50 consejos para perder grasa estomacal rápidamente...
Perder grasa del estómago puede parecer imposible, pero no es. Si sabes cómo comer y ejercer correctamente, y si tienes la actitud correcta y las herramientas, puedes hacer eso... puedes cualquier cosa y te puede ayudar! Hay un montón de cosas que puedes hacer y un montón de ejercicios que puedas hacer, para ayudarle a perder grasa del estómago y estar en forma y saludable y ajuste. En realidad hay tres categorías principales de cosas que puedes hacer: dieta, ejercicio y actitud. 50 consejos para perder grasa del estómago rápidamente, en todas esas tres categorías... así que un desayuno saludable, ata para arriba de sus entrenadores y vamos!
1. romper el mito
Antes de empezar a perder grasa del estómago, tener en cuenta, que es absolutamente imposible sólo perder grasa en esta uno zona, o en cualquier área — y cualquier persona o producto que promete lo contrario es pura mentira. Para perder grasa del estómago, tendrás que perder grasa por todas partes... que es algo bueno, ¿verdad? Derecho! Ahora que nos hemos roto ese mito horrible, vamos a pasar...
2. comer proteínas magras
Una dieta incluyendo proteínas magras es clave para perder grasa del estómago y la construcción de músculos tonificados. Sustituir grasas carnes con sus homólogos de proteína magra. También, dejó fuera de la comida rápida y aténgase a las comidas caseras. Protip: ¿Cómo sabes si vas a comprar la carne es magra. Revise la etiqueta, optando por carnes que son 75% magro o mejor. Incluso si el paquete tiene una calcomanía que dice "lean", verifique para asegurarse de que realmente es.
3. cargar con frutas y verduras
Según el USDA, debemos para comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días, nos dará los nutrientes que necesitamos y para ayudarnos a mantener el peso corporal saludable. Si usted está empeñado en perder grasa del estómago, busca cinco porciones de frutas y verduras, usándolos como bocadillos entre comidas. Si estás comiendo en verduras y frutas frescas, eres mucho menos propensos a ceder a antojos de menos opciones saludables, como patatas fritas y similares.
4. prohibición de Soda
Soda regular está repleto de calorías vacías (hasta 250 calorías en una botella de 20 onzas), la mayoría de ellos en forma de azúcar del jarabe de maíz de alta fructosa, algo que tu cuerpo no sabe realmente cómo procesar. Soda dietética no tiene calorías, pero en cambio, contiene edulcorantes químicos potencialmente cancerígenos. Ninguna elección es bueno para ti, y tampoco te ayudarán en tu batalla de perder grasa del estómago. Optaran por agua con un chorrito de limón, o jugos de frutas mixtas no-agregado de azúcar.
5. Evite la comida rápida
¿Sabías que una comida de valor de la comida rápida puede contener todas las calorías que consumen en un día entero? Y la mayoría de las calorías provienen de grasa... algo que estás tratando de perder! Si no puedes evitar comida rápida, entonces al menos elegir algo que no sea una hamburguesa y papas fritas, ensalada de pollo a la plancha y aderezo bajas calorías o no-cal.
6. el cambiazo
Permutas simples, como el pan blanco insípido, químicamente alterados a sabrosa, saludable, pan de grano entero, puede hacer una gran diferencia. La fibra en pan de grano entero te sientes más lleno, más mantendrá y ayudará a los antojos de acera que podrían enviar a la grasa trata en la máquina expendedora. Además, ¿sabías que pan blanco se hace con sólo una parte del grano, después literalmente blanqueado, que no sólo añade productos químicos desagradables, pero tiras el pan de valiosos nutrientes? Ick! Hacer el cambio a pan de grano entero para perder grasa del estómago rápidamente y evitar comer BLEACH!
7. Manténgase hidratado
Un cuerpo sano es un cuerpo bien hidratado, así que asegúrese de obtener su promedio de 64 onzas (8 tazas) de agua por día. No sólo será agua potable mantenga su cuerpo funcione correctamente, también puede hacerte sentir menos hambre, ayudarle a ganar la batalla contra la grasa del vientre. ¿Cómo se calcula la cantidad de agua que, personalmente, debe beber, si ese promedio de 64 onzas no suena bien? Hay una calculadora gratis aquí.
8. establezca una meta
Para lograr cualquier cosa en la vida, necesita una meta razonable pero no demasiado fácil, y perder grasa del estómago no es diferente. Pero en lugar de fijar una meta, una meta en pantalones tamaño o pulgadas. Cuando construyes y muscular magra del tono, la escala será menos confiable como una herramienta para medir su éxito, pero los pantalones o el tamaño del vestido no mentira!
9. comer comidas más pequeñas, más a menudo
Para mantener su metabolismo oscilante y hacerle sentir completo en lugar de hambre todo el tiempo, trate de comer cinco comidas pequeñas cada día, en lugar de tres grandes. Si tienes hambre, es más probable que engaña a su dieta o elegir un refrigerio que quizás no es la opción más saludable. Desayuno, un aperitivo de media mañana, almuerzo, merienda de media tarde y cena... estas cinco pequeñas comidas le ayudará perder peso y mantener un peso saludable, una vez que se comunicó con su objetivo.
10. cocine en casa
Si usted cocinar las comidas en casa, en lugar de salir a comer, usted será más consciente de las opciones que estás haciendo. También usted sabrá exactamente lo que va en las comidas que comes (proteína magra sobre grasosas trozos de carne de res molida misterio), y usted tendrá más control sobre el tamaño de la porción. También ahorrará dinero. Tantos bonos! ¡ Hurra para cocinar en casa!
11. encontrar a un amigo
No estás sola en su intento de perder grasa del estómago. Lo más probable es que al menos uno de tus mejores amigos o miembros de la familia está tratando de hacer lo mismo, así que ¿por qué no hacerla tu entrenamiento y cocinar comida amigo? Puede inspirar y motivar a los demás, compartir recetas y consejos de pérdida de peso y celebrar los éxitos!
12. Haz tu Cardio
Empecemos mirando el ejercicio como clave para perder grasa del estómago. Recuerde, es imposible concentrarse en este una zona de su cuerpo, así que necesitarás para estar en forma por todas partes y para hacer que necesitas cardio atractivo durante media hora al día, cuatro días a la semana. Cardio puede ser literalmente nada que pone su corazón bombeando duro durante todo el tiempo estás haciéndolo: baile, rebotando en un trampolín, -patinar, nadar, caminar rápido — nada!
13. llevar el peso
También tendrás que hacer ejercicios con pesas, lo que significa ejercicio que te hace levantarse y soportar su propio peso corporal, cuatro días a la semana. No dude en combinar esto con tu cardio, bajo la forma de correr o trotar o usando la máquina elíptica. Pensar en ejercicios con pesas como algo que te hace de pie mientras lo haces. Allí! Estás llevando el peso!
14. no llevar el peso!
Además, usted necesitará agregar algunos ejercicios con pesas no, lo que significa que no estás apoyando a su propio peso corporal cuatro días a la semana. Una vez más, esto puede combinar con su cardio, haciendo cosas tales como nadar, montar en bicicleta o remo. Piense en ejercicios con pesas no como algo que puedes hacer mientras nos sentábamos.
15. Bosu Ball abdominales
¡ Ah! Aquí es un ejercicio específico que ayudará a tonificar la barriga! Utilice una bola de Bosu, con el lado plano hacia abajo. Sentarse en él con su espalda apoyada y su sentir sobre el piso, piernas dobladas por las rodillas, o con los pies en un banco, piernas rectas. Hacer una contracción del estándar, asegurándose de no usar los músculos del cuello para completar la contracción. ¿Hacer 3 series de 12 representantes cómo este ejercicio trabaja a ayudar en la pérdida de grasa de estómago? Bueno, estás usando tus abdominales para hacer la contracción y su base para mantener el equilibrio.
16. flexiones
Hay muy pocos grupos musculares que no entonar un push-up perfecto, incluyendo tus abdominales! La clave es, por supuesto, la forma apropiada, una línea recta, con su trasero y dedos de los pies y la cabeza en una línea recta; no surge al trasero al aire o doblar las rodillas. Asegúrese de mantener las manos debajo de los hombros, no demasiado gordos hacia fuera a los lados o escondidos en su centro. 3 juegos completos de 12 a 15 flexiones.
17. disminución Banco abdominales
Un regular siéntate en la tierra plana es bueno, pero estas deterioro Banco abdominales son mucho mejores. Sentarse en un banco de descenso con la cabeza en el extremo "abajo" y el se siente dentro de la barra en la parte superior (para que no deslice). Se levantan en una crisis, ya sea con las manos detrás de su cabeza o cruzadas en la cintura. Trate de no usar los músculos del cuello o los hombros para completar la contracción; usa tus abdominales tanto como puedas. 3 juegos completos de 12.
18. disminución Banco sentado-espalda
Esto es una especie de lo opuesto de la sentadilla Banco descenso! Otra vez, sentarte en un banco de descenso con la cabeza en el extremo "abajo" y el se siente dentro de la barra en la parte superior (para que no deslice). Comience en la posición sentada, todo el camino en la parte superior, luego recuéstate a mitad de camino y levantan volver otra vez a la cima. Puede que no suene difícil, o como mucho de un entrenamiento del ab, pero es. ES.
19. V-se sienta
Quedar completamente plana sobre el suelo con las piernas juntas y rectas y los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Ahora lentamente levanta tus piernas, manteniéndolas rectas (no dobla las rodillas), hasta que su cuerpo, doblado en la cintura, hace un perfecto V. Hold mientras puedas, con el objetivo de al menos 20 segundos. Repetir 3 series de 12, manteniendo la forma mientras puedas (otra vez, 15-20 segundos). YOW!
20. V-stretch
Este movimiento es muy similar a la anterior, pero en vez de mantener las manos a los lados para mantener el equilibrio, a tono su núcleo señalando los dedos en los pies mientras estás en la posición plegada de "V". Usted verá inmediatamente que es muy difícil mantener el equilibrio, especialmente para los enteros 20 segundos, así que no te sientas mal que si tienes que poner las manos a los lados de vez en cuando... en unas semanas, no necesitarás hacer que, como su consigue núcleo más entonado y lograr mejor equilibrio... progreso!
21. Balance Ball abdominales
Iniciar sesión vertical encima de la pelota de ejercicios inflable, pies sobre el piso, las rodillas en línea con las caderas. Desde esta posición, inhalar, para activar tus abdominales y apoyarse para que tu cuerpo está detrás de la vertical; Tenga cuidado de utilizar los músculos del estómago y no apoyar la zona lumbar. Espere unos segundos antes de volver a la posición vertical. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
22. twist abdominales
Este es otro ejercicio que requerirá de un banco de caída. Sentarse en un banco de descenso con la cabeza en el final de "abajo" y su sensación dentro de la barra en la parte superior (para que no deslice) y las manos escondidas detrás de la cabeza, los codos hacia fuera. Siéntese en una posición de contracción, torciendo en su cintura para que tu codo derecho toca la rodilla izquierda, luego su codo izquierdo toque la rodilla derecha en la próxima contracción. Repita para que has hecho 3 sets de 12.
23. molino de viento del dedo del pie-detalles
Este es un recuerdo a mi madre haciendo todo el tiempo cuando era un niño. Parado con las manos en las caderas, piernas hombros rectos y separados. Ahora la curva en la cintura y giro, así que sus dedos cepillar tus dedos del pie izquierdos, luego levantan nuevamente y presione izquierda con los dedos los dedos del pie derecho. Es divertido, tiene ejercicio... ¡ qué combinación! Repita para 3 series de 12.
24. reversa de la mosca
Para este movimiento, necesitará un stand especial en el gimnasio; Pídale a un miembro del personal para mostrarte donde está. Soporte de la máquina con las piernas rectas, vientre tocar la barra de nivel de la cintura (mover la barra de o abajo si tienes que). Ahora dobla de la cintura, estás mirando la parte delantera de las piernas y volar hasta una posición recta; No extender demasiado e inclínate hacia atrás. Repita para 3 series de 20.
25. elíptica
Usando la máquina elíptica califica como su cardio y los ejercicios con pesas, y es en realidad un montón de diversión. Armar su ejercicio elíptico de vez en cuando para asegurar un buen disparo, aumentando la resistencia y la velocidad, pero no agregue minutos. Mi entrenador personal no recomienda el uso de la máquina elíptica más que 45 minutos o una hora, incluyendo su caliente 5 minutos para arriba y enfriamiento 5 minutos.
26. tabla
Esto no parece difícil, pero puede ser! Ponte en posición de lagartija, en los dedos con tu cuerpo en línea recta, pero en lugar de equilibrio en tus manos, apóyese en los codos y ver cuánto tiempo pueden aguantar una línea recta. Objetivo durante 30 segundos y ver si puede mantener la plancha por un minuto entero! Repetir tres veces. Otra vez, usted notará después de un par de semanas que puede mantener la plancha mucho más tiempo que cuando empezaste.
27. Haga rodar la pelota
Apoyar los pies en una pelota de ejercicios y coloca las manos debajo de los hombros como si vas a hacer un esfuerzo para arriba. Mantén tus abdominales comprometidos y la espalda recta. Mantener el control de la pelota, dibujar lentamente ambas rodillas hasta el pecho (o tan cerca como puedes obtenerlos) antes, igualmente como lentamente, volviendo su partida posición con las piernas rectas. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
28. levantar la bola!
Esta es otra gran manera de resolver tus abdominales más bajos. Las más 'paradas' presentas en su camino hacia arriba y hacia abajo con la pelota, más difícil se convierte el ejercicio. Acuéstate sobre el piso con la bola del ejercicio entre los pies. Con tus hombros y cuello sigue en punto muerto, levante los pies y agarre la pelota. Lentamente levanta la pelota en el aire y mantenga al igual que las piernas acercan a la vertical. Apenas como poco a poco, bajar el balón hacia el piso, sin soltar. Como de costumbre, hacer 3 series de 12 repeticiones.
29. boca abajo rodilla Lift
Esto es un gran ejercicio eficaz y una refrescante alternativa a la contracción del convencional. Es importante que la derecha técnica; No seas tentado a hacer trampa y perforar al culo en el aire. Entrar en el piso como si vas a hacer una serie de flexiones; manos debajo de los hombros, cuello en neutral, equilibrado en los dedos del pie. Manteniendo su empresa abs y caderas completamente plana, llevar una rodilla hasta el pecho, espere unos segundos y regrese a la posición original. Hacer 12-16 repeticiones, alternando las rodillas, a través de 3 sets.
30. oblicua Twist Crunch
Esta maniobra altera el ordinario 'sit-up' se dirige a los músculos oblicuos para una cintura más estrecha, más definida. Acuéstate sobre tu espalda, cuerpo en punto muerto, las rodillas flexionadas y pies en línea con las caderas. Deja tus rodillas hacia un lado, mantener tus hombros y parte superior de nuevo en contacto con el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y traer tus hombros arriba teniendo cuidado de que estás completando el movimiento utilizando los músculos abdominales y no compensar con otros. Mantenga la contracción durante unos segundos y volver a neutral manteniendo las rodillas en el suelo; 6 repeticiones así antes de pasar al otro lado. Continuar a través de 3 sets.
31. side Plank
Este es un ejercicio de fuerza directa que trabaja todo el frente de su abdomen. Haz tú mismo lateralmente en el suelo para que estás equilibrio sobre el brazo bloqueado y el pie de lado, hacia fuera en frente te. Mantener tus caderas planteadas como alto como usted puede despegar y simplemente mantenga la posición durante medio minuto; Repita una vez del otro lado.
32. propenso sola pierna aumento
Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados, luego levante una pierna hacia el aire, manteniendo la pierna tan recto como sea posible (trate de no doblar la rodilla). Sostenga durante 20 segundos, después baje la pierna hacia el suelo y hacer lo mismo con la pierna opuesta. Repita para 3 series de 12. Al principio, puede resultarle imposible no doblar la rodilla un poco, pero después de unas semanas, te darás cuenta que es mucho más fácil mantener la pierna recta.
33. yoga
Yoga te ayudará a perder grasa del estómago y el mantener libre de estrés, flexible y tonificada por todas partes! Tomar una clase en un estudio local o gimnasio o simplemente Alquiler/pedir/comprar un DVD sistema. Te recomiendo la sección de yoga P90X de Tony Horton, pero es muy duro... quizá quieras empezar un poco más lentamente de lo que recuerda, lento y constante gana la carrera, así que la tortuga, no la liebre!
34. tome una clase
Anteriormente, he mencionado tomando una clase de yoga, pero realmente, cualquier clase de gimnasio le ayudará a perder grasa del vientre y recorte por todas partes. Hay una clase para todos, de aeróbicos en el agua de bajo impacto que Zumba a kick-boxing y mucho más. Consulte con su gimnasio o su centro comunitario local para ver qué clases tienen y ver si pueden venir tus amigas! Una clase de fitness hace una gran alternativa o adición a un estándar ' noche de chicas!
35. Remo
Remo definitivamente califica como cardio y ejercicios con pesas no, pero si se hace en forma adecuada, también puede ayudar a tonificar la barriga. La clave es no poner cuando vas a terminar el movimiento fila; Inclínese hacia adelante para empezar el movimiento y terminar el movimiento tirando de la barra (o remos) hacia su medio, sin inclinarse atrás. Esto es exactamente cómo mi entrenador personal me enseñó a hacer esto, así que aunque otros verás en el gimnasio apoyado atrás, no lo hagas!
36. bicicleta Crunch
Mientras que la contracción del media se centra en la parte superior de tu abdomen, éste funcionará la porción inferior duro-a-alcanzan así. Mienten sobre ti con tus hombros, caderas y pelvis en posición neutra. Coloca las manos detrás de la cabeza, dispuesta a estudiar. Contratarte abs (no con la espalda!) y las rodillas hasta alrededor de 45 grados. Lentamente comienza a pedalear con los pies, como lo haría una bicicleta y, al mismo tiempo, trae tu codo hasta conocer la rodilla opuesta (derecha codo toca la rodilla izquierda, luego codo izquierdo toque la rodilla derecha). Continuar a través de 3 sistemas, cada uno de los representantes de 12.
37. hula Hoop
El movimiento de que su cuerpo debe hacer para mantener un aro hula es una forma ideal para tonificar la barriga! Es también un montón de diversión a hula con niños, para que pueda entrar en un entrenamiento del ab y entretener a los más pequeños al mismo tiempo. Hacen un concurso! A ver quién puede hula el más largo, o que pueden mantener los aros de hula la mayoría a la vez! Muy divertido y un buen entrenamiento también.
38. nadar
Si estás preocupado por las articulaciones y encontrar que algunos de estos ejercicios para aplanar la barriga son demasiado alto impacto, dar una prueba de natación. Es un sólido entrenamiento para todo el cuerpo, y es gran cardio. Muchos gimnasios y centros comunitarios locales y hasta algunas high Schools secundarias, ofrecen acceso a sus piscinas por una módica suma... fitness no tiene que ser caro!
39. correr, trotar, caminar
No importa qué tan rápido — o lento — usted, caminar, correr, y correr, especialmente en los intervalos, es otra gran manera de perder grasa del estómago rápidamente. Un Consejo: Si eres capaz de cantar en voz alta mientras que puedes caminar, trotar, o correr, no vas rápido o lo suficiente! Debes estar un poco fuera de la respiración y su corazón debería dar golpes duros.
40. propenso pierna ascensores
Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas rectas. Lentamente levanta tus piernas, juntas, unos seis centímetros del suelo. Dejarlos ahí mientras puedas (piernas comenzará a temblar!), luego bajarlos lentamente hasta el suelo. Repita para 3 series de 12. También puede utilizar su bola del ejercicio con éste.
41. danza!
Bailar es otra gran forma de ejercicio de soporte de peso y, si lo haces lo suficientemente duro y rápido, es también excelente cardio. Aunque esto tenga en cuenta: si puedes cantar junto con la canción en voz alta, entonces no estás bailando duro... cualquier ejercicio cardiovascular debes mantenerte venteada suficiente que no puedes cantar a lo largo por encima de un susurro sin aliento.
42. Master las escaleras
Junto con la máquina elíptica, el monta-escaleras (o sólo las escaleras) es genial a tonificar todo tu cuerpo, incluyendo el abs. Deberías sólo es bueno para tu trasero y los muslos, pero realmente es un entrenamiento para todo el cuerpo. Mantén la espalda recta mientras se están utilizando las escaleras y recuerde, si usted está tomando las escaleras en el trabajo, traer a sus entrenadores. Haciendo las escaleras en los talones puede ser un desastre!
43. trate de P90X
Aunque hay veces cuando pienso en que tonelada Horton es tratando de matarme a mí, personalmente, me encanta el entrenamiento P90X. Si tu entrenamiento regular sólo no es sacarte la grasa del vientre revienta resultados que quieres, trata de P90X. Estar preparados; es muy duro. Tony Horton puede estar tratando de matar, también. Únete al club! Aunque no tengas miedo: una de las mejores características de P90X es que te muestra tres formas de hacer cada ejercicio, en diferentes grados de dificultad.
44. no omitir
Aquí es donde entra la tercera parte, la parte mental, para perder grasa del estómago. Tienes que ser dedicada a los programas de dieta y ejercicio. Usted no puede omitir uno o ambos. De vez en cuando, especialmente si estás enfermo, no es una mala idea para omitir un entrenamiento aquí o allá. Pero tienes que hacer nutrición y ejercicio para obtener los mejores resultados.
45. tomar fotos al progreso de la pista
Antes de comenzar un régimen para perder tu estómago, tome un honesto antes de foto. Entonces, cada dos semanas, tomar otra foto para seguimiento de su progreso. Usted se sorprenderá de cómo rápidamente usted verá un progreso real y también si quieres publicar las fotos, tus amigos de Facebook. Estar preparado para responder a muchas preguntas sobre cómo llegaste tan increíble abs, tan rápido...
46. Mantenga un diario
Junto con el mantenimiento de la pista utilizando fotos, mantener un periódico o revista en línea para el seguimiento de su progreso, especialmente con su régimen de entrenamiento. Usted verá que lo que solía ser una lucha (3 juegos de 12) ahora es un fácil 3 series de 20 o 25. Mirando hacia atrás en estas mejoras y aparentemente pequeños triunfos ayudará a mantenerle motivado en los días cuando sientes que el gimnasio es el último lugar donde que quieres estar.
47. obtener una aplicación
¿Necesitas ayuda perder grasa del estómago? Existe una app para eso... hay montones de conteo de calorías, fitness, ánimo y aplicaciones transaccionales disponibles, y algunos de los mejores son incluso gratis. Me encantan los de LIVESTRONG y la libre por el reto Special K. Pruebe algunos! Y estad atentos... estamos trabajando en una aplicación que puede ayudar con la pérdida de peso, comer sano y rompe la grasa del vientre, también!
48. Ten paciencia
Esto no va a pasar la noche. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse a su nueva rutina de dieta y ejercicio. Preparese para perder un kilo por semana, no más que eso, ya que no estás haciendo cambios drásticos, solo mejorar las decisiones inteligentes que ya estás haciendo. En serio! Cualquier plan de dieta o ejercicio que promete perderás kilos en una semana es un cuento de hadas... no pasará, y si lo hace, seguro que no será seguro.
49. la parte del vestido
No hago hincapié en esto lo suficiente: Nadie, sin importar cómo forma y adornos, nunca debe llevar ropa que es demasiado pequeños o demasiado apretado; incluso la chica más flaca puede tener michelines si ella se embute en jeans que son demasiado pequeños. Téngalo en cuenta cuando vas de compras para los pantalones vaqueros, especialmente... encontrar ropa que se adapten a su nuevo cuerpo y les roca!
50. contrate a un profesional
Si estás en una meseta, necesitan estímulo extra, o quiere modificar su rutina de dieta o idoneidad, ¿por qué no preguntar y encontrar un entrenador personal que puede ayudar? He usado y son fantásticos, totalmente dedicado a ayudarle a desarrollar y mantener un estilo de vida saludable.
Mediante la aplicación ni la mitad de estos, usted estará bien en su manera de perder grasa del estómago y tener un cuerpo tonificado, magnífico all-over! Recuerde, no sucederá durante la noche, pero nada vale la pena tener siempre. Ca ¡ hazlo! ¿Cuál de estos consejos usarás para perder grasa del vientre y ponerse en forma? ¿O tienes otra sugerencia o ejercicios para perder grasa del estómago que puede compartir? ¡ Diga!
