10 نصائح غذائية لتشعر بمظهر أفضل، وتبدو بمظهر أجمل، وتعيش حياتك في أفضل حالاتها ...

1 اشربي الكثير من الماء

للماء العديد من الوظائف المهمة في الجسم. عندما تكونين رطبة، تبدو بشرتك أفضل، وتحصلين على المزيد من الطاقة، وتشعرين بانتفاخ أقل. يجب أن يكون لون بولك أصفر فاتح إذا كنت رطبة بشكل كافٍ.

يحمل العديد من الأشخاص زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة معهم لمواكبة تناولهم للماء خلال اليوم. إذا كنت لا تحبين الماء العادي، حاولي وضع بعض الفاكهة الطازجة في الماء أو استخدمي إحدى المنكهات الخالية من السعرات الحرارية لإضافة بعض النكهة إلى مائك.

نصيحة رائعة هي شرب كوب من الماء أول شيء في الصباح عند الاستيقاظ. إذا كنت من شاربي القهوة، فاشربي هذا الكوب قبل شرب كوب قهوتك الصباحي.

2 تناولي 4-6 حصص من الفواكه والخضروات يومياً

تعتبر الفواكه والخضروات من أكثر مجموعات الطعام كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة من أجل صحة جيدة. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ومريحة، ويسهل دمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة.

للفواكه والخضروات العديد من الفوائد الصحية.

- بعض الخضروات يمكنها حتى تغيير صحتك للأفضل مع تعزيز إضافي لرفاهيتك.

- بعض الفواكه قد تساعد في فقدان الوزن وإدارة الوزن، وهو فائدة إضافية لهذه الأطعمة.

اهدفي إلى تناول حصة أو حصتين على الأقل من الفواكه والخضروات في كل وجبة. إذا كنت بصرية، حاولي جعل نصف طبقك مليئاً بالفواكه والخضروات في كل وجبة.

3 تناولي قوس قزح

يعني قوس قزح من الألوان تنوعاً في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة. يضمن قوس قزح حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجينها لبشرة صحية، وشعر صحي، وأظافر صحية، وعظام قوية، ولمنع العديد من الأمراض المزمنة.

على سبيل المثال، اللون البرتقالي الذي تجدينه في البطاطا الحلوة، والجزر، والشمام، واليقطين هو نتيجة بيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في منع تلف الخلايا ويتحول إلى فيتامين أ بواسطة الجسم، وهو مهم للرؤية الصحية.

4 امتنعي عن اللحوم مرة واحدة في الأسبوع

للنظام الغذائي النباتي عدد من الفوائد الصحية. لا يتعين عليك أن تكوني نباتية تماماً للاستمتاع بوجبات نباتية. جربي "الاثنين الخالي من اللحوم" حيث تستبدلين اللحوم في وجباتك بخيارات بروتينية صحية أخرى مثل الفاصوليا، أو التوفو، أو التيمبيه، أو برجر الخضروات.

توفر بعض أفضل البروتينات النباتية جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للصحة، لذا فهي تعتبر كاملة. هذه البروتينات النباتية الكاملة هي خيارات رائعة لاستخدامها عند التخطيط لوجبات خالية من اللحوم.

5 تخلصي من المشروبات السكرية

يشمل ذلك مشروبات القهوة السكرية، والمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الكحولية السكرية. تحصلين على القليل من التغذية أو لا شيء، وسعرات حرارية إضافية، وسكر من هذه المشروبات. يمكن أن يؤدي الكثير من السكر إلى زيادة الوزن، ويزيد من الالتهاب في الجسم، ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

إذا كنت تشربينها، فافعلي ذلك نادراً. استبدلي هذه المشروبات السكرية بالماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والخالية من السكر، واحفظي مشروب القهوة السكرية أو الصودا للمناسبات الخاصة.

6 احصلي على الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم مهم لعظام قوية، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. يساعد فيتامين د أيضاً في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم وله وظائف مهمة أخرى في الجسم.

الكالسيوم وفيتامين د متوفران بكثرة في منتجات الألبان مثل الزبادي، والحليب، والجبن، والجبن القريش. ستجدين أيضاً الكالسيوم في الحليب النباتي، والتوفو، والخضروات الورقية الخضراء. إذا كنت لا تحصلين على هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، فيجب أن تفكري في مكمل الكالسيوم وفيتامين د.

من المهم بشكل خاص الحصول على الكالسيوم وفيتامين د في سنوات المراهقة وسنوات الشباب لأن هذه هي سنوات بناء العظام. كما أنه حيوي في منتصف العمر عندما تنخفض مستويات الإستروجين وعندما يبدأ خطر الإصابة بهشاشة العظام في الزيادة.

فيتامين د له أيضاً عدد من الفوائد الصحية الأخرى المتعلقة بالمناعة والوقاية من الأمراض.

7 احصلي على ما يكفي من البروتين والحديد

يمكن أن تفتقر النساء إلى البروتين إذا كن لا يتناولن الكثير من اللحوم أو يحددن السعرات الحرارية. البروتين مهم لبناء وإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على كتلة العضلات.

يوجد البروتين في اللحوم، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور، والمنتجات القائمة على الصويا، وبعض الحبوب، وحتى بعض الخضروات. تأكدي من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، والجبن القريش، واللحوم، والفاصوليا، أو المنتجات القائمة على الصويا في كل وجبة.

من الشائع أيضاً أن تفتقر النساء إلى الحديد. اتباع نظام غذائي متنوع مع الأطعمة الغنية بالحديد هو أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد وعدم تعرضك لنقص.

يحتوي البروتين واللحوم الحيوانية على نوع الحديد الذي يمتصه الجسم جيداً. يتم امتصاص الحديد النباتي بشكل سيئ من قبل الجسم ولكن يمكن تعزيزه بإضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

على سبيل المثال، إذا كنت تستمتعين بوجبة نباتية مع الفاصوليا، أضيفي بعض الطماطم أو البروكلي لأن فيتامين سي الموجود في الخضروات يساعد على امتصاص الحديد النباتي من الفاصوليا.

8 تناولي الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف عنصر غذائي لا يحظى بالتقدير الكافي وتفتقر إليه العديد من النساء. للألياف العديد من الأدوار المهمة في الشعور والمظهر الجيد. فهي تساعد في الحفاظ على انتظامنا ويمكن أن تمنع الانتفاخ.

تعمل الألياف مثل الإسفنج عند تناولها لأنها تتوسع وتمتص الماء. يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بالرضا والامتلاء بعد الأكل، مما قد يساعد في إدارة الوزن. تساعد الألياف أيضاً في خفض الكوليسترول مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أفضل مصادر الألياف هي الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والتيمبيه، والتوفو، والبذور، والمكسرات. تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، وحبوب الحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والكينوا.

9 ابتعدي عن الحميات والتنحيف

الحميات مؤقتة وتهيئك للفشل. يمكن أن تكون حميات الموضة مقيدة وتتركك تفتقرين إلى العديد من العناصر الغذائية. عندما تتبعين حمية وتفقدين الوزن، فمن المرجح أن تستعيدي الوزن مرة أخرى ما لم تقومي بتغييرات في عاداتك الغذائية.

بدلاً من اتباع حمية، قومي بتغييرات صغيرة ولكن مستدامة في عاداتك الغذائية والنشاط البدني.

إضافة حصة من الخضروات إلى عشاءك، واستبدال المشروبات السكرية بالماء، وتجربة "الاثنين الخالي من اللحوم"، أو تناول الفواكه كوجبات خفيفة بدلاً من الكعك هي تغييرات صغيرة ولكن مستدامة يمكنك القيام بها لعاداتك الغذائية.

10 كافئي نفسك من حين لآخر

يجب أن يكون الأكل ممتعاً. يمكن أن تتناسب المكافآت مع خطة أكل صحية شاملة باعتدال.

من المهم الالتزام بعادات الأكل الصحية لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية والعافية، لكن كونك صارمة للغاية طوال الوقت ليس ممتعاً. لا توجد مشكلة إذا انغمست في تناول ما تحبين من وقت لآخر، ولكن افعلي ذلك باعتدال.

يمكن لهذه النصائح الغذائية العشر أن تساعد في ضمان أن تبدي بمظهر جيد، وتشعرين بشعور جيد، وتعيشي حياتك في أفضل حالاتها بغض النظر عن عمرك، أو عرقك/إثنيتك، أو خصائصك الفريدة الأخرى. يمكن لأي شخص الاستمتاع بالأكل الصحي في أي وقت.