Упражнения для Попки — тип, который в Google и посмотреть, сколько бесполезные ссылки поп! Так расстраивает для девушки, которая хочет идти от слегка отвисший bootylicious, не так ли? Ну дорогие мои, я могу помочь! После многочисленных консультаций с моим личным тренером есть надежда на руку. Здесь представлены 20 лучших упражнений для идеальной Попки. Помните, однако, любит, которые вы должны жить здорового образа жизни, диеты и упражнения, чтобы подтянуть любые биты, отвисшие, включая ваши булочки... так что клев вкусно сельдерей stick, зашнуровать ваши тренеры и пойдем!
Table of contents:
1 Передние выпады
Передние выпады являются одним из абсолютных лучших упражнений для вашего прикладом. Для начала, Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед с одной ногой, сгибание в колене, до тех пор, пока колено под углом 90 градусов. Шаг назад. Повторите 15-20 раз с каждой ногой.
2 боковые выпады
Боковой выпад очень похож на фронт выпад, только вместо непосредственно шагая вперед с одной ногой, вы будете идти вперед и вправо (с правой ноги) или слева (с вашей левой ногой). Вот так! Это трудно держать равновесие!
3 выпады назад
Опять же, это очень похожие Попки упражнения для фронта выпад, только (вы угадали!) вместо того, чтобы шаг вперед, вы будете шаг назад. Возможно, вам придется делать это немного медленнее, чем фронт выпады, чтобы избежать падения, по крайней мере на первый взгляд.
4 приседания
Это мои собственные любимые упражнения для моей попки. Стенд с ваши руки и руки прямо перед вами, то, сохраняя ваша спина прямая, приземистый, как будто вы собираетесь сесть в кресло за вами. Остановите, когда ваши бедра уровне с землей, и ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Если это поможет, можно прислониться к стене, чтобы сохранить равновесие.
5 Запуск
Бег не только большой кардио! Это также чудесные упражнения для вашей Попки! Даже хорошая пробежка или быстрая ходьба может помочь тон вашего туш. Зашнуровать обувь и вперед!
6 ноги подъемник
Лягте на спину, ноги прямые и поднять одну ногу прямо в воздухе. Старайтесь не сгибать колено! Затем с руки и руки плашмя на землю, поднимите бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10-15 раз с каждой ноги. Почувствуйте ожога! Это одно упражнение для вашей Попки, которую вы почувствуете сразу! Он также помогает укрепить ваше ядро.
7 степ аэробика
Даже если все, что вы делаете это просто вверх и вниз, шаг, одной ногой в то время, степ аэробика может быть большой упражнения для вашей Попки! Включите ваши любимые тренировки песню и держать шагать в такт. Если вы чувствуете себя особенно мотивированы, попробуйте, шагая вдоль видео или DVD-диск. YOW!
8 балет
Вы когда-нибудь видели балерина с отвисший зад? Ни в коем случае! Это потому, что многие из основных балета позиций и движений являются также упражнения хорошие Попки. Не верите мне? Поступить в класс для взрослых начинающих и просто ждать plié.
9 препятствия
Если вы просто не вырезал для дистанции, попробуйте спринте и добавление препятствия к смеси. Как-то сочетание спринт с прыгали движение помогает тон вашего прикладом!
10 ножницы ногами
Это классический Джейн Фонда, но они работают! Лежат на одной стороне, все прямо, подпирали на один локоть. Поднимите ноги вне медленно, держа обе ноги прямо. Держать его в воздухе 15 секунд, затем опустите ногу. Повторить 15 раз один каждой стороны.
11 вперед изгибов и ногами
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем наклонитесь вперед, поднимает одну ногу позади вас и протянуть руки перед вами для баланса. Вот так! Он не может показаться трудным, но это одно упражнение для вашего прикладом, который удивительно жесткая! Повторите 10-12 раз.
12 одной ноги подъемник
Сначала стоя прямо с руки на бедрах. Сохраняя ноги как прямо как можно скорее и без указывая пальцами, медленно поднимите одну ногу перед собой, держа его там за пятнадцать секунд. Медленно опустите его, а затем переключиться на другой ноге. Повторите 12 — 15 раз.
13 стоя диагональные удары
Встать прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите одну ногу по диагонали, за вами (не непосредственно за вас). Удерживайте его там 10-15 секунд, затем медленно опустите его. Если вам необходимо, вы можете разместить ваши руки на спинку стула для баланса.
14 эллиптические машины
Эллиптической — мой любимый пыток машина в тренажерном зале. Почему? Потому что за полчаса (или даже час) является полноценной тренировки, тонизирующий мышцы (в том числе ваши Попки!) и давая ваше сердце хорошей тренировки.
15 лестниц шаговых
Вот еще одна машина, вы найдете в тренажерном зале, предназначенные для упражнения ваш прикладом. Лестницы шаговых является также большой сердечно, но будьте осторожны, если у вас есть слабые колени... иначе, отойти и фирма ваша Фанни!
16 сингл ноги приседания
Встаньте прямо вверх, руки перед собой. Удар одной из ваших ног в сторону, а затем медленно ниже себя вниз под углом в 90 градусов изгиб вашего колена. Вам может потребоваться опора вашей стороне охватила ноги на подушку или проката полотенце.
17 простой мост
Заложить плашмя на спину руки плашмя по бокам. Поднимите бедра в воздух, сохраняя руки плоский, но изгиб ноги в коленях. Если вы можете занимать должность по крайней мере 15-20 секунд, дольше. Повторите 12 — 15 раз.
18 доска
Поддержать себя на локти, живот вниз. Заставлять себя на пальцах, растянуть, ноги прямые и удерживайте эту позицию доску до тех пор, как вы можете. Вы можете сделать это на минуту? Два? Давайте выяснить и осуществить ваш прикладом т то же самое время!
19 отказов!
Это что-нибудь веселее, или изнурительной, чем прыгающий на батуте? Это Попки Тонизирующий упражнения, которые вы можете сделать дома, с детьми! Вы не только будете фирма ваша Фанни, вы будете хороший пример и получать большие кардио!
20 на велосипеде
Ли вы выбрать стационарный велосипед или велосипед, живые, езда на велосипеде – еще один фантастический упражнения для вашего прикладом. Если вы делаете это на открытом воздухе, не забудьте надеть шлем — безопасность первым!
21 Йога!
Йога-это так хорошо для тонизировать ваши мышцы в целом и давая вам баланс, вы можете забыть, что это также хороший способ осуществить ваши Попки! Подпишитесь на курс для начинающих и наслаждайтесь приветствия солнца. Вау!
22 ягодичные щепотки
Балки двоюродный брат был прав: Пинчес ягодиц может быть хорошей тренировки! Сначала стоял высокий, ноги вместе. Поднять себя на пальцами кончик, «пробить» ваш приклад вместе, держать 5 секунд, затем опустите себя вниз. Это также хороший теленка тренировки!
С так много чудесные упражнения для вашей Попки, нет никаких оснований беспокоиться за немного sag здесь или там — затянуть его, тутси и давайте посмотрим, насколько хорошо вы посмотрите в эти узкие джинсы этой осенью! Помните, чтобы объединить эти упражнения стыковой с сбалансированный рацион и много кардио и вы будете иметь toniest туш на блоке! Какие из этих упражнений для вашей Попки вам больше всего нравится? Что ты говоришь!
И то, что вы определенно полюбили бы Способов потерять живота жир!