? את שונאת לובש קרוב התאמת חולצות, שמלות סטרפלס, מקסימום עם armholes נמוך, כי יש לך גבשושיות וזיזים חזייה? כדי להרגיש יותר יעיל אתה צריך להדק את הכתפיים ans החזה. תרגילים אלה הם בדיוק הפתרון:
Table of contents:
1 תדחפי את זה
אחד התרגילים הטובים ביותר כדי להיפטר החזייה הבליטה היא הדחיפה למעלה. למצוא את עצמך. עמדה קרש על הרצפה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה עם פרקי שלך נחה ישירות מתחת הכתפיים שלך. כדאי לוודא את הרגליים מרוחב הירכיים עם הגוף ויוצרים לינג ישר, ולאחר מכן המשך תשפילי את עצמך על ידי כיפוף המרפקים, ואז למעלה שוב. זה יכול להיות קשה בהתחלה אך הכוח שלך יגדל!
2 רפידות בסוודרים
בעזרת משקולות, לתפוס אחת בכל יד, שכב על הגב על ספסל או שטיחון. בזהירות להרחיב את הזרועות כך שאתה מחזיק את המשקולות מעל החזה שלך עם כפות הידיים שלך פונה כלפי מטה. מהמיקום הזה, להעלות את שניהם המשקולות מעל הראש הורידו אותם לכיוון הרצפה אבל להיזהר לא לגעת על הרצפה. לאחר מכן להשתמש את שרירי החזה והזרועות כדי להביא את משקולות מעל לנקודת ההתחלה וחזור.
3 החזה זבובים
הסרטון כאן ייתן לך שמגוון רחב של סוגים שונים של החזה זבובים כדי לנסות, אבל הזבוב החזה מסורתי כרוך תופס את המשקולת לכל יד בשכיבה על הגב על הספסל או מחצלת. להמשיך להחזיק את המשקולות ביחד מעל אזור החזה שלך, לשמור את המרפקים כפוף מעט, כפי שאתה לאט השאיפה והנשיפה כמו בתרגילים אחרים, אתם מביאים את הידיים צד ומאחור, שמירה על השליטה משקולות כמו שאתה הולך.
4 שורות זקוף
תפוס בר משוקלל (או משקולות כמו הוידאו), והמשך של אחיזה מונפת, את הידיים על האורך של הכתף, נשפו החוצה ולהרים את המשקל למעלה ולמטה בעזרת המרפקים. זכור תשאף להוריד? את הרף, נשוף לך להרים את זה.
5 הקדמית בר מעלה
התרגיל הזה הוא דומה מאוד בסגנון השורות זקוף, אבל הפעם אתה שומר את המרפקים ישרים ואת במקום להרים את המשקל החוצה מולך באמצעות את הכוח והעוצמה של הכתפיים. החוכמה היא לשמור את הזרועות ישר ככל האפשר מבלי להסתכן נעילת המרפקים, וכדי נשוף את הרם, לשאוף כפי שאתה נמוך יותר. תמיד לנסות להרים המשקל גבוה יותר מאשר את הכתפיים שבר.
6 מעלה משקולית היד יחידה
שוב משתמש את המשקולת הנאמן, לעמוד עם הרגליים ברוחב של הכתף והחזק, וברכיים כפופות שבמעט, את משקולות מול הירכיים שלך. לזכור לשמור את הידיים שלך ישר, אתה אז צורך להרים משקולות, אחד בכל פעם, רק מעל גובה הכתף, נציגי חוזר הולך מן הזרועות שמאלה ימינה זרוע וחוזר חלילה.
7 ישר התלת שוחדים
מחזיקים משקל אחד יד תוך הישענות קדימה, לתמוך את המשקל על הרגל עם האחר, להמשיך למשוך את המשקל בחזרה לכיוון הגב שלך ולהביא באופן מבוקר אותו חזרה אל נקודת ההתחלה. כאשר עשית כמות מתאימה של חזרות, להחליף צדדים ואפילו את האימון.
בהצלחה! בבקשה תחזור ותספר לנו איך אתה מתקדם