Nogle individer har svært ved at optage fructose, hvilket gør en lav-fructosediæt til det oplagte svar på at forhindre mave-tarmbesvær. Fructosemalabsorption forårsager IBS-lignende symptomer som gas, forstoppelse, diarré, fordøjelsesbesvær, smerter, mavekramper og oppustethed. Frugt er en vidunderlig kilde til vitaminer, mineraler og kvalitetskulhydrater, så prøv at spise disse frugter, der er godkendt til en kost med lavt fructoseindhold, i stedet for at eliminere frugt sammen.
En diæt med lavt fructoseindhold begrænser eller undgår fødevarer med overskydende fruktose (fødevarer, der indeholder mere end halvdelen af deres naturlige sukker som fruktose), fødevarer med højt fruktoseindhold (mere end 3 gram) og fødevarer, der er en væsentlig kilde til fructaner (fruktosekæder) . For bedre forståelse, lad os tage et øjeblik og tale om fruktose.
Fruktose er et naturligt forekommende sukker, der findes i frugt, juice, honning og agavesirup. Det kan også findes i andre former, såsom fruktaner, i nogle grøntsager og hvedeprodukter (fruktosesukker i en lang kæde). En anden type fruktose, der findes i forarbejdede fødevarer, er majssirup med høj fructose (HFCS).
Hvor længe skal du følge en kost med lavt fructose ?
En diæt med lavt fructoseindhold bør følges i to til seks uger, eller indtil symptomerne forbedres (herunder symptomer som mavesmerter, gas, bøvsen og oppustethed). Nogle mennesker vil bemærke en forbedring af deres symptomer inden for et par uger, mens andre kan kræve mere tid.
Når symptomerne er blevet bedre, bør fødevarer med et højt indhold af fructose og fructaner genindføres i kosten i små mængder eller som tolereret, indtil en personlig tolerance er etableret.
Ideelt set bør fødevarer med lavt fructoseindhold genindføres én ad gangen, med et mellemrum på en til tre dage imellem. Det ultimative mål er at spise den mest forskelligartede og mindst restriktive diæt som muligt, samtidig med at fructoseindtaget holdes på et niveau, der ikke forårsager større symptomer. Så nu hvor vi kender det grundlæggende, lad os se på listen over de bedste frugter at spise til en kost med lavt fructose :
Table of contents:
1 Appelsiner
Appelsiner er en af de bedste frugter at spise på en kost med lavt fructoseindhold. De fleste sukkerarter, der findes i appelsiner, er nemme at fordøje sukkerarter og ikke svære at nedbryde, som fructose kan være. Appelsiner er også høje i vand, fibre og C-vitamin, som alle har fordøjelsesfordele.
2 Kiwi frugt
Kiwi er især nyttig for fordøjelsen, da det er blevet forbundet med at reducere gas, oppustethed og betændelse. Den har også dobbelt så meget C-vitamin som appelsiner til mindre end halvdelen af kalorierne pr. frugt. Kiwi er også høj i fiber og lavere i kulhydrater end mange andre frugter.
3 Bær
Brombær og blåbær er især nyttige for fordøjelseskanalen, da de har et højt fiberindhold og hjælper med at lindre mave-tarmbesvær og betændelse. Blend dem i en smoothie for endnu bedre fordøjelsesfordele eller mos dem til nogle velkogte havregryn eller havregryn.
4 Faste bananer
Bananer kan være utroligt nyttige til en dårlig mave. Ikke modne bananer er faktisk hårde ved fordøjelsen, da de er højere i stivelse, hvilket kan være svært for kroppen at nedbryde. Gule, men faste bananer hjælper med at lindre mavesår, selvom det kan udløse gas at spise for mange på én gang. Spis en eller to bananer om dagen, men hold dem ud.
5 Cantaloupe
Cantaloupe er særligt lavt sukkerindhold og højt vandindhold. Det er en af de mest kaloriefattige frugter og en af de bedste til en dårlig mave. Ikke alle meloner er dog lige. Vandmelon er særligt høj i fruktose, så det bør undgås. Hold dig til honningdug og cantaloupe i stedet.
6 Papaya
Papaya indeholder faktisk selv fordøjelsesenzymer, så det er fantastisk til dårlig mave og fructoseintolerance. Papaya er også lavere i sukker end andre tropiske frugter som ananas og pisang. Jeg kan godt lide de frosne papayapuréer, som du kan bruge i smoothies, mælkefri milkshakes og meget mere. Du kan også spise hel papaya skåret eller pureret i enhver opskrift, du vælger.
7 Græskar
Græskar er faktisk en frugt, ikke en grøntsag. Det er også lavere i sukkerarter end nogen anden almindelig frugt og især rig på vand og fibre. Hvis du lider af gas og oppustethed, sammen med forstoppelse, er dåse græskar din bedste ven! Frisk er også fantastisk, dog lidt mere besværlig at tilberede og purere til hverdagsbrug.
8 Avocado
Avocadoer er også en frugt, ikke en grøntsag og er stort set sukkerfri. De er dog høje i fedt, så spis ¼ avocado pr. portion til fordøjelse og kaloriekontrol formål. Avocadoer er særligt rige på vand og opløselige fibre, som er to vigtige næringsstoffer til at holde IBS-symptomer i skak.
9 Acai
Acai frugt er min favorit frugt at spise på en lav fructose diæt. Den er sukkerfri, så den er naturligt fri for fruktose. Jeg kan godt lide at bruge de frosne acai-purépakker. Acai er også en rig kilde til omega 3'er, fibre og indeholder flere antioxidanter end nogen anden frugt bortset fra maquibær.
Hvis du er på en lav-fruktosediæt, skal du eliminere æbler, pærer, kirsebær, vandmelon og tørret frugt, da det er nogle af de værste lovovertrædere. Nogle mennesker tolererer grønne æbler, da de er lavere i sukker end røde varianter, og æblemos er også en mulighed, selvom det ikke tolereres af alle.
10 Clementine
En tangor er en citrusfrugthybrid af en pilebladsmandarinappelsin og en sød appelsin opkaldt efter Clément Rodier, en fransk missionær, der opdagede og udbrede kultivaren i Algeriet. Mindre og lettere at skrælle, clementiner er en perfekt snack eller tilføjelse til en frugtsalat. Rig på kalium, det er en perfekt frugt at tilføje til din lavfruktosediæt.
11 Kokosnød
Kokosnød er en vidunderlig tilføjelse til en kost med lavt fructoseindhold, den er høj i fiber og MCT'er og kan have en række sundhedsmæssige fordele. Fra forbedret hjertesundhed, vægttab til forbedret fordøjelse, det er en frugt, der nemt kan bruges i frugtsalat og desserter. Men fordi det er højt i kalorier og mættet fedt, bør det indtages med måde. Samlet set er usødet kokoskød en sund tilføjelse til enhver kost.
12 Druer
Druer er en vidunderlig frugt og en fremragende tilføjelse til frugtsalater eller en perfekt side til en smuk ostetallerken. Lavt indhold af fructose, men lidt højt i sukker, kan druer indtages i begrænsede mængder. Intet smager bedre end en tallerken med lækker gedeost, vindruer og økologiske kiks.
13 Honningdug
Honningdug er rig på folat, vitamin K og magnesium og er en perfekt frugt, der kan gavne din knoglesundhed. Fremragende i en frugtkop eller alene, den kan også kombineres med lagret prosciutto til en fabelagtig forret eller et komplet måltid i sig selv.
14 Ananas
Ekstremt lavt i kalorier (kun 82 g pr. kop), er ananas fuld af næringsstoffer og hjælper din krop med at bekæmpe betændelse, forbedrer fordøjelsen, helbreder væv osv. Perfekt til at komplimentere smagen af sauteret kylling, ananas er en fantastisk tilføjelse til frugtsalater eller kan være nydes af sig selv.
Det er bedst at teste vandet med alle frugter og spise dem en ad gangen for at se, hvordan du reagerer, hvis du overvejer en diæt med lavt fructoseindhold. Hvis du spiser en kost med lavt fructoseindhold, hvilken af disse frugter spiser du og/eller undgår du?
For en komplet liste over lav-fruktosediæter, se venligst tabellen nedenfor, tag venligst et kig på listen over frugterne for at undgå:
Kilder: healthyeating.sfgate.com , medicine.virginia.edu , solbliss.com , sambazon.com