¿Busca maneras de obtener a un mejor trasero para tus jeans skinny encajan mejor y parte inferior de su traje de baño no se combe. Odio cuando eso sucede! Así que he añadido ejercicios en mis entrenamientos, y como entrenador personal, también he puesto estos entrenamientos en rutinas de mis clientes. Déjame decirte, estos ejercicios realmente funcionan para hacer que tu trasero fabulosa! Mediante la adición de ciertos ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico puede animar tu trasero y apriete así como. Hay numerosas maneras de conseguir a un mejor trasero a través de ejercicios que fortalecerán y esculpir su botín.
Table of contents:
1 asiento en cuclillas
Me encanta este nada porque por sentado obliga a personas a hacer una sentadilla con la barra la manera apropiada hasta el final. La posición en cuclillas de asiento es una de las mejores maneras de conseguir a un trasero mejor porque este ejercicio realmente trabaja los glúteos. Para realizar la sentadilla de asiento, sentarse con los hombros deshechos, pecho hacia adelante y no te desanimes, pies hombros separados. Siéntese en la silla - tu trasero debe ligeramente la silla - y luego subir lentamente. Repita este ejercicio para 18 veces conseguir a un trasero tonificado y alegre!
2 regular en cuclillas
Esta posición en cuclillas es uno de los mejores ejercicios para tu culo y grandes grupos musculares (interior de los muslos, tendones de la corva, exteriores muslos y pantorrillas). Para realizar una sentadilla con la barra, de pie y ponga su peso sobre los talones con las caderas No doble las rodillas en la posición en cuclillas hasta que tus caderas son todos el camino de regreso. Inclínese hacia fuera con tu trasero sobresale con sus piernas paralelo al suelo. Repita 18 veces para el culo de tus sueños!
3 1 pierna sentadilla
Me encanta la sentadilla 1 pata porque aísla un lado del cuerpo y realmente fortalece y tonifica. Para realizar una sentadilla 1 pata, parado al lado de un poste y sujetarla con la mano derecha. Levante la pierna izquierda y manténgalo recto durante 10 segundos. Mantener debida forma agazapada con su peso en su talón, flexión en las caderas y bajando la rodilla derecha, asegurando que la espalda en el doblez no con excesiva tensión y que la rodilla derecha no va extendiéndose más allá de los dedos del pie. Regresar a pie, 18 repeticiones y luego cambiar de bando.
4 lateral Squat
La sentadilla con la barra lateral es un gran ejercicio para fortalecer y tonificar tus flexores de cadera y trasero. Pararse con los hombros piernas separadas, a mantener una espalda fuerte con buena postura y su ánimo. Paso al lado y baje su cuerpo en cuclillas. Entonces levante su cuerpo y repita con caminar un poco en la dirección opuesta que nada. La forma más eficaz de realizar sentadillas laterales es hacer 18 sentadillas al lado de una dirección y luego cambiar y hacerlo por 18 años en la dirección opuesta. Esperar a sentir dolor y ver grandes resultados de este ejercicio.
5 squat Jump
El salto en cuclillas es un gran ejercicio porque se trata de fuerza y cardio. Soporte con buena postura, el pecho hacia delante y pies hombros separados. Descansar su peso en los talones y bajar su cuerpo en una sentadilla completa estándar. Desde la posición en cuclillas, propulsar hasta un salto grande y la tierra en posición sentada en cuclillas. 18 repeticiones.
6 delanteros estocadas
Para realizar una estocada delantera, soltar la pierna a 90 grados y caminar hacia adelante, alternando las piernas como dejas con una sola pierna. Estocadas aislar los músculos en un lado de la pierna, alternando, similar a la sentadilla 1 pata.
7 interior muslo en cuclillas
Esta es la última posición en cuclillas que apuntará su trasero y los muslos internos. Para realizar este ejercicio de pie con los hombros revierte con las piernas en posición V. Asegúrese de que las piernas están en una posición amplia con los pies apuntando hacia delante. Caen en una posición en cuclillas. 18 repeticiones.
8 sobornos
Uno de los ejercicios más eficaces que garanticen que regreses a tu cuerpo de bikini-listos son los sobornos. Todo lo que tienes que hacer es bajar a gatas y relajarse durante unos 90 segundos la pierna de su elección. Luego alternar la pierna y repita el proceso. Asegúrate de que tu pierna viene hacia arriba en un ángulo de 45 grados al piso. Repetir tres veces y será un paso más firme y tonificada glúteos.
9 BOCA DE INCENDIOS
Este ejercicio apunta simultáneamente sus glúteos y caderas y es muy similar a los sobornos en el posicionamiento. Una vez más, tienes que bajar en cuatro patas y con una rodilla doblada, levantar la pierna derecha hacia el lado paralelo a la cadera. Todo este proceso asemejan a un perro orinando en una boca de incendio! De ahí el nombre de este ejercicio. Repita el mismo proceso con la pierna izquierda durante unos 90 segundos y pasar por la rotación por unos 4 - 5 veces.
10 sube las escaleras
Otra gran manera de arrojar un par de kilos y firme al culo es subiendo las escaleras. Una vez que empiezas un paso a la vez, siempre puede avanzar a dos o tres pasos. Sólo sigue a un ritmo constante durante unos 5-10 minutos al principio y aumentar su trabajo a tiempo como su cuerpo se adapta para el trabajo físico. Usted puede incluso agregar pesos si quieres extravagante!
11 toe grifos
Para ponernos en marcha en los grifos del dedo del pie, primero tienes que pone en la espalda y las piernas a una posición mesa. Este ejercicio trabaja los abdominales y los glúteos como traes tus músculos ab a la columna vertebral y alternar entre tocando el talón derecho e izquierdo en el suelo. Asegúrese de mantener las piernas paralela al piso y evitar la caída.
12 superman Lift
Elevación de Superman consiste en que se establecen en su vientre con los brazos extendidos en frente de ti. Como usted inhala, traer tus brazos y piernas del suelo y apretar los glúteos. Manténgalo ahí durante unos 10 segundos y suelte lentamente. Tienes la opción de colocar una pelota de ejercicios entre los pies como más avanzados. Aparte de eso, sigue repitiendo este movimiento por unos 10 ascensores!
13 burpees + levanta la pierna
Apriete el culo por una combinación de estos dos movimientos. Primero entra en una posición de la tabla y levanta tu pierna derecha 45 grados del suelo. Repita lo mismo con la pierna izquierda y volver a la posición de la tabla. Luego saltar con las piernas hacia los brazos y propulsar arriba saltando con sobrecarga de brazos. Así que trabajarás fuera mucho más que sólo te metas!
Añadir estos ejercicios en tu plan de entrenamiento para un trasero tonificado y esculpido. ¿Estás listo para una mejor botín? Siga estos consejos! ¿Qué otros ejercicios ¿quieres tonificar tu botín?
Este artículo fue escrito en colaboración con el editor Vladlena
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