कुछ व्यक्तियों को फ्रुक्टोज को अवशोषित करने में कठिनाई होती है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को रोकने के लिए कम फ्रुक्टोज आहार को स्पष्ट उत्तर बनाता है। फ्रुक्टोज कुअवशोषण के कारण गैस, कब्ज, दस्त, अपच, दर्द, पेट में ऐंठन और सूजन जैसे आईबीएस जैसे लक्षण होते हैं। फल विटामिन, खनिज और गुणवत्तापूर्ण कार्ब्स का एक अद्भुत स्रोत हैं, इसलिए फलों को एक साथ खत्म करने के बजाय कम फ्रुक्टोज आहार के लिए स्वीकृत इन फलों को खाने का प्रयास करें।
कम फ्रुक्टोज आहार अधिक फ्रुक्टोज वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करता है या उनसे परहेज करता है (ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फ्रुक्टोज के रूप में आधे से अधिक प्राकृतिक शर्करा होती है), उच्च फ्रुक्टोज वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से अधिक), और ऐसे खाद्य पदार्थ जो फ्रुक्टोज (फ्रुक्टोज की श्रृंखला) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं . बेहतर समझ के लिए, आइए थोड़ा समय लें और फ्रुक्टोज़ के बारे में बात करें।
फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों, जूस, शहद और एगेव सिरप में पाई जाती है। यह अन्य रूपों में भी पाया जा सकता है, जैसे कि फ्रुक्टेन, कुछ सब्जियों और गेहूं उत्पादों (एक लंबी श्रृंखला में फ्रुक्टोज शर्करा) में। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अन्य प्रकार का फ्रुक्टोज उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) है।
आपको कितने समय तक कम फ्रुक्टोज आहार का पालन करना चाहिए ?
दो से छह सप्ताह तक या लक्षणों में सुधार होने तक (पेट दर्द, गैस, डकार और सूजन जैसे लक्षणों सहित) कम फ्रुक्टोज आहार का पालन किया जाना चाहिए। कुछ लोगों को कुछ ही हफ्तों में अपने लक्षणों में सुधार नज़र आएगा, जबकि अन्य को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।
एक बार जब लक्षणों में सुधार हो जाता है, तो फ्रुक्टोज और फ्रुक्टेन से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में थोड़ी मात्रा में या तब तक सहन किया जाना चाहिए जब तक कि व्यक्तिगत सहनशीलता स्थापित न हो जाए।
आदर्श रूप से, कम फ्रुक्टोज वाले खाद्य पदार्थों को एक बार में दोबारा शुरू किया जाना चाहिए, बीच में एक से 3 दिन का अंतराल होना चाहिए। अंतिम लक्ष्य फ्रुक्टोज सेवन को ऐसे स्तर पर रखते हुए सबसे विविध और कम से कम प्रतिबंधात्मक आहार खाना है जिससे बड़े लक्षण पैदा न हों। तो, अब जब हम मूल बातें जान गए हैं, तो आइए कम फ्रुक्टोज आहार के लिए खाने के लिए सर्वोत्तम फलों की सूची देखें:
Table of contents:
1 संतरे
कम फ्रुक्टोज आहार पर खाने के लिए संतरे सबसे अच्छे फलों में से एक हैं। संतरे में पाई जाने वाली अधिकांश शर्करा शर्करा को पचाने में आसान होती है और फ्रुक्टोज की तरह इसे तोड़ना कठिन नहीं होता है। संतरे में पानी, फाइबर और विटामिन सी भी अधिक मात्रा में होता है, जिससे पाचन संबंधी लाभ होते हैं।
2 कीवी फल
कीवी पाचन के लिए विशेष रूप से सहायक है क्योंकि यह गैस, सूजन और सूजन को कम करने से जुड़ा हुआ है। इसमें प्रति फल आधे से भी कम कैलोरी के कारण संतरे से दोगुना विटामिन सी होता है। कीवी फल में कई अन्य फलों की तुलना में फाइबर अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
3 जामुन
ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी और सूजन से राहत दिलाने में मदद करते हैं। बेहतर पाचन लाभ के लिए उन्हें स्मूदी में मिलाएं या उन्हें कुछ अच्छी तरह से पकाए गए दलिया या रात भर के जई में मैश करें।
4 पक्के केले
ख़राब पेट के लिए केला अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है। बिना पके केले वास्तव में पचने में कठिन होते हैं क्योंकि उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, जिसे तोड़ना शरीर के लिए कठिन हो सकता है। पीले लेकिन सख्त केले पेट के अल्सर से राहत दिलाने में मदद करते हैं, हालांकि एक ही समय में बहुत अधिक खाने से गैस की समस्या हो सकती है। दिन में एक या दो केले खाएं लेकिन उन्हें अलग रखें।
5 खरबूजा
खरबूजे में विशेष रूप से चीनी की मात्रा कम और पानी की मात्रा अधिक होती है। यह सबसे कम कैलोरी वाले फलों में से एक है और पेट की खराबी के लिए सबसे अच्छे फलों में से एक है। हालाँकि, सभी खरबूजे समान नहीं हैं। तरबूज़ में विशेष रूप से फ्रुक्टोज़ अधिक होता है इसलिए इसके सेवन से बचना चाहिए। इसके बजाय हनीड्यू और खरबूजा का उपयोग करें।
6 पपीता
पपीते में वास्तव में पाचन एंजाइम होते हैं, इसलिए यह पेट की खराबी और फ्रुक्टोज असहिष्णुता के लिए शानदार है। अनानास और केले जैसे अन्य उष्णकटिबंधीय फलों की तुलना में पपीते में चीनी की मात्रा भी कम होती है। मुझे जमे हुए पपीते की प्यूरी पसंद है जिसे आप स्मूदी, डेयरी-मुक्त मिल्कशेक और बहुत कुछ में उपयोग कर सकते हैं। आप अपनी पसंद की किसी भी रेसिपी में साबुत पपीता काटकर या प्यूरी बनाकर भी खा सकते हैं।
7 कद्दू
कद्दू असल में एक फल है, सब्जी नहीं. इसमें किसी भी अन्य आम फल की तुलना में शर्करा की मात्रा कम होती है और यह विशेष रूप से पानी और फाइबर से भरपूर होता है। यदि आप कब्ज के साथ-साथ गैस और सूजन से पीड़ित हैं, तो डिब्बाबंद कद्दू आपका सबसे अच्छा दोस्त है! ताज़ा भी बढ़िया है, हालाँकि रोज़मर्रा के उपयोग के लिए पकाने और प्यूरी बनाने में थोड़ी अधिक परेशानी होती है।
8 एवोकाडो
एवोकैडो भी एक फल है, सब्जी नहीं और वस्तुतः चीनी मुक्त है। हालाँकि, उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए पाचन और कैलोरी नियंत्रण उद्देश्यों के लिए प्रति सेवारत ¼ एवोकैडो लें। एवोकाडो विशेष रूप से पानी और घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो आईबीएस के लक्षणों को दूर रखने के लिए दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।
9 अकै
कम फ्रुक्टोज आहार पर खाने के लिए अकाई फल मेरा पसंदीदा फल है। यह शुगर-फ्री है इसलिए यह स्वाभाविक रूप से फ्रुक्टोज-फ्री है। मुझे जमे हुए अकाई प्यूरी पैक का उपयोग करना पसंद है। अकाई ओमेगा 3एस, फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत है, और इसमें माकी बेरी के अलावा किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
यदि आप कम फ्रुक्टोज आहार पर हैं, तो आपको सेब, नाशपाती, चेरी, तरबूज और सूखे फल को खत्म करना होगा, क्योंकि ये सबसे खराब अपराधियों में से कुछ हैं। कुछ लोग हरे सेबों को सहन कर लेते हैं क्योंकि उनमें लाल किस्मों की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती है और सेब की चटनी भी एक विकल्प है, हालाँकि हर कोई इसे सहन नहीं करता है।
10 क्लेमेंटाइन
टैंगर विलोलीफ़ मैंडरिन संतरे और मीठे संतरे का एक खट्टे फल का संकर है, जिसका नाम एक फ्रांसीसी मिशनरी क्लेमेंट रोडियर के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने अल्जीरिया में इस किस्म की खोज की और उसका प्रचार-प्रसार किया। छोटे और छीलने में आसान, क्लेमेंटाइन एक आदर्श नाश्ता या फलों के सलाद के अतिरिक्त होते हैं। पोटेशियम से भरपूर, यह आपके कम फ्रुक्टोज आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श फल है।
11 नारियल
नारियल कम फ्रुक्टोज आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, इसमें फाइबर और एमसीटी की मात्रा अधिक होती है और इसके कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हृदय स्वास्थ्य में सुधार, वजन घटाने से लेकर पाचन में सुधार तक, यह एक ऐसा फल है जिसे फलों के सलाद और डेसर्ट में आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है। हालाँकि, क्योंकि इसमें कैलोरी और संतृप्त वसा अधिक होती है, इसलिए इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कुल मिलाकर, बिना चीनी वाला नारियल का मांस किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है।
12 अंगूर
अंगूर एक अद्भुत फल है और फलों के सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है या एक सुंदर पनीर प्लेट के लिए एक आदर्श पक्ष है। फ्रुक्टोज में कम, लेकिन चीनी में थोड़ी अधिक मात्रा में, अंगूर का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है। स्वादिष्ट बकरी पनीर, अंगूर और जैविक पटाखों की एक प्लेट से बेहतर कुछ भी नहीं है।
13 हनीड्यू
फोलेट, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर, हनीड्यू एक उत्तम फल है जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। फलों के कप में या अपने आप में उत्कृष्ट, इसे एक शानदार स्टार्टर या अपने आप में पूर्ण भोजन के लिए पुराने प्रोसियुट्टो के साथ भी जोड़ा जा सकता है।
14 अनानास
कैलोरी में बेहद कम (केवल 82 ग्राम प्रति कप), अनानास पोषक तत्वों से भरपूर है और आपके शरीर को सूजन से लड़ने में मदद करता है, पाचन में सुधार करता है, ऊतकों को ठीक करता है आदि। सॉटेड चिकन के स्वाद को बढ़ाने के लिए बिल्कुल सही, अनानास फलों के सलाद के लिए बढ़िया अतिरिक्त है या हो सकता है अपने आप आनंद लिया.
यदि आप कम फ्रुक्टोज आहार पर विचार कर रहे हैं तो आपकी प्रतिक्रिया कैसी है यह देखने के लिए सभी फलों के साथ पानी का परीक्षण करना और उन्हें एक-एक करके खाना सबसे अच्छा है। यदि आप कम फ्रुक्टोज आहार खाते हैं, तो आप इनमें से कौन सा फल खाते हैं और/या नहीं खाते हैं?
कम फ्रुक्टोज आहार की पूरी सूची के लिए, कृपया नीचे दी गई तालिका देखें, कृपया परहेज करने वाले फलों की सूची पर एक नज़र डालें:
स्रोत: healthyeating.sfgate.com , दवा.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com