Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff in unserer Ernährung und die meisten von uns können es aus tierischen Produkten. Das bedeutet, ist es schwieriger für Vegetarier, das vollständige Protein zu erhalten, die, das Sie benötigen. Erstens: Was ist eine "komplette" Protein? Es geht um Aminosäuren. Protein wird durch eine Anzahl von Kombinationen aus 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet. Neun der 20 werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil unser Körper kann nicht machen-daher die Notwendigkeit für Vegetarier um sicherzustellen, dass sie essen komplette Proteine. Ein vollständiges Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, in etwa gleichen Mengen. Hier sind einige großen Quellen von kompletten Protein:
Table of contents:
1 quinoa
Eine einzige Tasse gekochte Quinoa enthält ca. 8g Eiweiß und ist eine ausgezeichnete und vielseitige Zutat. Es enthält auch Eisen, Mangan und Ballaststoffe – eine Kombination, die es einen perfekten Ersatz für Reis macht. Wechseln Sie zur Quinoa machen Ihre Pfannkuchen, Muffins, Kekse und Frühstück Aufläufe in einer gesunden Weise.
2 chia
Ich bin sicher, dass dies zu regelmäßigen Leser der AWS als keine Überraschung kommen. Chia-Samen sind ein wahres Kraftpaket der Ernährung. Sowie mit 4 g Protein in 2 Esslöffel, enthalten sie auch Zink, Kalzium, Eisen und eine Vielzahl von Antioxidantien. Chia-Samen haben auch die Ehre, die pflanzliche Nahrung mit der höchsten Quelle von Omega-3 Fettsäuren und sie überholen der Faser von Flachs und Nüsse.
3 Buchweizen
Trotz des Namens es ist keine Art von Weizen und ist näher an Rhabarber. Eine einzige Tasse gekochten Buchweizen enthält etwa 6g Eiweiß. Können Sie es durch seinen Samen zu Mehl zermahlen Essen oder Sie können erwägen die geschälte Kerne wie Haferflocken. Dank der Nährstoffe in Buchweizen vorhanden es funktioniert erstaunlich gut, um Ihren Cholesterinspiegel im Blut senken-es verbessert die Durchblutung und Blutzuckerwerte sowie regelt.
4 Hanfsamen
Sie erhalten 10 g Eiweiß in ein paar Esslöffel Hanfsamen. Es ist super gesund und enthält viel Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen, mit allen neun essentiellen Aminosäuren. Veganer sollten vor allem Kenntnis Hanfsamen nehmen, weil sie eine der wenigen Vegan Quellen der essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind.
5 Soja
Soja ist eine weitere gewaltige vegetarische Eiweißquelle, aber seinen unterschiedlichen Formen haben eine unterschiedliche Protein-Zählung. ½ Tasse fester Tofu wird z. B. 10 g Eiweiß liefern, während Tempeh oder Natto 15 g pro ½ Tasse bereitstellen werden. Soja ist eine bessere Quelle von vegetarische Protein, da es enthält die Aminosäure Methionin, die anderen Bohnen nicht.
6 Mycoprotein
Verkauft unter dem Namen Quorn, zählt Mycoprotein zu den besten Quellen für vollständige Protein mit eine halbe Tasse serviert mit 13 Gramm Eiweiß geladen. Sie ist bereit, durch den Anbau einer bestimmten Art von Pilz in Bottiche. Sie können ein bisschen skeptisch, was es fühlen, wenn Sie immer einer allergischen Reaktion von bestimmten Lebensmitteln, aber nur eins in 146.000 Berichte Nebenwirkungen des Essens Mycoprotein anfällig sind.
7 Ezekiel Brot
Wie Quorn, dieses Brot ist offensichtlich ein hergestellten vollständigen Eiweißquelle, jedoch ist es alles gibt. Das Brot besteht aus Weizen, Linsen, Hirse, Gerste, Bohnen und Dinkel, d. h., alle 20 Aminosäuren drin sind. Es ist extrem nahrhaft und gibt es weitere Vorteile, weil es in der Regel mit Auswuchs erfolgt, d. h. es gibt mehr Ballaststoffe und Vitamine als andere Brote. Offensichtlich nicht gut für Gluten Intolerants obwohl.
Es ist wichtig, dass Sie die Definition der kompletten Protein verstehen, wenn Sie Quellen suchen. Gegenstände wie Spirulina und Seitan werden häufig als nicht vollständig beschrieben, aber keiner wirklich sind, weil sie nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten.
Wenn Sie Vegetarier sind, wie stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein bekommen?