Suchen Sie nach Möglichkeiten, um einen besseren Hintern einpacken, damit Ihre Röhrenjeans besser passen und Ihre Bikini-Unterseite nicht sag? Ich hasse, wenn das passiert! Also ich habe Übungen in mein eigenes Training und als personal Trainer, auch habe ich diese Trainings in meiner Klienten-Routinen. Ich sag nur Sie, diese Übungen wirklich Arbeit, deinen Hintern sehen super zu machen! Indem bestimmte Übungen zu Ihrem Fitness-Routine können Sie munter Ihren Hintern und auch festziehen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um einen besseren Hintern durch Übungen, die Stärken und Formen Ihre Stiefel.
Table of contents:
1 Sitz Hocke
Ich liebe diese hocken, weil durch sitzen Menschen eine Hausbesetzung die richtige Art und Weise zu tun, ganz nach unten zwingt. Die Sitz-Squat ist eine der besten Möglichkeiten, um einen besseren Hintern bekommen, weil diese Übung wirklich die Gesäßmuskulatur funktioniert. Um den Sitz Hocke ausführen zu können, setzen Sie sich mit Ihren Schultern, Rollback, Brust nach vorn und Kopf hoch, Füße schulterbreit auseinander. Setz dich in den Stuhl - Hintern klopfen Sie einfach den Stuhl - und dann langsam steigen sollte. Wiederholen Sie diese Übung für 18 mal zu einer getönten und frechen Hintern!
2 regelmäßige Squat
Diese Squat ist eine der besten Übungen für Ihren Hintern und größere Muskelgruppen (Innenseiten der Oberschenkel, Beinbeuger, äußere Oberschenkel und Waden). Führen Sie eine Hocke, aufstehen und setzen Ihr Gewicht auf den Fersen mit Ihren Hüften zurück; beugen Sie nicht die Knie in die Hocke Position, bis Ihre Hüften ganz nach hinten sind. Lehnen Sie sich mit deinen Hintern ragte mit Ihren Beinen parallel zum Boden. Wiederholen Sie 18 mal für den Hintern Ihrer Träume!
3 1 Bein Kniebeugen
Ich liebe die 1 Bein Kniebeugen, weil es isoliert von einer Seite des Körpers und wirklich stärkt und festigt. Um eine 1 Bein-Hocke ausführen zu können, stehen an der Seite einer Stange und halten Sie ihn mit der rechten Hand. Heben Sie Ihr linke Bein und halten Sie es gerade für 10 Sekunden. Halten Sie richtige gedrungene Form mit Ihrem Gewicht auf Ihre Ferse, biegen an den Hüften und senken Sie das rechte Knie, sicherzustellen, dass den Rücken bei Biegung nicht mit unangemessenen Stress und, dass Sie das rechte Knie nicht geht vorbei an den Zehen erweitern. Zurück zu stehen, 18 Mal wiederholen und dann die Seiten zu wechseln.
4 seitliche Squat
Die seitlichen hocken ist eine großartige Übung zu stärken und Ihren Hintern und Hüfte Beuger Ton. Mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander stehen, immer einen starken Rücken mit guter Haltung und Ihren Kopf hoch. Schritt zur Seite und unten Ihren Körper in squatting Position. Dann heben Sie Ihren Körper, und wiederholen Sie mit ein wenig Wandern in die entgegengesetzte Richtung wie Sie hocken. Der effektivste Weg um seitliche Kniebeugen durchzuführen ist, zu tun 18 Kniebeugen auf der Seite für eine Richtung und dann wechseln und das für 18 in die entgegengesetzte Richtung. Erwarten Sie fühlen Schmerzen und tolle Ergebnisse aus dieser Übung.
5 squat Jump
Squat Jump ist eine großartige Übung, weil es sowohl Kraft und Cardio. Gute Haltung, Brust nach vorne und Füße schulterbreit auseinander stehen. Ihr Gewicht in die Fersen ruhen und Dropdown-Ihren Körper in eine vollständige standard Hocke. Aus der Hocke Position treiben bis zu einem großen Sprung und landen in einer sitzenden Position, hocken. Wiederholen Sie 18 mal.
6 vordere Ausfallschritte
Um einen vorderen Ausfallschritt auszuführen, Ihr Bein bis zu 90 Grad fallen und zu Fuß nach vorne, Beine abwechselnd, wie Sie mit einem Bein-down Drop. Ausfallschritte isolieren die Muskeln auf der einen Seite des Beines, abwechselnd, 1 Bein-Hocke ähnlich.
7 innere Oberschenkel Kniebeugen
Dies ist die letzte hocken, die auf Ihren Hintern und die Innenseiten der Oberschenkel wird. Zum Ausführen dieser Übung Stand mit Ihren Schultern ROLLBACK mit Beinen in einer V-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine sind in breiten Haltung mit Füßen nach vorne zeigen. Dropdown-Liste in eine gedrungene Position. Wiederholen Sie 18 mal.
8 Schmiergelder
Eine der effektivsten Übungen, die sicherstellen, dass Sie zurück zu Ihrem Bikini-Ready-Körper sind die Provisionen. Alles, was du tun musst ist runter auf allen Vieren und lehnen Sie sich zurück das Bein Ihrer Wahl für ca. 90 Sekunden. Als nächstes wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang. So stellen Sie sicher, dass dein Bein in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden kommt, ganz oben. Drei Mal zu wiederholen, und Sie werden einen Schritt näher an Spannkraft und feste Gesäßmuskulatur.
9 HYDRANTEN
Diese Übung zielt gleichzeitig Ihre Überproduktion und Hüften und es ist sehr ähnlich wie die Provisionen zu positionieren. Du musst wieder runter, auf allen Vieren und mit gebeugten Knie, heben Sie Ihr rechte Bein auf die Seite parallel zur Hüfte. Dieser ganze Prozess wird einen Hund pinkelt auf einem Hydranten eng ähneln! Daher der Name dieser Übung. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem linken Bein für ca. 90 Sekunden und gehen Sie durch die Drehung wieder für ca. 4 - 5 mal.
10 führen Sie die Treppe hinauf
Ein weiterer guter Weg, um ein paar Pfund zu vergießen und straffen Hintern ist mit die Treppe hinauf. Sobald Sie einen Schritt zu einem Zeitpunkt beginnen, können Sie immer zwei oder sogar drei Schritte voraus. Für ca. 5-10 Minuten am Anfang in einem gleichmäßigen Tempo halten Sie und erhöhen Sie Ihre Arbeit aus der Zeit, wie Ihr Körper auf die körperliche Arbeit einstellt. Sie können sogar Gewichte hinzufügen, wenn Sie Lust bekommen möchten!
11 Toe Taps
Um auf die Zehe-Hähne gehen, müssen Sie zuerst lag auf dem Rücken und Ihre Beine auf einer Tischplatte Position bringen. Diese Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß, wie Sie Ihre Muskeln Ab, bringen an der Wirbelsäule und abwechselnd die Rechte und linke Ferse auf den Boden klopfen. Stellen Sie sicher, halten Ihre Beine parallel zum Boden und zu vermeiden, überhängend.
12 Superman-Lift
Superman-Lift besteht aus Sie auf dem Bauch mit Waffen erweiterte vor ihrer Festlegung. Wie Sie inhalieren, bringen Sie Ihre Arme und Beine vom Boden, und drücken Sie Ihr Gesäß. Halten Sie ihn dort für etwa 10 Sekunden und lassen Sie langsam ab. Kann man eine Option ein gymnastikball zwischen Ihren Füßen zu platzieren, wie Sie mehr erweiterte. Other than, die halten Sie diese Bewegung für ca. 10 Aufzüge zu wiederholen!
13 Burpees + Beinheben
Straffen Sie Ihren Po durch eine Kombination von diesen zwei Züge! Zuerst in eine Planke-Position und heben Sie das rechte Bein 45° vom Boden. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Bein und wieder in die Plank-Position. Dann springen mit Ihren Beinen auf Ihre Arme und treiben Sie durch einen Sprung mit Waffen Overhead. Auf diese Weise arbeiten Sie sich Hintern viel mehr als nur Sie!
Fügen Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan für eine Spannkraft und geformten Hintern. Sind Sie bereit für eine bessere Bootie? Befolgen Sie diese Tipps! Welche anderen Übungen mögen Sie Ihre Bootie Ton?
Dieser Artikel wurde geschrieben in Zusammenarbeit mit Editor Vladlena
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