10 ravitsemusvinkkiä, joiden avulla voit paremmin, näytät paremmalta ja elät parasta elämääsi
By
Terveellinen ruokavalio on suuressa roolissa siinä, että tunnet itsesi hyväksi, näytät hyvältä ja elät parasta elämääsi. Terveellinen ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa sekä terveydenhuolto- ja vakuutuskustannusten leikkaamisessa. Itse asiassa henkivakuutuksen saaminen ylipainoisena voi olla kalliimpaa ja vaikeampaa.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, painon pudottaminen auttaa sinua voimaan paremmin, lisää energiaasi ja pienentää monien kroonisten sairauksien riskiä. Se voi myös parantaa itsetuntoasi ja mielenterveyttäsi.
Joissakin tapauksissa parempi olo ja ulkonäkö eivät kuitenkaan liity painonpudotukseen.
Jos olet jo terveessä painossa, terveellisempi syöminen antaa sinulle lisää energiaa, vähentää lukuisten sairauksien riskiä, auttaa stressinhallinnassa, parantaa mielenterveyttä, lisää elinvoimaa ja edistää yleistä hyvinvointia.
Tässä on kymmenen tärkeintä ravitsemusvinkkiä naisille, joiden avulla voit paremmin, näytät paremmalta ja elät parasta elämääsi.
1 Juo runsaasti vettä
Vedellä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Kun olet nesteytetty, ihosi näyttää paremmalta, sinulla on enemmän energiaa ja tunnet olosi vähemmän turvonneeksi. Virtsasi tulisi olla vaaleankeltaista, jos olet riittävästi nesteytetty.
Monet kantavat mukanaan täytettävää vesipulloa pysyäkseen kärryillä päivän nesteytyksestä. Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile lisätä veteen tuoreita hedelmiä tai käytä jotain kalorittomia makuaineita veden maustamiseen.
Yksi loistava vinkki on juoda lasillinen vettä heti aamulla herätessäsi. Jos juot kahvia, juo tämä lasillinen ennen aamukahviasi.
2 Syö 4–6 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi ravinnetiheintä ruokaryhmää, joita voit syödä. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja terveyden edistämiseksi. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, käteviä ja ne on helppo sisällyttää aterioihin ja välipaloihin.
Hedelmillä ja vihanneksilla on monia terveyshyötyjä.
Tavoittele vähintään yhtä tai kahta annosta hedelmiä ja vihanneksia jokaisella aterialla. Jos ajattelet visuaalisesti, yritä tehdä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla jokaisella aterialla.
3 Syö sateenkaaren värejä
Sateenkaaren värit tarkoittavat monipuolisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Sateenkaari varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet terveen ihon, hiusten, kynsien ja vahvojen luuston ylläpitämiseksi sekä monien kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi.
Esimerkiksi bataateista, porkkanoista, cantaloupe-melonista ja kurpitsasta löytyvä oranssi väri on peräisin beetakaroteenista. Beetakaroteeni on antioksidantti, joka auttaa ehkäisemään soluvaurioita ja muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, joka on tärkeää terveen näön kannalta.
4 Syö kasvispainotteisesti kerran viikossa
Kasvispohjaisella ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä. Sinun ei tarvitse olla täysin kasvissyöjä tai vegaani nauttiaksesi kasvispainotteisista aterioista. Kokeile "lihatonta maanantaita", jolloin korvaat lihan aterioillasi muilla terveellisillä proteiininlähteillä, kuten pavuilla, tofulla, tempeillä tai kasvispihveillä.
Jotkut parhaista kasviproteiineista sisältävät kaikki terveyden kannalta välttämättömät aminohapot, joten niitä pidetään täysipainoisina. Nämä kasvipohjaiset täysipainoiset proteiinit ovat loistavia vaihtoehtoja lihattomia aterioita suunniteltaessa.
5 Karsi sokeripitoiset juomat
Tämä sisältää sokeriset kahvijuomat, limsat, hedelmämehut ja sokeriset alkoholijuomat. Saat näistä juomista vain vähän tai et lainkaan ravintoa, mutta saat ylimääräisiä kaloreita ja sokeria. Liiallinen sokeri voi johtaa painonnousuun, lisätä tulehdusta kehossa ja nostaa monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Jos juot niitä, tee se vain harvoin. Korvaa nämä sokeripitoiset juomat vedellä tai muilla kalorittomilla ja sokerittomilla juomilla ja säästä sokerinen kahvijuoma tai limsa erikoistilanteisiin.
6 Huolehdi kalsiumin ja D-vitamiinin saannista
Kalsium on tärkeää vahvojen luiden kannalta, ja D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. D-vitamiini auttaa myös säätelemään veren kalsiumtasoja ja sillä on muita tärkeitä tehtäviä kehossa.
Kalsiumia ja D-vitamiinia on runsaasti maitotuotteissa, kuten jogurtissa, maidossa, juustossa ja raejuustossa. Kalsiumia löytyy myös kasvipohjaisista maidonkorvikkeista, tofusta ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Jos et saa näitä ruokia ruokavaliostasi, sinun kannattaa harkita kalsium- ja D-vitamiinilisää.
Kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää teini-iässä ja nuorena aikuisena, sillä nämä ovat vuosia, jolloin luustoa rakennetaan. Se on myös elintärkeää keski-iässä, kun estrogeenitasot laskevat ja osteoporoosin riski alkaa kasvaa.
D-vitamiinilla on myös useita muita terveyshyötyjä, jotka liittyvät vastustuskykyyn ja sairauksien ehkäisyyn.
7 Syö riittävästi proteiinia ja rautaa
Naiset voivat kärsiä proteiinin puutteesta, jos he eivät syö paljon lihaa tai rajoittavat kaloreita. Proteiini on tärkeää kehon kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen sekä lihasmassan ylläpitämiseen.
Proteiinia löytyy lihasta, maitotuotteista, pavuista, pähkinöistä, pähkinävoista, siemenistä, soijapohjaisista tuotteista, joistakin viljoista ja jopa joistakin vihanneksista. Varmista, että sisällytät proteiinipitoisia ruokia, kuten kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, lihaa, papuja tai soijatuotteita jokaiselle aterialle.
On myös tavallista, että naisilla on raudanpuutetta. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää rautapitoisia ruokia, on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi rautaa etkä kärsi puutostilasta.
Eläinperäisessä proteiinissa ja lihassa on rautaa, joka imeytyy elimistöön hyvin. Kasvipohjainen rauta imeytyy huonommin, mutta sen imeytymistä voi tehostaa lisäämällä ateriaan C-vitamiinipitoisia ruokia.
Esimerkiksi, jos nautit kasvisaterian papujen kera, lisää joukkoon tomaatteja tai parsakaalia, sillä vihannesten sisältämä C-vitamiini auttaa papujen sisältämän kasvipohjaisen raudan imeytymisessä.
8 Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitu on aliarvostettu ravintoaine, jota monilta naisilta puuttuu. Kuidulla on monia tärkeitä tehtäviä hyvän olon ja ulkonäön kannalta. Se auttaa pitämään vatsan toiminnassa ja voi ehkäistä turvotusta.
Kuitu toimii kuin sieni: se laajenee ja imee itseensä vettä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi syömisen jälkeen, mikä voi edistää painonhallintaa. Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia, mikä puolestaan voi pienentää sydänsairauksien riskiä.
Parhaat kuidun lähteet ovat täysjyvätuotteet, pavut, vihannekset, hedelmät, pähkinät, tempe, tofu ja siemenet. Täysjyvätuotteita ovat muun muassa ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyvävilja, täysjyväpasta ja kvinoa.
9 Pysy erossa dieeteistä ja laihdutuskuureista
Dieetit ovat väliaikaisia ja ne johtavat usein epäonnistumiseen. Muotidieetit voivat olla rajoittavia ja jättää sinut vaille monia tärkeitä ravintoaineita. Kun laihdutat dieetillä, saat todennäköisesti painon takaisin, ellet ole tehnyt pysyviä muutoksia ruokailutottumuksiisi.
Dieettien sijaan tee pieniä mutta kestäviä muutoksia syömis- ja liikuntatottumuksiisi.
Vihannesannoksen lisääminen päivälliselle, sokerijuomien korvaaminen vedellä, "lihaton maanantai" tai hedelmien napostelu keksien sijaan ovat pieniä, mutta kestäviä muutoksia, joita voit tehdä ruokailutottumuksiisi.
10 Herkuttele silloin tällöin
Syömisen tulisi olla nautinnollista. Herkut voivat mahtua terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan kohtuudella nautittuna.
Terveellisten ruokailutottumusten noudattaminen on tärkeää tavoitteidesi saavuttamiseksi, mutta liian tiukka linja jatkuvasti ei ole mukavaa. Ei ole ongelma herkutella silloin tällöin, kunhan teet sen kohtuudella.
Nämä kymmenen ravitsemusvinkkiä voivat auttaa varmistamaan, että näytät hyvältä, voit hyvin ja elät parasta elämääsi iästäsi, rodustasi/etnisyydestäsi tai muista ominaisuuksistasi riippumatta. Terveellinen syöminen voi olla nautinnollista kenelle tahansa milloin tahansa.
