آپ کو ناپسند کرتے ہیں بند ٹی شرٹ مناسب پہننے، سٹراپلیسس کپڑے اور آپ برا بلجیس نہیں کم ارمہولیس کے ساتھ سب سے اوپر؟ مزید آپ سٹریملان محسوس کرتے ہیں اپنے سینے کے جواب کے کندھوں کو اردگرد کی ضرورت ہے ۔ ان مشقوں میں صرف ٹکٹ ہیں:
Table of contents:
1 پش
ایک برا اُبھرنا سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے بہترین ورزش کے پش بڑھ رہی ہے ۔ اپنے آپ کو فرش پر ایک پٹرا پوزیشن میں اتار دی اور اپنے ھاتھ فرش پر اپنی کلائیوں کو براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے آرام کے ساتھ کی جگہ ہے ۔ آپ اثبات کریں کہ کہ اپنے پاؤں کو کولہوں چوڑائی کے آپ کے جسم کے ساتھ ایک براہ راست لِنگ قیام الگ ہیں، کرنا چاہئے اور پھر خود اپنے کوہنیوں موڑنے کی طرف سے کم اور پھر دوبارہ واپس کے لئے آگے ۔ یہ پہلی لیکن تمہاری قوت میں مشکل ہو سکتی ہے اضافہ ہو جائے گا!
2 ۔ ہیڈ پلوورس
دومببیلس کا استعمال کرتے ہوئے، ایک ہر ایک کے ہاتھ میں پکڑ لینا اور اپنی پیٹھ پر ایک بینچ یا چٹائی پر جھوٹ ۔ تا کہ تم باٹ براہ راست آپ کے سینے کے اوپر اپنے ھاتھ سے نیچی کا سامنا کرنے پر فائز ہیں احتیاط سے اپنے ہتھیاروں کو وسعت دیں ۔ اس عہدے سے باٹ سے دونوں آپ کے سر پر اٹھائے، اور ان کی منزل کی طرف کم بلکہ دراصل فرش کو چھو نہیں دیکھنے سے محتاط رہیں ۔ پھر اپنے سینے اور اسلحہ پٹھوں کو دمببیلس کی آغاز پوزیشن کو واپس پر لائیں اور استعمال کریں ۔
3 ۔ سینے مکھیوں
اس ویڈیو کو یہاں آپ کے سینے کی مختلف اقسام کی ایک قسم کی کوشش کے لیے مسلیں نہیں دے گا، لیکن روایتی سینے مکھی ہر ہاتھ کے لیے ایک دمببیلل کو چھُونا اور اپنی پیٹھ پر ایک بینچ یا چٹائی پر جھوٹ بول رہا ہے ۔ باٹ مل کر اپنے سینے کے علاقے کے اوپر رکھیں، تھوڑا سا جھکا آپ کوہنیوں رکھنے کے لئے آگے بڑھنا، اور کے طور پر آپ آہستہ آہستہ پینا اور دیگر مشقوں کے ساتھ طرح اڑانا تم آپ اسلحہ باہر کی طرف اور پیچھے طور پر دمببیلس کا کنٹرول رکھتے ہوئے ۔
4 ۔ سیدھا صفیں
پکڑو ایک بارت بار (یا دمببیلس ویڈیو کی طرح)، اور ایک اوورحنڈ گرفت اور اپنا ہاتھ اپنے کندھے کی لمبائی پر کے ساتھ، اندر اور باہر سانس لے اور اپنے کوہنیوں کا استعمال کرتے ہوئے اوپر اور نیچے کا وزن اُٹھا کے لیے بڑھنا ہے ۔ طور پر آپ اس بار کم ہیں اور اس پر جیسا کہ آپ نے اسے لفٹ ہالا سانس لینا یاد رکھیں ۔
5 ۔ سامنے بار اٹھاتا
اس مشق کو سیدھا قطاروں سٹائل میں بہت ملتا جلتا ہے، مگر اس وقت آپ ہیں آپ کوہنیوں سیدھا رکھتے ہوئے اور اس کے بجائے باہر وزن آپ کو طاقت اور اپنے کندھوں کی قوت کے ذریعے سامنے لفٹنگ ۔ چال میں اپنے ہتھیاروں کے ممکنہ طور پر براہ راست اپنے کوہنیوں قفل خطرے میں ڈالے بغیر رکھنے کے لئے اور آپ اُٹھا اور کے طور پر آپ کم لٹائیں ہالا کے لیے ہے ۔ ہمیشہ ایک کسر اپنے کندھوں سے زیادہ وزن کرنے کی کوشش کرتے ہیں ۔
6 ایک بازو دمببیلل اٹھاتا
ایک بار پھر اپنے وفادار دمببیلل استعمال کرتے ہوئے, آپ کے قدموں پر کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہیں اور کبھی تو تھوڑا سا جھکاؤ اپنے گھٹنوں کے بل کو مدنظر رکھتے ہوئے، دمببیلس اپنی رانوں کے سامنے رکھیں ۔ آپ کی گود سیدھی، آپ تو دمببیلس، ایک ایسے وقت میں اٹھانے کی ضرورت ہے صرف کندھے کی بلندی اوپر کو رکھنے کے لئے یاد رکھ، مکرر ریپس کو دائیں بائیں باہوں سے جا رہے بازو اور دوبارہ واپس.
7 ۔ سیدھی ٹراکیپس کاککبکس
ایک وزن میں انعقاد آگے جھکاو کے دوران ہاتھ اور آپ کا وزن کی حمایت کا وزن آپ کی پیٹھ کی طرف واپس کرنے پر اپنی ٹانگ دوسری کے ساتھ آگے بڑھنا ایک محرک انداز میں یہ واپس نقطہ آغاز کے لیے لے آنا ۔ اگر آپ ایک مناسب رقم ریپس کا کیا، تو اطراف سوئچ کریں اور ورزش کے باہر بھی ۔
اﷲ کا فضل ہو! واپس آئیں اور ہمیں بتائیں کہ کس طرح آپ پر حاصل کریں ۔