Wenn Sie sind auf der Suche auf Ton und Ihr Penner ziehen, habe ich festgestellt, sieben Handgriffen, die Ihnen helfen werden, getönten, festen Boden erreichen! Ein wohlgeformter Hintern ist nicht nur für diejenigen, die mit großen Genen gesegnet wurden; Wir erreichen alle lobenswerte Brötchen aus Stahl! Schauen Sie sich diese einfachen Möglichkeiten, Ton und ziehen Ihr Penner und bereiten Sie die Hölle aus Ihren Shorts und Badeanzug zu rocken!
Table of contents:
1 Kickback Squat
Kniebeugen sind in der Regel die Go-to-Übung zu Ton und ziehen Ihr Penner, aber die Kickback-Hocke ist ein weiterer großer Schritt, der Brötchen und Oberschenkel Ton werde! Starten Sie indem Sie sich mit Ihren Beinen-schulterbreit auseinander. Dann lehnen Sie sich zurück, um eine Hocke. Schalten Sie Ihr linke Bein gerade hinter dir und erweitern Ihre Arme nach vorne. Als nächstes wieder in die Hocke Position und auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie fort, abwechselnd von Seiten für eine Minute. Denken Sie daran, zu halten Ihr Gewicht zurück auf den Fersen und Ihre Hüften-Platz halten, wenn Sie Ihr Bein hinter dir erweitern.
2 stehen will
Ich weiß, Ausfallschritte sind eine wirklich effektive Art, Ihre Hintern und Oberschenkel Ton aber sie sind ein Killer! Wenn Sie nicht vertraut mit Ausfallschritte, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander mit den Füßen zeigt geradeaus. Schritt, den Ihr linker nach vorne Fuß, halten Ihre Terminseite zentriert über den Knöchel und sicherstellen, dass Ihre Knie nicht hinausgehen, die Zehen. Um Ihnen zu helfen auszugleichen, sollten Sie mit den Fersen abstoßen, wenn Sie vorwärts Schritt. Bei seiner Rückkehr in die Ausgangsposition, Schwerpunkt richten Ihre Knie und Hüfte.
3 Glute Kickback
Eine weitere einfache Möglichkeit, Form und Ton deinen Hintern ist mit die Gluteus-Kickback. Diese Übung ist einer meiner Favoriten, weil es gibt Ausfallschritte nicht beteiligt und es einfach ist zu tun, während vor dem Fernseher! Erhalten auf Ihren Händen und Knien mit Ihrem Knie gebogen Sie, bei 90 Grad. Halten den Kopf in einer neutralen Position, heben Sie Ihr linke Bein zurück auf, dafür zu sorgen, dass dein Knie verbogen ist, bis dein Fuß höher als den Kopf ist. Drücken Sie den linken Glute und senken Sie langsam Ihr Bein wieder an die Position zu starten. Führen Sie das gleiche mit dem rechten Bein und wiederholen.
4 anfällig Bein Aufzüge über einen Ball
Leg dich mit deinem Magen ein gymnastikball mit den Händen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Glute-Muskeln und heben Sie eines Ihrer Beine leicht aus dem Boden, während Sie halten Bein gerade, dann alternative Seiten. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie beide Beine anheben, gleichzeitig, solange Sie dies tun können, ohne zu belasten den Rücken.
5 Kniebeugen
Wie bereits erwähnt Kniebeugen als klassische Hintern Ausübung so wäre ich nicht stimmt nicht, es als eine einfache Möglichkeit, deinen Hintern Ton Liste! Kniebeugen sind ein weiterer leicht verschieben, Sie fast überall tun können und brauchen alle Geräte nicht, wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten. Starten Sie mit Füßen parallel und schulterbreit auseinander. Senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten, und lassen die Knie hinter den Zehen gehen und zurück in die Startposition nicht unbedingt.
6 Brücke
Die Brücke ist eine weitere einfache Übung, deinen Hintern zu straffen, aber dies ist nicht eines dieser Bewegungen, die Sie außerhalb Ihres Hauses tun möchten! So effektiv, wie es ist, es ein bisschen peinlich vor anderen tun kann! Liegt auf dem Rücken mit den Füßen auf den Boden und Hüfte Breite auseinander und Beine angewinkelt. Heben Sie langsam Ihre Wirbelsäule aus dem Boden von unten, die Gesäß und Oberschenkel anziehen, bis Sie eine Linie von Ihren Schultern auf die Knie erstellt haben. Langsam auf den Boden zurück und wiederholen Sie.
7 Seite Leg Raise
Seite Beinheben sind eine weitere gute Übung zu tun, während Sie zu Hause vor dem Fernseher oder einen Film sind. Legen Sie sich auf Ihrer Seite auf dem Boden oder am hinteren Rand eine Matte. Legen Sie Ihre Füße an der Vorderkante der Matte und heben Sie Ihre Oberschenkel und schalten Sie ihn an der Hüfte. Halten Sie den Hüften gestapelt und Ihr Kofferraum noch, während Sie heben und Ihre Unterschenkel von vorne Ihre Oberschenkel zu erreichen. Wieder in die Startposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Muskelaufbau Ihr Penner muss nicht viel Ausrüstung erforderlich oder knifflige verschiebt. Wir können unsere Böden leicht in Form mit diesen einfachen Übungen erhalten was, die du tun kannst, während du die fern sind, oder wann immer Sie Zeit haben! Was ist Ihre Lieblings-Weg, deinen Hintern zu gestalten?