La vida puede ser muy dura en el estómago, por ejercicios para tus abdominales son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Si eres como la mayoría de las mujeres, quieres un piso, estómago firme, pero los niños, falta de tiempo para ejercicio y ese extra rebanada de pastel de chocolate no están haciendo ningún favor. A pesar de esto, es todavía posible obtener los abdominales que anhelas. Asegúrese de hacer al menos un conjunto de 12 repeticiones de cada ejercicio de abs por lo menos dos veces por semana, con un día de descanso entre. Mezclar y combinar estos ejercicios para tus abdominales crear una rutina a que lucirás frente.
Table of contents:
1 abdominales
¡ Cruje. Tal vez el más conocido de los ejercicios para tus abdominales son abdominales. Aquí es donde que caminar hacia fuera mi experiencia por un momento. Abdominales son excelentes para los músculos del estómago, pero debe mezclar con otros movimientos para obtener los mayores beneficios. Para hacer una contracción, arrojarse al suelo con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza. Lentamente baje su cuerpo superior hacia sus rodillas, manteniendo la espalda y cuello recto. Inferior a la posición inicial para terminar un crujido.
2 tronco rotaciones
Girando su torso es una manera ideal para cortar los músculos de la cintura, proporcionándole un quemadas en la mirada que crea una silueta fabulosa. Para hacer la mudanza, sentarse en el suelo, con los talones en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un kettlebell o una pelota con ambas manos en sobre la altura del pecho. Gire el cuerpo hacia la derecha, hacia el centro, luego a la izquierda y atrás. Serás capaz de sentir, de seguro!
3 tablas
Los tablones son tan fáciles de hacer. Me encanta ver cuánto puedo ir mientras veo televisión. Desafíate a ti mismo para vencer la última vez y usted comenzará a ver abs más definido en ninguna hora! Descansando su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, piernas extendidas y codos a nivel del hombro. Lucirás casi como si te estás preparando hacer un pushup. Simplemente sujete la plancha durante al menos 30 segundos a la vez.
4 estabilidad Ball Sit
Sí, puedes gran abs sólo por sentado. Sin embargo, debe ser sobre una pelota de estabilidad. Siempre debes confiar en tu equilibrio para evitar que caiga, estás activando los músculos ab. Entonces, siéntate en una pelota de estabilidad mientras trabajas o color con los niños. También puede utilizar una pelota de estabilidad como un sustituto de un banco de pesas como haces vuela y pecho prensas. El saldo extra que necesitas mantener de derribar al suelo hace milagros en tus abdominales.
5 se pone en cuclillas
Sentadillas no sólo sirven para las piernas. Como bajar y levantar su cuerpo, también trabaja los músculos del estómago. Para hacer la jugada, de pie con los pies sobre la cadera ancho y bajar su cuerpo como si estás sentado en una silla, pero deja cuando sus rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante un segundo o dos, luego regresa a la posición inicial para terminar una sentadilla con la barra.
6 gusanos
Gusanos son muy divertidos, incluso no sentirás como si estuvieras trabajando hacia fuera. Un par de pulgadas de distancia de pie con los pies y Dóblate a la cintura, colocar las manos en el suelo a unos metros delante de ti. Acompaño las manos hasta que estén en una posición de flexiones. Luego caminar las piernas hacia adelante hasta que estás en la posición inicial. Allí, un representante acabado!
7 sola pierna Stand
Este movimiento requiere equilibrio, y por eso es genial para tus abdominales. Para hacer un sola pierna stand, simplemente parado con los pies sobre la cadera ancho y las manos descansando en los lados del cuerpo. Levante una rodilla hacia el pecho y mantenga la posición durante 15 segundos, luego repita el movimiento en la otra pierna.
8 limpiaparabrisas
Si te obstinas en trabajar duro en su núcleo hasta que se convierte en abs de acero, es hora de implementar movimiento de pierna de limpiador de parabrisas en su rutina de ejercicios. Para comenzar sólo mentira abajo en la espalda, coloque las piernas en una posición de mesa en un ángulo de 90 grados y extiende los brazos a los lados. Entonces comience deslizando las piernas de izquierda a derecha y derecha a izquierda como limpiaparabrisas a menudo, aunque manteniendo la espalda pegada a la estera.
9 bicicleta abdominales
Uno de los más eficaces ejercicios ab es realmente crujiente de bicicleta. Realmente se compromete la parte superior, inferior de los músculos abdominales y oblicuos en un único conjunto de movimientos. Para hacer abdominales de bicicleta adecuada, tienes que primero arrojarse al suelo y presiona la espalda en el suelo. Ponga sus manos detrás de la cabeza, las rodillas al pecho y levantar los omóplatos del suelo. Ahora para llegar a las cosas buenas, usted tiene que enderezar la pierna derecha mientras salmuera la pierna izquierda en, girando su cuerpo hacia la izquierda y tocar su codo derecho con la rodilla izquierda. Luego se alternan y repita el ejercicio para obtener mejores resultados.
10 side Plank
Mientras que la tabla tradicional es suficiente para un entrenamiento de gran ab, el tablón lateral es un poco más difícil y por lo tanto más fortalecimiento. Para mantenerse estabilizado debe utilizar toda su base para mantener el equilibrio de su cuerpo entero. Para completar una tabla lateral, primero Sitúese a la izquierda con el codo debajo de los hombros y las piernas apiladas uno encima del otro. Coloque su mano derecha sobre su cadera, levantar todo el cuerpo del suelo y forman una línea diagonal equilibrando el mismo. Mantenga esta posición con la barriga metida durante unos 30-50 segundos y añadir más tiempo como llega a ser menos desafiante.
11 roll Ups
Si sientes que tus abdominales inferiores vendría bien un poco de tonificación, acumulados de este ejercicio le ayuda a deshacerse de su propio cuerpo rollos en lugares donde no deberían estar. Acuéstate sobre tu espalda, extiende los brazos por encima de ti y estirar las piernas juntas. Mientras inhalas, llevar su cuerpo superior del suelo con movimientos lentos y controlados para que sus yemas del dedo toquen los dedos del pie. Repita este paso 12 veces y siente el calor!
12 alpinista
Trepador de la montaña no sólo ejercicio tus abdominales pero también contrata tus piernas y los músculos de la parte superior del brazo, detrás. Para empezar con la montaña trepador de prepararme en el empuje hacia arriba la posición. Asegúrese de que su cuerpo está en línea y recto. Para comenzar el ejercicio de la curva la pierna derecha en el pecho, enderezarla de vuelta a la posición inicial y repita lo mismo con la pierna izquierda. Acelerar el tempo como ir y asegúrate de que tus caderas no hundirse!
13 running
Tanto como intentar atacar su zona ab, es difícil específicamente el tono su estómago sin trabajar por todo el cuerpo. Por lo tanto, con el fin de lograr los resultados más rápidos y mejores, agregar en un entrenamiento cardio para derretir realmente ese tejido adiposo extra de tu cuerpo! Funcionamiento hace maravillas en fortalecer su núcleo, esculpir las piernas, quemar grasa y construir músculo!
Estos ejercicios son ideales para tonificar y definir su media, pero ellos no explosión la gordura de su vientre como cardio. Estos movimientos se combinan con ejercicios que tu pulso va a quemar calorías. Me gusta montar en bicicleta. ¿Cuál es tu tipo favorito de cardio?
Este artículo fue escrito en colaboración con el editor Vladlena Lee.