您正在寻找方法来得到更好的屁股，所以你的紧身牛仔裤适合更好，和你的泳衣臀部不凹陷吗？我只是讨厌这种情况发生的时候 ！所以有将练习加入成我自己的训练，并作为一个私人教练，我也已经投入这些锻炼我的客户例程。让我告诉你，这些练习确实能让你的屁股看上去漂亮极了 ！通过将某些练习添加到你的健身计划可以振作你的屁股，以及收紧。有很多方法可以得到更好的屁股，通过练习，将加强和造型你的靴。
Table of contents:
1座位蹲
我爱这下蹲，因为坐下来，它强迫人们去做下蹲的适当的方式一路下滑。座位蹲是得到一个更好的屁股，因为真正锻炼了臀部的最佳方式之一。若要执行，座位下蹲，坐下来与你的肩膀上回滚，胸部向前发展，抬起头，双脚分开与肩同宽。坐在椅子上坐下来 — — 你的屁股应该只需点击椅子-，然后缓缓上升。重复这个练习为 18 倍，要结实和活泼的屁股 ！
2经常蹲下
这下蹲是为你的臀部和大肌肉群 （大腿内侧、 腘绳肌、 大腿外侧，犊牛） 最好的运动项目之一。若要执行一蹲，站起来，把你的重量放在你的脚后跟与臀部回来 ；不成下蹲姿势弯曲你的膝盖，直到你的臀部是回来的路上。精益生产出与你的屁股伸出你的腿与地面平行。重复 18 次，你的梦想的屁股 ！
31 腿蹲
我爱 1 腿下蹲，因为这样可以隔离身体的一侧和真正加强，色调。若要执行一条腿下蹲，站到了极点和持有与你的右手。抬起你的左的腿，保持伸直 10 秒钟。适当的蹲式形式，你的体重过分坚持你的脚后跟，弯曲在臀部和降低你的右膝盖，确保你的背部在不弯曲应力和你的右膝盖不会扩展了过去的你的脚趾。回到站立姿势、 重复 18 次，然后换边。
4外侧蹲下
外侧下蹲是很好的锻炼来加强和语气你的屁股和髋部屈肌。站在你的双腿与肩同宽，保持有强烈的再加上良好的姿势和下巴抬高。走到一侧，成蹲下来降低你的身体。提高你的身体，然后重复一点走在相反的方向，作为你蹲下。最有效的方法来执行侧蹲是做 18 蹲到一边的一个方向，然后切换及做这 18 在相反的方向。期望感到酸痛，看到好的结果，从这项工作。
5蹲跳
蹲跳是很好的锻炼，因为它是力量和有氧运动。站在一起良好的姿势，胸部向前和双脚分开与肩同宽。休息你的体重在你的脚后跟和你的身体下拉全标准蹲着。从下蹲姿势，推进到一个大的跳跃和土地的下蹲坐着的位置。重复 18 倍。
6前弓步
若要执行前面的弓步，下降到 90 度你的腿和前进，两腿交替，当你掉下来，用一条腿。弓步隔离的腿，交替，类似于一条腿蹲一侧的肌肉。
7大腿蹲下
这是最后一个深蹲会针对你的臀部和大腿内侧。要执行这一运动立场与你的肩上回滚用腿在垂直位置。请确保你的双腿与脚跷起对着处于广泛的立场。下拉到下蹲的姿势。重复 18 倍。
8回扣
最有效的练习，这将确保你回到你的比基尼准备身体之一就是回扣。所有你必须做是趴下趴、 蹬腿后腿您所选择的约 90 秒钟。下一步交替的腿，重复此过程。只要确保你的腿进来一路呈 45 度角在地板上。重复三次，你会一步接近健美和坚定臀肌。
9消火栓
这项工作同时目标你的臀部，臀部和它是非常类似于在定位回扣。再一次，你必须趴下趴，膝关节弯曲，抬起你的右腿侧平行于臀部。这整个过程将密切类似于一个消防栓上撒尿 — — 一只狗 ！因此这项工作的名称。约 90 秒钟重复同样的过程，左腿和经过再一次为旋转约为 4 至 5 倍。
10跑上楼梯
另一个好方法摆脱几磅，坚定你的屁股是奔上楼梯。一旦你开始一步一次，你总是可以前进到两个或甚至三个步骤。只是约 5-10 分钟开始保持以稳定的步伐，增加你的工作时间，因为你的身体调整到体力工作。如果你想要弄点花样，你甚至可以添加权重 ！
11脚趾水龙头
要走上脚趾水龙头，首先你需要躺在你的背上，你的双腿使桌面的位置。这种操锻炼出你的腹肌和你的臀部，当你把你的 ab 肌肉，到你的脊椎和备用之间攻丝的左、 右脚跟在地板上。请务必保持你的双腿与地面平行，避免下垂。
12超人电梯
超人电梯组成你躺在你的腹部与武器扩展-前的你。当你吸气时，把你的手臂和腿带离地面和挤压你的臀部。保持大约 10 秒钟，然后慢慢地释放。你能有选择，放置一个练习球脚间当你越来越先进。除此之外，一直重复这项议案的约 10 部电梯 ！
13冲刺 + 抬腿
由这两个动作的组合收紧你的屁股 ！第一次进入一个木板位置和提高你的右腿离开地面的 45 度。重复同样的事情与左腿，回到板的位置。然后用你朝着你的臂弯腿跳，从而推动向上跳起手臂举过头顶。这种方式，您将制定出更多只是你屁股 ！
将这些练习添加到一个调子和雕刻的屁股你的锻炼计划。你是否准备好靴吗？然后按照这些提示 ！你喜欢什么其他练习语气你的靴？
这篇文章是写与编辑器 Vladlena 合作
李。