对焊时的演习 — — 在谷歌中键入的看看多少无用链接流行起来 ！如此令人沮丧的一个女孩想要去从稍下垂 bootylicious，不是吗？好吧，我亲爱的我可以帮 ！经与我的私人教练的许多协商，是希望在手边。这里有一个完美的屁股的最好练习 20。但请记住，你必须活着健康的生活方式，饮食和锻炼，收紧任何下垂位包括你的臀部......所以啃一可口的芹菜根棍子，系上你的运动鞋，蕾丝，并且让我们去的爱 ！
Table of contents:
1前弓步
前台的弓步是为你的屁股绝对最好的运动项目之一。若要开始，站直了，你在你的臀部上的手。迈出一条腿，弯曲膝盖，直到你的膝盖在一个 90 度的角是向前迈出的一大步。退一步。每条腿重复 15 至 20 倍。
2侧弓步
侧弓步是非常类似于前面的弓步，只是直接踏向前用一条腿，你会去，并期待 （用你的左腿） 的左侧或右侧 （用你的右腿）。哎哟 ！很难保持平衡 ！
3背刺
再次，这些都是非常相似的屁股锻炼到前台弓步，只有 （你猜对了 ！） 而不是向前走，你就会后退一步。你可能必须做这些比前面的弓步，以免跌倒，至少起初慢一点。
4蹲
这些都是我自己喜爱的演习，为我的屁股。与你的手和手臂伸直，站在一起，然后保持你背挺直下, 蹲，仿佛你要坐在你后面的椅子。当你的大腿与地面水平，你的膝盖弯曲呈 90 度角时停止。如果有帮助，你可以靠在墙上，以保持你的平衡。
5运行
跑步不是只是绝佳的心肺 ！这也是一种奇妙的臀部运动 ！甚至一个好的慢跑或次轻快的散步可以帮助缓和你的屁股。系好鞋带，走了 ！
6。 抬腿 6。
平躺你的背与腿直，并抬起一条腿直在空气中。尽量不要弯曲你的膝盖 ！然后，用双臂和双手平放在地上，抬起臀部离地面。坚持 5 秒钟。每条腿重复 10 到 15 倍。感受燃烧 ！这是一个锻炼你的屁股，你会马上感觉 ！它还有助于加强你的核心。
7一步健美操
即使你做的只是一个简单的向上和向下一步，在一段时间，一只脚踏板操可以伟大的练习你的屁股 ！打开你最喜欢的锻炼的歌并保持步进的节拍。如果你感觉特别有动机，试着沿走向一段视频或 DVD。佑 ！
8芭蕾舞团
你见过一个芭蕾舞演员，有下垂的臀部吗？不可能！这是因为许多基本芭蕾舞的位置和移动也是好的屁股练习。不相信我吗？报名参加一个班为成人初学者，只是等待 plié。
9障碍
如果你不是天生就为长跑，试着短跑和添加到组合障碍。不知何故短跑以跳跃运动的结合有助于缓和你的屁股 ！
10剪刀踢
这些都是一个简 · 方达的经典，但是他们的工作 ！躺在一边，都是直的一只胳膊肘支撑着。抬起你外面的腿慢慢地，保持双腿伸直。拿着它在空气中 15 秒钟，然后降低你的腿。重复 15 倍一每一侧。
11向前弯下踢
忍受你的脚在一起，手臂在身体两侧。然后向前弯曲，同时提高在你身后，一条腿，伸出你的手臂在你面前的平衡。哎哟 ！它听起来可能不是困难的但是这是一个锻炼你的屁股太惊人的坚强 ！重复 10 到 12 倍。
12单腿升降机
首先，站直，双手放在你的臀部。保持你的大腿直作为可能的而你的脚趾，慢慢地抬起一条腿在你面前，保持 15 秒钟。慢慢地降低它，然后切换到另一条腿。重复 12 ～ 15 倍。
13常设斜踢
站直，双手放在你的臀部。慢慢地抬起一条腿斜，背后你 （不在你的后面）。按住它那里十到十五秒，然后慢慢降低它。如果你需要，你可以把手放在椅背上的平衡。
14椭圆机
椭圆就是在健身房里我最喜欢的酷刑机。为什么呢？因为半个小时 （或甚至一小时） 是一个完整的训练，调理你的肌肉 （包括你的屁股 ！），让你的心很好的锻炼。
15楼梯步进
这里是另一台机器，你会发现你的屁股在健身房锻炼的目的。楼梯步进也是绝佳的心肺，但要小心，如果你有双膝无力......否则为退一步，并坚定您的屁股 ！
16单腿蹲
站直起来，用你的手在你的面前。踢来踢你的腿向一侧，然后慢慢降低自己到一个 90 度的角被弯曲膝盖其他。您可能需要在一个枕头支撑腿侧扫或卷起来的毛巾。
17简单的桥
用你的手臂在身体两侧平能趴在你的背部。抬起臀部，到空气中，保持你的手臂平但弯曲你的膝盖。担任的职位至少 15 到 20 秒，更长的时间，如果可以的话。重复 12 ～ 15 倍。
18板
支撑自己在你的肘部，肚子上下来。你的脚趾推自己、 伸出，双腿伸直，和持有此板的位置，只要你能。你可以在一分钟的时间吗？两个吗？让我们找出答案，并行使你的屁股 t 同一时间 ！
19反弹 ！
什么更多的乐趣，或倾尽所有，比弹跳蹦床上吗？这是一个屁股调色的练习，你可以做在家里，孩子们 ！你不只会坚定你的屁股，你会树立一个好榜样，并获得绝佳的心肺 ！
20骑自行车
无论你是选择固定脚踏车或者活生生的自行车，骑自行车是另一个神奇锻炼对你的屁股。如果你在户外做它，一定要戴上头盔 — — 安全第一 ！
21瑜伽 ！
瑜伽是很好的总的来说，调理你的肌肉，让你的平衡，你可能会忘了它也是很好地锻炼你的屁股 ！报名参加初级课程，享受太阳敬礼。哇 ！
22屁股捏
表哥亚巴尔基是正确的：臀部捏可以很好的锻炼 ！首先，高高站立，你的脚在一起。提高自己在你的脚尖，然后"打卡"你的屁股在一起，坚持 5 秒钟，然后降低自己背下来。这也是一个好的小腿锻炼 ！
与这么多奇妙练习你的屁股，就没有理由担心一个小凹陷，在这里或那里 — — 收紧，窈窕淑男，和让我们看看如何好你看看那些紧身牛仔裤今年秋天 ！别忘了这些对接练习结合均衡的饮食和充足的有氧运动，你会对块建筑的屁股 ！你最喜欢哪这些练习对你的屁股？快告诉我 ！
和你一定会喜欢的东西松散的胃脂肪的方法 ！