najbolji izvori vlakana su cjelovite žitarice, grah, povrće, voće, orašasti plodovi, tempeh, tofu i sjemenke. Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, kruh od cjelovitog zrna, žitarice od cjelovitog zrna, tjesteninu od cjelovitog zrna i kvinoju.
9 Klonite se dijeta i dijetalnog načina ishrane
Dijete su privremene i pripremaju vas za neuspjeh. Popularne dijete mogu biti restriktivne i ostaviti vas bez mnogih hranjivih tvari. Kada ste na dijeti i smršavite, najvjerojatnije ćete vratiti kilograme osim ako niste promijenili svoje prehrambene navike.
Umjesto dijete, napravite male, ali održive promjene u svojim navikama prehrane i tjelesne aktivnosti.
Dodavanje porcije povrća vašoj večeri, zamjena zaslađenih pića vodom, isprobavanje "Ponedjeljka bez mesa" ili grickanje voća umjesto kolačića male su, ali održive promjene koje možete unijeti u svoje prehrambene navike.
10 Povremeno se počastite
Jelo bi trebalo biti užitak. Poslastice se mogu uklopiti u cjelokupni plan zdrave prehrane ako su umjerene.
Važno je pridržavati se zdravih prehrambenih navika kako biste postigli svoje zdravstvene i wellness ciljeve, ali stalna pretjerana strogoća nije zabavna. Nema problema ako si s vremena na vrijeme dopustite užitak, ali činite to umjereno.
Ovih deset nutricionističkih savjeta može pomoći da izgledate dobro, osjećate se dobro i živite svoj najbolji život bez obzira na vašu dob, rasu/etničku pripadnost ili druge jedinstvene karakteristike. Zdrava prehrana može biti užitak za svakoga u bilo koje vrijeme.
