Manchen Menschen fällt es schwer, Fruktose aufzunehmen, weshalb eine fruktosearme Ernährung die offensichtliche Lösung zur Vorbeugung von Magen-Darm-Beschwerden ist. Die Fruktosemalabsorption führt zu Reizdarmsyndrom-ähnlichen Symptomen wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Verdauungsstörungen, Schmerzen, Bauchkrämpfen und Blähungen. Obst ist eine wunderbare Quelle für Vitamine, Mineralien und hochwertige Kohlenhydrate. Versuchen Sie daher, diese Früchte zu essen, die für eine fruktosearme Ernährung geeignet sind, anstatt ganz auf Obst zu verzichten.
Eine Diät mit niedrigem Fruktosegehalt begrenzt oder vermeidet Lebensmittel mit überschüssigem Fruktose (Lebensmittel, die mehr als die Hälfte ihres natürlichen Zuckers als Fruktose enthalten), Nahrungsmittel mit hohem Fruktosegehalt (mehr als 3 Gramm) und Nahrungsmittel, die eine bedeutende Quelle für Fruktane (Fruktoseketten) darstellen. . Zum besseren Verständnis nehmen wir uns einen Moment Zeit und sprechen über Fruktose.
Fruktose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in Früchten, Säften, Honig und Agavensirup vorkommt. Es kommt auch in anderen Formen vor, beispielsweise als Fruktane, in einigen Gemüsesorten und Weizenprodukten (Fruktosezucker in einer langen Kette). Eine weitere Art von Fruktose, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (High Fructose Corn Syrup, HFCS).
Wie lange sollten Sie eine fruktosearme Diät einhalten ?
Eine Diät mit niedrigem Fruchtzuckergehalt sollte zwei bis sechs Wochen lang eingehalten werden oder bis sich die Symptome bessern (einschließlich Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Aufstoßen und Blähungen). Manche Menschen werden innerhalb weniger Wochen eine Besserung ihrer Symptome bemerken, während andere möglicherweise mehr Zeit benötigen.
Sobald sich die Symptome gebessert haben, sollten Lebensmittel mit hohem Fruktose- und Fruktangehalt in kleinen Mengen oder nach Verträglichkeit wieder in die Ernährung aufgenommen werden, bis eine persönliche Verträglichkeit erreicht ist.
Idealerweise sollten Lebensmittel mit niedrigem Fruktosegehalt nacheinander wieder eingeführt werden, mit einem Abstand von ein bis drei Tagen dazwischen. Das ultimative Ziel besteht darin, eine möglichst abwechslungsreiche und am wenigsten einschränkende Ernährung einzuhalten und gleichzeitig die Fruktoseaufnahme auf einem Niveau zu halten, das keine größeren Symptome verursacht. Nachdem wir nun die Grundlagen kennen, werfen wir einen Blick auf die Liste der besten Früchte für eine fruktosearme Ernährung :
Table of contents:
1 Orangen
Orangen gehören zu den besten Früchten für eine fruktosearme Ernährung. Die meisten in Orangen enthaltenen Zuckerarten sind leicht verdaulich und nicht so schwer abzubauen wie Fruktose. Orangen sind außerdem reich an Wasser, Ballaststoffen und Vitamin C, die sich alle positiv auf die Verdauung auswirken.
2 Kiwis
Kiwi ist besonders hilfreich für die Verdauung, da es mit der Reduzierung von Blähungen, Blähungen und Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Außerdem enthält sie doppelt so viel Vitamin C wie Orangen bei weniger als der Hälfte der Kalorien pro Frucht. Kiwis sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten weniger Kohlenhydrate als viele andere Früchte.
3 Beeren
Brombeeren und Blaubeeren sind besonders hilfreich für den Verdauungstrakt, da sie reich an Ballaststoffen sind und helfen, Magen-Darm-Beschwerden und Entzündungen zu lindern. Mischen Sie sie für eine noch bessere Verdauung in einen Smoothie oder pürieren Sie sie in gut gekochtem Haferflocken oder Overnight Oats.
4 Feste Bananen
Bananen können bei Magenbeschwerden unglaublich hilfreich sein. Unreife Bananen belasten die Verdauung tatsächlich, da sie einen höheren Stärkegehalt haben, der vom Körper nur schwer abgebaut werden kann. Gelbe, aber feste Bananen helfen, Magengeschwüre zu lindern, obwohl der Verzehr von zu vielen auf einmal zu Blähungen führen kann. Essen Sie ein oder zwei Bananen pro Tag, aber verteilen Sie sie in Abständen.
5 Melone
Cantaloupe-Melonen sind besonders zuckerarm und haben einen hohen Wassergehalt. Es ist eine der kalorienärmsten Früchte und eine der besten gegen Magenbeschwerden. Allerdings sind nicht alle Melonen gleich. Wassermelone enthält besonders viel Fruktose und sollte daher gemieden werden. Bleiben Sie stattdessen bei Honigmelone und Melone.
6 Papaya
Papaya enthält tatsächlich selbst Verdauungsenzyme und eignet sich daher hervorragend bei Magenbeschwerden und Fruktoseintoleranz. Papaya enthält außerdem weniger Zucker als andere tropische Früchte wie Ananas und Kochbananen. Ich mag die gefrorenen Papaya-Pürees, die man in Smoothies, milchfreien Milchshakes und mehr verwenden kann. Sie können auch ganze Papayas in Scheiben geschnitten oder püriert nach einem beliebigen Rezept essen.
7 Kürbis
Kürbis ist eigentlich eine Frucht, kein Gemüse. Außerdem enthält sie weniger Zucker als jede andere gewöhnliche Frucht und ist besonders reich an Wasser und Ballaststoffen. Wenn Sie unter Blähungen und Blähungen sowie Verstopfung leiden, ist Kürbiskonserven Ihr bester Freund! Frisch ist auch großartig, allerdings ist das Kochen und Pürieren für den täglichen Gebrauch etwas aufwändiger.
8 Avocado
Avocados sind außerdem eine Frucht, kein Gemüse und praktisch zuckerfrei. Da sie jedoch einen hohen Fettgehalt haben, sollten Sie zur Verdauung und zur Kalorienkontrolle ¼ Avocado pro Portion zu sich nehmen. Avocados sind besonders reich an Wasser und löslichen Ballaststoffen, zwei wichtigen Nährstoffen, um die Symptome des Reizdarmsyndroms in Schach zu halten.
9 Acai
Acai-Früchte sind meine Lieblingsfrüchte, die ich bei einer fruktosearmen Diät esse. Es ist zuckerfrei und daher von Natur aus fruktosefrei. Ich verwende gerne die gefrorenen Acai-Püree-Packungen. Acai ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe und enthält mehr Antioxidantien als jede andere Frucht außer Maqui-Beeren.
Wenn Sie eine fruktosearme Diät einhalten, müssen Sie Äpfel, Birnen, Kirschen, Wassermelonen und Trockenfrüchte eliminieren, da diese zu den schlimmsten Übeltätern gehören. Manche Menschen vertragen grüne Äpfel, da sie weniger Zucker enthalten als rote Sorten. Auch Apfelmus ist eine Option, wird aber nicht von allen vertragen.
10 Clementine
Ein Tangor ist eine Zitrusfruchthybride aus einer Weidenblattmandarine und einer Süßorange, benannt nach Clément Rodier, einem französischen Missionar, der die Sorte in Algerien entdeckte und verbreitete. Clementinen sind kleiner und lassen sich leichter schälen und eignen sich perfekt als Snack oder als Ergänzung zu einem Obstsalat. Da sie reich an Kalium ist, eignet sie sich perfekt als Ergänzung zu Ihrer fruktosearmen Ernährung.
11 Kokosnuss
Kokosnuss ist eine wunderbare Ergänzung zu einer fruktosearmen Ernährung, sie ist reich an Ballaststoffen und MCTs und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Von einer verbesserten Herzgesundheit über Gewichtsverlust bis hin zu einer verbesserten Verdauung ist es eine Frucht, die problemlos in Obstsalat und Desserts verwendet werden kann. Da es jedoch viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthält, sollte es in Maßen konsumiert werden. Insgesamt ist ungesüßtes Kokosfleisch eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung.
12 Trauben
Trauben sind eine wunderbare Frucht und eine hervorragende Ergänzung zu Obstsalaten oder eine perfekte Beilage für eine schöne Käseplatte. Weintrauben haben einen geringen Fruktosegehalt, aber einen leicht hohen Zuckergehalt und können daher in begrenzten Mengen verzehrt werden. Nichts schmeckt besser als ein Teller mit köstlichem Ziegenkäse, Weintrauben und Bio-Crackern.
13 Honigtau
Honigtau ist reich an Folsäure, Vitamin K und Magnesium und eine perfekte Frucht, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken kann. Hervorragend in einem Obstbecher oder pur, kann er auch mit gereiftem Prosciutto zu einer fantastischen Vorspeise oder einer vollwertigen Mahlzeit kombiniert werden.
14 Ananas
Ananas ist extrem kalorienarm (nur 82 g pro Tasse), steckt voller Nährstoffe und hilft Ihrem Körper, Entzündungen zu bekämpfen, verbessert die Verdauung, heilt Gewebe usw. Perfekt, um den Geschmack von sautiertem Hühnchen zu ergänzen, eignet sich Ananas hervorragend als Ergänzung zu Obstsalaten oder kann es auch sein pur genossen.
Testen Sie das Wasser am besten mit allen Früchten und essen Sie sie einzeln, um zu sehen, wie Sie reagieren, wenn Sie eine fruktosearme Diät in Betracht ziehen. Wenn Sie sich fructosearm ernähren, welche dieser Früchte essen und/oder meiden Sie?
Eine vollständige Liste der fruktosearmen Diäten finden Sie in der folgenden Tabelle. Werfen Sie auch einen Blick auf die Liste der Früchte, die Sie meiden sollten:
Quellen: healthyeating.sfgate.com , Medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com