如果你正在期待的语气和收紧你的屁股，我才发现七个简单的动作，帮你实现那结实，牢固的底部 ！拥有一个匀称的流浪汉不只是那些天生就有强大的基因 ；我们可以实现钢的值得称赞的包子 ！检查出这些简单的办法来音和收紧你的屁股，准备摇滚你的短裤和泳装地狱 ！
Table of contents:
1回扣蹲下
蹲通常是去锻炼对语气和收紧你的屁股，但回扣下蹲是会音的馒头和大腿的另一重大举措 ！开始用你的双腿与肩同宽分开站。接下来，回到一蹲坐。然后，同时扩展你的手臂向前带你直接在你身后的左的腿。接下来，回到下蹲姿势，另一边重复。继续双方交替为一分钟。记得保持你的体重回到上你的高跟鞋，保持你的臀部广场，当您将扩展你在你后面的腿。
2常设弓步
我知道弓步可以真正有效地语气你的臀部和大腿，但它们是一个杀手 ！如果您不熟悉弓步，双脚与肩同宽站立时双脚指向前方。你的左脚向前一步，让你的前腿中心超过你的脚踝，确保你的膝盖不会超越你的脚趾。能帮助你平衡，记得要推你的高跟鞋，当你向前一步。当回到起始位置，专注于矫直你的膝关节和髋关节。
3臀部回扣
另一种简单的方法来塑造和语气你的屁股是与臀回扣。这个练习是我的最爱之一，因为没有任何弓步参与并且很容易做，而看电视 ！会在你的手和膝盖和你的膝盖弯曲 90 度。在中立的立场保持你的头，抬起左的腿，后面并且上升，确保你的膝盖弯曲，直到你的脚是高于你的头。挤压你的左的臀部，慢慢地降低你的腿回到起始位置。执行同你的右腿，然后重复。
4容易出现腿部电梯在球
一个练习球，双手放在地板上与你的胃躺下来。收紧你的臀部肌肉和轻轻一支腿的抬起离开地面时保持腿直，然后交替的双方。如果你正在寻找更大的挑战，试着在同一时间，抬起双腿，只要你能做到不紧张你的背部。
5蹲下
我刚才蹲作为经典屁股练习会那么不对劲，不把它作为一种容易的方式来增强你的屁股 ！下蹲，是另一个容易棋你在任何地方都可以做，不需要任何设备，除非您想要添加的重量。开始双脚平行与肩同宽。慢慢地降低你的臀部下来，确保不会让你的膝盖，经过你的脚趾并返回到起始位置。
6桥梁
这座桥是另一个简单的练习，收紧你的屁股，但这并不是那些你想要做你的家门外的举动之一 ！它是有效的它可以是有点尴尬，不要在别人面前 ！躺在你的背脚踩地板与臀部同宽分开，膝盖微弯。慢慢地将你的脊椎升空地板从底部，收紧臀大肌和腘绳肌，直到您已经创建一条线从你的肩膀向你的膝盖。慢慢地回到地面，重复。
7边腿抬高
侧举腿，是另一个很好的锻炼，来做，而你是在家里看电视或看电影。躺在你的身边，在地板上或垫子的后缘上。把脚放在垫子上前沿提起你的大腿并转弯髋关节。保持臀部堆积和你的躯干依然电梯而降低你的腿，从你的大腿前面到达。返回到开始位置，重复另一侧。
调理你的屁股不一定需要大量的设备或棘手的移动。在这些简单的练习，你可以做你看电视时，随时随地你有一些空闲的时间的形状，我们很容易得到我们的底部 ！什么是你最喜欢的方式来塑造你的屁股？