تمارين الدمبل رائعة لمن يتطلعون إلى إضافة تدريبات المقاومة إلى تمارينهم الرياضية، وموازنة أجسامهم، وتعزيز معدل الأيض لديهم. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل، يمكنكم إضافة هذه التمارين لإدخال القوة والطاقة في روتين تمارينكم الرياضية. ارتقِ بمستوى لياقتك البدنية وابذل كل ما لديك مع هذه التمارين الفعالة والقصوى. هل أنت مستعد للبدء؟ إذًا تحدَّ نفسك وتابع هذه الفيديوهات لمساعدتك في أداء هذه التمارين بشكل صحيح!
1 الرفعة المميتة بساق واحدة
الرفعة المميتة هي التمرين الأقوى لتدريب عضلات الجذع، وتحسين توازنك، وتقوية العضلات الخلفية للفخذ. أثناء أداء هذا التمرين، ستشعرين به كتمارين تمدد أكثر من كونه حركة قوة، ولكن في اليوم التالي ستشعرين بأقصى درجات الحرق. الفتيات اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية بالفعل سيشعرن بهذه الحركة لأنهن سيقمن بتشغيل العضلات المستهدفة!
2 القرفصاء مع ضغط الكتف فوق الرأس
أمسكي بدمبل بوزن 5 إلى 10 أرطال واخفضي جسمك بوضعية القرفصاء أثناء رفع ذراعيك بضغط الكتف فوق الرأس. قومي بأداء 3 مجموعات من 18 تكرارًا لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة الفعالة التي ستشغل مجموعات عضلاتك الكبيرة والصغيرة معًا.
3 الرفع الجانبي والأمامي
قوّي ذراعيك، وشدّي الجزء العلوي من جسمك، واشعري بالحرق الذي يلازمك لأيام مع تمارين الرفع الجانبي والأمامي للكتف. ابدئي بدمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال فقط لتمرين الجزء العلوي من جسمك. ارفعي الأوزان إلى مستوى الكتف وقومي بأداء 3 مجموعات من 18 تكرارًا.
4 التجديف لأعلى
لتدريب كتفيك وأسفل ظهرك وتحسين توازن جسمك، قومي بأداء تمرين التجديف لأعلى بذراع واحدة. قومي بأداء 3 مجموعات من 18 تكرارًا للوصول إلى توازن أفضل والشعور بالحرق. إذا كنتِ تميلين إلى الانحناء للأمام وكان قوامك غير مستقيم، فهذا التمرين هو بالضبط ما تحتاجينه للتحسن. قومي بأداء 3 مجموعات من 18 تكرارًا واذهلي بالنتائج التي يمكنك تحقيقها!
5 الاندفاع مع ثني البايسبس
تمرين الاندفاع هو تمرين فائق الفعالية لتدريب الجزء السفلي من جسمك وعزل كل ساق على حدة. وبما أن الاندفاع يمرن الجزء السفلي من جسمك، فقومي بدمج الجزء العلوي أيضًا عن طريق إضافة الأوزان. إذا قمتِ بأداء تمارين ثني البايسبس مع الاندفاع أثناء المشي، فستلاحظين نتائج مذهلة في وقت أقصر. لذا تابعي هذا الفيديو واجتهدي للوصول إلى أفضل قوام لجسمك!
6 تمرين الضغط مع ثني البايسبس
استهدفي الجزء العلوي والسفلي من جسمك مع تمرين الضغط وثني البايسبس. في هذا الفيديو، سترين كيف يمكنك أداء هذا التمرين المكثف للغاية الذي يشغل جسمك بالكامل. فقط تأكدي من تفعيل عضلات الجذع والجزء العلوي والسفلي من جسمك لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. هذا واحد من تمارين المفضلة لأنه يوصل جسمك إلى قوة منحوتة ومثالية.
7 البلانك الجانبي مع الدمبلز
يمكن أن يساعدك تمرين البلانك الجانبي على تشغيل العضلات المائلة الجانبية، وإذا كنتِ ترغبين في استهداف المزيد، فأضيفي بعض تمارين ثني البايسبس بالأوزان. هذا التمرين ليس للمبتدئين لأنكِ بحاجة إلى إتقان البلانك العادي أولاً. بمجرد إتقانك له، ستكونين مستعدة للانتقال إلى البلانك الجانبي ودمج أوزانك من 5 إلى 10 أرطال. درّبي جسمك ليصبح قويًا ورشيقًا!
إذًا أخبريني، هل أنتِ مستعدة لوضع جسمك الرياضي تحت الاختبار والوصول إلى أفضل شكل ممكن؟ ابدئي الآن، ماذا تنتظرين؟