Si vous recherchez des exercices pour les zones de ton haut du corps, I've got vous couvre. Pendant que vous travaillez, il est important de se concentrer sur tous les domaines, mais le haut du corps est particulièrement important. De cette façon, vous obtenez des armes tons et sculptés, un dos fort, un torse tonique et les seins encore plus fermes. Brillant, droite ? Heureusement, il ya beaucoup d'exercices fantastiques pour zones de ton haut du corps, dont beaucoup sont en fait assez amusant. Jetez un coup d'oeil !
Table of contents:
1 soutenus push-ups
Calé haut push-ups sont parmi mes exercices favoris pour les zones de ton haut du corps. Ils sont plus faciles que les push-ups traditionnels, mais vous pouvez obtenir un entraînement encore mieux, surtout pour votre poitrine et dos, vos épaules, vos abdos et vos triceps. Se mettre à quatre pattes, en gardant vos genoux sous les hanches et le dos droit et plat. Vous aurez besoin une boule de la médecine ou l'exercice, bien que j'ai vu des gens utiliser des chaises basses et bancs ainsi. Appuyez sur vos paumes dans le ballon (ou quoi que vous choisissiez), qui devrait être situé directement en dessous de votre poitrine. Une fois que vous êtes stable, étendre vos jambes tout droit sortir derrière vous et trouver votre équilibre sur le bout des orteils. Gardez vos pieds un peu plus écartés, la largeur des épaules peut-être de deux pieds. Suite à une requête push-up traditionnel en pliant les coudes, donc votre poitrine descend jusqu'à la boule, puis appuyez à nouveau sur. Essayez de faire cela 8 fois pour commencer.
2 Presses poitrine
Presses poitrine sont simple et efficace. Begin en mentant de retour sur le sol ou sur un tapis d'yoga – et avoir votre poids avec vous. Avec un poids dans chaque main, les abattre, même avec votre poitrine, puis soulevez vos bras droit dans l'air. Veillez à ce que vos coudes ne sont pas verrouillées, cependant. Étant donné que cet exercice est relativement simple, commencer avec 10 reps et essayer de travailler partir de là.
3 épaule Presses
Presses de l'épaule sont grands parce qu'ils sont polyvalents. Vous pouvez soit debout ou s'asseoir à leur faire. Quelque position que vous le souhaitez, vous pouvez commencer par votre poids positionnés au niveau de vos épaules, mais gardez-les séparés un peu plus large. Poussez-les vers le haut vers le plafond jusqu'à ce que vous vous sentez vos coudes commencent à bloquer. Étant donné que votre dos doit rester plat, assurez-vous que la presse reste en face de vous. Vos abdos resterait ainsi sous contrat.
4 latérale Pull-Down
Comme son nom l'indique, cette manœuvre fait de grandes choses pour vos lats. Vous aurez besoin d'un bar, il devrait être assez large afin d'avoir une bonne prise en main. Se déplaçant lentement et régulièrement, tirez-le vers le bas vers votre poitrine, puis soulever tout aussi lentement vos bras vers le haut. Au cours de cet exercice, votre dos doit rester plat et vos abdominaux doivent être contracté. Encore une fois, 10 représentants font un très bon départ, mais vous devriez être en mesure d'augmenter assez facilement.
5 bras lignes
Différents types de lignes de bras sont naturellement excellents pour le haut du corps. À l'aide de votre poids, essayez une rangée de bent-over. Commencez avec un poids dans chacune de vos mains, plier le bas sur les hanches et laissez vos bras pendre. Dans le même temps, assurez-vous que vos genoux sont détendus et votre dos est droit et plat. Élever vos coudes vers le plafond dans un mouvement d'aviron, en vous assurant que vos omoplates sont pressés ensemble et vers le bas, mais ne haussent les épaules. Puis votre avant-bras dans votre poste précédent. Vous pouvez le faire tout aussi bien, à la verticale en apportant votre poids vers le haut et vers vos seins.
6 smash-Downs
Pour un excellent exercice qui cible vos abdos, votre dos, vos bras et vos épaules, essaient smash-downs. Levez-vous et placez vos pieds à la largeur des épaules. Vous aurez besoin d'un exercice ou un médecine-ball, que vous allez tenir à deux mains. Placez-le juste en face de vos cuisses et assurez-vous que vous êtes engageant votre ABS. Veillez à ce que vos épaules sont aussi bien vers le bas, puis faire pivoter votre boule vers le haut et un peu derrière votre tête. Dans le même temps, soulevez la pointe de vos orteils. Maintenez cette position pour un décompte 5, puis reprendre votre position de départ. Répétez le mouvement 10 - 15 fois au début, puis essayez de travailler votre chemin jusqu'à 20-25 reps.
7 le yoga
Yoga en général est un excellent moyen pour tonifier votre corps tout entier. Il contribue à la souplesse, mais il rend vos muscles tendus et sculpté aussi bien. Toutefois, certaines poses sont particulièrement grands pour le haut du corps. Chien de face vers le bas et Three-Legged chien travaillant vos bras et votre dos, Crow est bon pour vos triceps et vos avant-bras, et roue fait de grandes choses pour votre colonne vertébrale, le dos dans son ensemble et vos bras.
8 chaise trempettes
Chaise trempettes sont incroyablement faciles à faire, et ils sont excellents pour tonifier le dos de vos bras, qui est une zone à problème pour de nombreuses femmes. Procurez-vous une chaise stable et solide ou même un banc et s'asseoir sur le bord de celui-ci. Placez vos mains vers le bas de vos cuisses et saisir le bord de votre fauteuil aussi bien. Se déplaçant régulièrement, Glissez votre chaise mais garder les pieds à plat sur le sol et veillez à ce que vos genoux soient à angle droit. Lentement, laissez vos hanches descendre vers le sol, s'arrêtant seulement quand vos bras sont parallèles au sol. Occuper ce poste pour un nombre de 5, puis repoussez vous-même dans votre position d'origine, en utilisant seulement les mains. Répétez ce mouvement 5 - 10 fois.
9 plank-Ups
Nécessité de travailler sur vos triceps, vos épaules, votre poitrine et votre noyau dans son ensemble ? Planche-ups sont parfaits. Si vous savez déjà comment planche, cet exercice sera un jeu d'enfant. Obtenez le visage vers le bas, en utilisant de préférence un tapis d'yoga et gardez-vous de prise en charge que les boules de mêmes de vos pieds et vos avant-bras. Vos jambes doivent être directement derrière vous, votre dos doit être plat, et vous devriez préparer vos abdos. Une fois que vous êtes installés, « marcher » et vous déplacer vers le haut sur vos mains, un à la fois. Vous devriez finir par la recherche comme si vous étiez prêts à faire des tractions. Après avoir atteint cette position, déplacement vers le bas si vous êtes calé une fois de plus sur votre avant-bras. Début lent et répéter cela passer 4 - 5 fois, mais au fil du temps, vous devriez être facilement en mesure de faire 10.
Tonifier le haut du corps n'est pas difficile du tout, et les récompenses sont étonnants. Travailler ces exercices dans votre routine hebdomadaire et vous aurez bientôt un buste tendu, tonique. La meilleure partie est que vous pouvez décider si vous voulez entrer dans vos bras dans le prochain salon de l'arme ou si vous souhaitez simplement raffermir certaines zones à problèmes. Quels sont vos moyens préférés pour tonifier votre moitié supérieure ?