Vous avez besoin de protéines pour augmenter la masse musculaire après un entraînement, et les protéines à base de plantes peuvent aider. La plupart des experts vous suggèrent de que prendre en hydrates de carbone dans un rapport de 4:1 de glucides aux protéines. Cela est essentiel pour restaurer les réserves de glycogène, de récupérer correctement et de construire le muscle. Contrairement à la pensée plus traditionnelle, cependant, vous pouvez réellement obtenir toutes les protéines à base de plantes nécessaires à la récupération. Essayez ces options plus saines après votre prochain entraînement afin d'améliorer votre vitesse de récupération la façon dont les aliments !
Table of contents:
1 chou frisé
Ce vert foncé-feuilles est bon pour vous en donc bien des égards qu'il est difficile de compter. C'est l'un des plus surprenants protéines à base de plantes, avec une tasse de chou haché contenant un énorme 3g de protéines ! C'est assez bon pour un feuillu vert si je dis moi-même. Il est également chargé de vitamines K et C pour aider avec le stress oxydatif après l'exercice. Soyons honnêtes mais, pas tout le monde veut une salade de chou frisé juste après le travail. Certaines personnes peuvent saisir puces ou friandises pour récompenser eux-mêmes avec, mais il y a des façons toujours savoureux et rapides à manger le chou frisé. Acheter un sac de croustilles de chou frisé au lieu de la pomme de terre, ou faire votre propre au four avance donc vous pouvez les attraper après l'entraînement. Vous pouvez également ajouter le kale à votre smoothie protéines ou secouer.
2 Amarante
Vous êtes probablement habitué à voir les quinoa à obtenir tout le crédit comme le "grain riche en protéines", mais il n'y a en fait deux problèmes avec cette logique. Le quinoa n'est pas réellement un grain, c'est une graine, et même si elle est riche en protéines, l'amarante contient en fait plus. Comme le quinoa, l'amarante n'est pas vraiment un grain du tout. De plus, une tasse de l'amarante cuite a 9g de protéines, tandis que le quinoa a seulement 8g par tasse cuit. Cette différence n'est pas très importante, mais je pense qu'il est temps de que nous donner un certain crédit Amarante ! En réalité, vous devriez juste manger celui que vous aimez le plus. Ils font la belle bouillie après l'entraînement du matin pour un petit déjeuner plus stabilisant.
3 noix de cajou
Vous attendiez-vous me suggérer des amandes ou quelque autre écrou dit être plus élevé en protéines ? Il s'avère que la belle noix de cajou est riches en protéines aussi bien. En fait, ils ont cinq grammes de protéines par quart de tasse, qui est environ le même que les amandes ! C' est environ temps noix de cajou obtiennent pas le respect qu'ils méritent, car ils contiennent aussi environ 100mg de magnésium électrolytique dans un quart de tasse, qui aide les muscles se détendent après avoir travaillé. Tout comme le potassium (les quelles noix de cajou ont aussi beaucoup de), vous devez reconstituer vos réserves de magnésium car tous deux obtenir épuisées au cours de l'exercice intense. Noix de cajou est délicieux clair et brut, mais ils peuvent être moulues en un beurre (ou juste levées en tout) pour vos smoothies après l'entraînement ou les laits fouettés.
4 tempeh
Il s'agit d'à peu près la meilleure source de protéine végétale, que vous pouvez obtenir. Il y a 31g de protéines en seulement 1 tasse ! Ce qui est de tempeh, vous pouvez demander ? Eh bien, si vous avez entendu parler de tofu, c'est un produit très similaire de soja. Cependant, le tempeh est une forme fermentée de soja, ce qui signifie qu'il est tellement plus facile à digérer. Tempeh est également beaucoup que moins traitée que tofu, comme vous pouvez voir le soja dedans (avec la plupart des marques). Vous pouvez faire un repas après l'entraînement en ajoutant tempeh sautés, salades, piment, ou simplement servir sur du riz.
5 les lentilles
Lentilles ont également tellement musculation protéines en eux. Dans une tasse de lentilles cuites, il y a 18g de protéines ! C'est tout autant que n'importe quel poudre de protéines sur le marché. Alors, pourquoi utiliser la poudre de protéine de traitement quand vous pouvez juste manger un aliment complet au lieu de cela ? Poudres de protéines sont parfois très bien, mais vous pouvez aussi bien choisir un aliment complet lorsque vous le pouvez. Vous obtenez également l'avantage de la fibre de la lentilles et de glucides, que votre corps a besoin pour restaurer le glycogène. Pour un repas après l'entraînement, faire un piment ou au curry aux lentilles. Vous pouvez même faire un houmous comme lentilles se propager si vous le souhaitez !
6 les graines de chanvre
Si vous êtes nouveau sur les graines de chanvre, pas de soucis ! Il n'y a que des traces de THC dans les produits de protéine de chanvre, qui signifie que vous n'obtiendrez pas haute sur eux. Une source inattendue de protéines, graines de chanvre contient 10g de protéines en 3 T. Cette source de protéines est idéale pour la récupération musculaire, car il est facilement digéré et donc facile pour votre corps à utiliser. Ajoutez-les à votre shake protéiné (moudre tout d'abord, à moins d'avoir un fort mélangeur) ou faire des barres protéinées avec eux. Si vous préférez avoir un repas après l'entraînement, graines hemps vont bien sur les salades ou les pâtes.
7 avocats
Ce fruit, souvent considéré comme un légume, est généralement considéré comme une source de matières grasses. Bien qu'il soit riche en graisses saines, il y a en fait 4g de protéines à un avocat. Avocats faire une reprise d'entraînement grand snack pour d'autres raisons, comme la haute teneur en potassium pour la restauration de l'électrolyte. Elles contiennent aussi des caroténoïdes principaux qui peuvent aider à stimuler votre système immunitaire, après que vous avez légèrement elle compromise par l'exercice. Essayez d'ajouter l'avocat à votre smoothie pour rendre le goût un shake crémeux, faire le guacamole ou ajouter à une salade. Vous pouvez également obtenir un coup de pouce double (à partir de noix de cajou) en le mélangeant avec du beurre de noix de cajou, cacao en poudre et une banane congelée.
8 pois
Vous ne pouvez pas penser d'un aliment riche en protéines lorsque vous entendez les pois de mot. Cependant, pois contiennent en fait environ 8g de protéines par tasse. Je ne parle pas de ces pois-cassés non plus ; Je veux parler des pois verts traditionnels ! Bien que certains fabricants sont à venir avec les poudres de protéines de pois, celles-ci restent une source de l'opprimé de protéines dans le monde végétarien. Ils ne devraient pas être, parce qu'ils fournissent une quantité abondante d'autres nutriments et de fibres ainsi. Faites-les après l'entraînement en faisant une soupe aux pois avec eux ou en les ajoutant au curry.
9 pois chiches
Vous le savez les pois chiches, également connu sous le nom de chiches, comme quelque chose utilisée pour faire le houmous. Houmous est un plongeon, généralement fait de pois chiches, tahini (pâte de sésame) et d'épices. C'est tellement addictif, et c'est en fait bonne nouvelle basé sur la quantité de protéines ont des pois chiches. Dans une tasse de pois chiches cuits, haricots il sont 15g de protéines ! Cela signifie que vous pouvez profiter de votre hoummos après votre séance d'entraînement sans sueur. Toutefois, si vous (gasp) n'aimez pas houmous, vous pouvez toujours ajouter pois chiches au chili, sautés, salades, pizza ou n'importe quoi vraiment !
Maintenant que vous savez que vous pouvez obtenir assez de protéines de plantes, vous pouvez facilement les intégrer dans votre plan de récupération. Bon nombre de ces options a prendre peu ou pas de préparation à tous, ce qui signifie qu'il n'ya pas beaucoup d'excuses pour ne pas obtenir en bonne nutrition. Vous veillez à récupérer correctement après vos séances d'entraînement ?