יש אנשים שמתקשים לספוג פרוקטוז, מה שהופך דיאטה דלת פרוקטוז לתשובה הברורה למניעת מצוקה במערכת העיכול. תת ספיגה של פרוקטוז גורמת לתסמינים דמויי IBS כמו גזים, עצירות, שלשולים, הפרעות עיכול, כאבים, התכווצויות בטן ונפיחות. פירות הם מקור נפלא של ויטמינים, מינרלים ופחמימות איכותיות אז נסו לאכול את הפירות המאושרים לתזונה דלת פרוקטוז במקום לחסל את הפירות ביחד.
דיאטה דלת פרוקטוז מגבילה או נמנעת ממזונות עם עודף פרוקטוז (מזונות המכילים יותר ממחצית מהסוכר הטבעי שלהם כפרוקטוז), מזונות עם פרוקטוז גבוה (יותר מ-3 גרם), ומזונות המהווים מקור משמעותי לפרוקטנים (שרשרות של פרוקטוז) . להבנה טובה יותר, בואו ניקח רגע ונדבר על פרוקטוז.
פרוקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בפירות, מיצים, דבש וסירופ אגבה. ניתן למצוא אותו גם בצורות אחרות, כמו פרוקטנים, בחלק בירקות ובמוצרי חיטה (סוכרי פרוקטוז בשרשרת ארוכה). סוג נוסף של פרוקטוז המצוי במזון מעובד הוא סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS).
כמה זמן אתה צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פרוקטוז ?
יש להקפיד על דיאטה דלת פרוקטוז במשך שבועיים עד שישה שבועות, או עד שהסימפטומים משתפרים (כולל תסמינים כמו כאבי בטן, גזים, גיהוקים ונפיחות). חלק מהאנשים יבחינו בשיפור בסימפטומים שלהם תוך מספר שבועות, בעוד שאחרים עשויים לדרוש יותר זמן.
לאחר שיפור הסימפטומים, יש להכניס מחדש מזונות עתירי פרוקטוז ופרוקטנים לתזונה בכמויות קטנות או לפי נסבל עד לביסוס סבילות אישית.
באופן אידיאלי, יש להכניס מחדש מזונות דלי פרוקטוז אחד בכל פעם, עם פער של יום עד שלושה ימים ביניהם. המטרה הסופית היא לאכול את התזונה הכי מגוונת והכי פחות מגבילה שאפשר תוך שמירה על צריכת פרוקטוז ברמה שאינה גורמת לתסמינים עיקריים. אז, עכשיו כשאנחנו יודעים את היסודות, בואו נסתכל על רשימת הפירות הטובים ביותר לאכול עבור דיאטה דלת פרוקטוז :
Table of contents:
1 תפוזים
תפוזים הם אחד הפירות הטובים ביותר לאכול בתזונה דלת פרוקטוז. רוב הסוכרים המצויים בתפוזים הם סוכרים פשוטים לעיכול ולא קשים לפירוק כמו פרוקטוז יכול להיות. תפוזים גם עשירים במים, סיבים וויטמין C שלכולם יש יתרונות עיכול.
2 קיווי פירות
קיווי מועיל במיוחד לעיכול מכיוון שהוא קשור להפחתת גזים, נפיחות ודלקות. יש לו גם פי שניים ויטמין C מתפוזים עבור פחות ממחצית הקלוריות לפרי. פרי הקיווי גם עשיר בסיבים ופחות בפחמימות מאשר פירות רבים אחרים.
3 פירות יער
אוכמניות ואוכמניות מועילות במיוחד למערכת העיכול מכיוון שהם עשירים בסיבים ומסייעים בהקלה על הפרעות ודלקות במערכת העיכול. מערבבים אותם בשייק לקבלת יתרונות עיכול טובים עוד יותר או מועכים אותם לדייסת שיבולת שועל מבושלת היטב או שיבולת שועל ללילה.
4 בננות מוצקות
בננות יכולות להועיל להפליא לבטן עצבנית. בננות לא בשלות למעשה קשות לעיכול מכיוון שהן עשירות בעמילן, מה שיכול להיות קשה לגוף להתפרק. בננות צהובות אך מוצקות עוזרות להקל על כיבי קיבה, אם כי אכילה של יותר מדי בבת אחת עלולה לעורר גזים. אכלו בננה אחת או שתיים ביום, אך רווחו אותן.
5 מלונית
מלמלה דלה במיוחד בסוכר ותכולת מים גבוהה. זהו אחד הפירות הדלים ביותר בקלוריות ואחד הטובים ביותר עבור קלקול קיבה. עם זאת, לא כל המלונים שווים. אבטיח עשיר במיוחד בפרוקטוז ולכן יש להימנע ממנו. היצמדו לטל דבש ולמלון במקום.
6 פפאיה
פפאיה למעשה מכילה אנזימי עיכול בעצמה, כך שהיא נהדרת עבור קלקול קיבה ואי סבילות לפרוקטוז. פפאיה היא גם נמוכה יותר בסוכר מאשר פירות טרופיים אחרים כמו אננס ופלנטנים. אני אוהב את מחית הפפאיה הקפואה שאפשר להשתמש בה בשייקים, מילקשייק ללא חלב ועוד. אפשר גם לאכול פפאיה שלמה פרוסה או מחית בכל מתכון שתבחרו.
7 דלעת
דלעת היא למעשה פרי, לא ירק. הוא גם נמוך יותר בסוכרים מכל פרי נפוץ אחר ועשיר במיוחד במים וסיבים. אם אתה סובל מגזים ונפיחות, יחד עם עצירות, דלעת משומרת היא החבר הכי טוב שלך! טרי הוא גם נהדר, אם כי קצת יותר בעייתי לבישול ולמחית לשימוש יומיומי.
8 אבוקדו
אבוקדו הוא גם פרי, לא ירקות והוא כמעט ללא סוכר. עם זאת, הם עתירי שומן, אז יש ¼ אבוקדו למנה למטרות עיכול ושליטה בקלוריות. אבוקדו עשיר במיוחד במים ובסיבים מסיסים, שהם שני רכיבים תזונתיים חשובים לשמירה על תסמיני IBS.
9 אסאי
פרי אסאי הוא הפרי האהוב עלי לאכול בתזונה דלת פרוקטוז. הוא נטול סוכר ולכן הוא נטול פרוקטוז באופן טבעי. אני אוהב להשתמש בחבילות מחית האסאי הקפואות. האסאי הוא גם מקור עשיר לאומגה 3, סיבים תזונתיים, ומכיל יותר נוגדי חמצון מכל פרי אחר מלבד פירות יער מאקי.
אם אתה בדיאטה דלת פרוקטוז, תצטרך לחסל תפוחים, אגסים, דובדבנים, אבטיח ופירות יבשים, מכיוון שאלו הם מהעבריינים הקשים ביותר. חלק מהאנשים סובלים תפוחים ירוקים מכיוון שהם נמוכים יותר בסוכר מזנים אדומים וגם רסק תפוחים הוא אופציה, אם כי לא נסבל על ידי כולם.
10 קלמנטינה
טנגור הוא הכלאה של פרי הדר של תפוז מנדרינה עלה ערבה ותפוז מתוק על שם קלמנט רודייה, מיסיונר צרפתי שגילה והפיץ את הזן באלג'יריה. קלמנטינות קטנות וקלות יותר לקילוף הן חטיף מושלם או תוספת לסלט פירות. עשיר באשלגן, זהו פרי מושלם להוסיף לתזונה דלת הפרוקטוז שלך.
11 קוקוס
קוקוס הוא תוספת נפלאה לתזונה דלת פרוקטוז, הוא עשיר בסיבים וב-MCT ועשוי להיות בעל מגוון יתרונות בריאותיים. משיפור בריאות הלב, ירידה במשקל ועד שיפור העיכול, זהו פרי שניתן להשתמש בו בקלות בסלט פירות ובקינוחים. עם זאת, מכיוון שהוא עתיר קלוריות ושומן רווי, יש לצרוך אותו במידה. בסך הכל, בשר קוקוס לא ממותק הוא תוספת בריאה לכל דיאטה.
12 ענבים
ענבים הם פרי נפלא ותוספת מצוינת לסלטי פירות או תוספת מושלמת לצלחת גבינה יפה. דלים בפרוקטוז, אך מעט עשירים בסוכר, ניתן לצרוך ענבים בכמויות מוגבלות. שום דבר לא טעים יותר מצלחת של גבינת עיזים טעימה, ענבים וקרקרים אורגניים.
13 טל דבש
עשיר בפולאט, ויטמין K ומגנזיום, טל דבש מהווה פרי מושלם שיכול להועיל לבריאות העצם שלך. מצוין בכוס פירות או בפני עצמו, ניתן לשלב אותו גם עם פרושוטו מיושן למנה ראשונה נהדרת או לארוחה מלאה בפני עצמה.
14 אננס
דל מאוד בקלוריות (רק 82 גרם לכוס), אננס מלא בחומרים מזינים ועוזר לגוף להילחם בדלקות, משפר עיכול, מרפא רקמות וכו'. מושלם להחמיא לטעם של עוף מוקפץ, אננס מהווה תוספת נהדרת לסלטי פירות או יכול להיות נהנה בפני עצמו.
עדיף לבדוק את המים עם כל הפירות ולאכול אותם אחד בכל פעם כדי לראות איך אתה מגיב אם אתה שוקל דיאטה דלת פרוקטוז. אם אתם אוכלים דיאטה דלת פרוקטוז, מאילו מהפירות הללו אתם אוכלים ו/או נמנעים?
לרשימה מלאה של דיאטות דלת פרוקטוז, אנא עיין בטבלה שלהלן, אנא עיין ברשימת הפירות שיש להימנע מהם:
מקורות: healtheating.sfgate.com , medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com